舞蹈生体能跟不上？还不快快练起来

体能训练的方法多种多样

每一种的训练效果、针对的人群都有些许不同

有些小伙伴们可能会疑惑

“我应当强化哪类训练呢？”

那还不快跟着小编一起往下看＼(＞０＜)／▼

耐力训练方法

♦针对人群：跳舞跳一半就没有力气身体肌肉松散等。

训练方法举例

① 30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

② 12分钟变速跑：

心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右；

③ 高抬腿跑：3组，每组30米；

④ 侧身跑：3组，每组30米；

⑤ 后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧性训练方法

♦针对人群：所有需要练习软度的舞蹈生。

训练方法举例

① 腿部拉伸训练：

♦ 耗腿：2组，每组每腿各5分钟；

♦ 踢腿：1组，每组前旁后各150腿。

② 腰部拉伸训练：主要为撕腰、甩腰等。

♦ 耗腰：下2次，每次控30秒；

♦甩腰：2组，每组甩10次。

上肢力量训练方法

♦针对人群：手臂没有力量，尤其体现在完成侧手翻等动作时手臂线条不好看等。

训练方法举例

① 手臂力量：

♦俯卧撑：3组，每组8－12个；

♦平板支撑：3组，每组20-40秒；

♦引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒。

② 手臂线条：

♦ 手臂如果有力量，线条自然会比软弱无力的时候要完美，不过光靠高强度的训练也是不够的，也需要平缓的训练方式。

腰腹力量训练方法

♦针对人群：腰腹部位需要减肥，练腹肌；无法独立完成下腰起等。

训练方法举例

① 仰卧起坐：

2组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

② 两头起：

2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。也可以两头起来后保持10-20秒。

③ 仰卧举腿：

2组，每组20－30次，组间休息30-50秒。

背部力量训练方法

♦针对人群：背部不好看，厚背；背部力量不够，无法撑起身体等。

训练方法举例

♦ 俯卧抬上体：2组，每组50-100次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练方法

♦针对人群：跳舞跳一半就没有力气身体肌肉松散等。

训练方法举例

① 单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

② 倒立：

靠墙倒立。2组，每组保持20-30秒。

下肢力量训练方法

♦针对人群：腿部无肌肉线条，腿部力量不足等。

训练方法举例

① 扎马步：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

② 弹跳训练：

2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。

屏幕前的你还在等什么

赶快练起来！