如何摆脱“上瘾”——静观（正念）练习对焦虑管理及习惯改变

第二届中国静观应用发展论坛day5

第二部分——8月21日亚太静观（正念）大会的翻译转播。会议有超过70位来自世界各地的分享者。横跨59个国家，包括来自伊朗，伊拉克，南非等国家的代表。会议通过互联网到达世界各地。来自世界各地的专家来分享包括新加坡当地专家和神经科学的研究人员分享令人信服的科学证据，还有不同的方法和实践。帮助改变我们的思想,让我们的心连接得更好。

第六场 专题报告

静观与感觉：最近的心理学成功及其对静观实践的影响

讲者：Prof Mark Williams——牛津大学静观认知治疗联合创始人、牛津大学临床心理学名誉教授

翻译：王青青——生命关怀协会静观专委会常务委员，中国大陆首批完成英国牛津大学静观（正念）认知疗法（MBCT）一至四阶师资培训导师、静观（正念）认知生活（MBCT-L）导师

翻译：陈皎羽（Joy）——新加坡心理学会注册临床心理师，现就职于新加坡国立大学医疗系统从事临床心理和正念培训工作，新加坡国立大学心理学荣誉学位，澳洲詹姆斯库克大学临床心理学硕士

静观（正念）体验的感受基调让我们了解心智模式到底发生了什么，是解开我们深层反应模式的方式之一。新的心理学发现，我们对不愉悦事件的感受是来自于条件反射性的学习。如何接近感受基调，传统上呼吸作为回到当下的锚定点，对于呼吸有困难的人，可以是身体感受、行走等。还有一个处理走神的方法，通常把走神的心思当做敌人。尝试把走神当做一个练习点，通过一次又一次的归零，可以看到心是如何工作的，可以帮助我们实现去中心化，并与其建立一种友善的关系，我们可以通过 静观（正念）练习找到自己的锚定点。

我们的自我评断像深入骨髓一样，我们可从对身体的感受开始，去觉察对愉悦与不愉悦感觉的感受，并且允许他的存在。默认模式会让我们转换到困难的一面，大脑会更习惯去解决问题。

当我们感受到疲倦时会发生什么，动力会受到抑制，大脑让我们去更专注的完成项目。当项目结束以后，因为彻底的压抑，导致兴趣的丧失。这种日常出现的情况，当我们去处理一件事情就去压抑另一件事情，比如拖延症，想到需要做的事情，因为某些原因被被拖延了，变成被推开的事情，推开的时长越少，这种不愉悦感会越来越增加。

Mark老师通过练习带领大家探索了带上“有色眼镜”的感受基调，把感受基调和反映纳入到我们的心智模式，分解感受基调，以开放的态度去拓展练习，把自己从过去的反应中解脱出来。

第七场 专题报告

静观对焦虑管理及习惯改变

讲者：Asst Pro Judson Brewer——布朗大学静观中心研究与创新主任、布朗大学医学院精神病学副教授

翻译：王青青——生命关怀协会静观专委会常务委员，中国大陆首批完成英国牛津大学静观（正念）认知疗法（MBCT）一至四阶师资培训导师、静观（正念）认知生活（MBCT-L）导师

翻译：陈皎羽（Joy）——新加坡心理学会注册临床心理师，现就职于新加坡国立大学医疗系统从事临床心理和正念培训工作，新加坡国立大学心理学荣誉学位，澳洲詹姆斯库克大学临床心理学硕士

当我们不安生气孤单时，成瘾的行为容易出现。

强化学习机制，基于学习的奖励机制，用吸烟或进食举例，我们在开心或不开心时都会选择进食或吸烟，这是一个正/负强化的过程。

强制学习机制的模型分为三个部分，触发点、行为、奖励

比如食品广告会利用这种机制把食物质设计的非常诱人，从而让人上瘾。

静观（正念）让我们去留意，与当下的体验同在，比如戒烟，一个人要戒烟成功， 需要5-6次，我们会患者他绘制出吸烟的回路， 静观（正念）戒烟是黄金戒烟治疗标准的5倍。为此布朗静观中心，开发了关于戒烟、进食障碍以及焦虑相关APP来帮助需要它的人。理解焦虑是什么、强制学习机制是什么， 静观（正念）的练习，以及线上社区的支持。

“现在就吃”的应用软件，通过APP把渴望和饮食分开，通过练习将与渴望相关的饮食降低了48%。对广泛焦虑患者，在基线有中重度的患者，通过1个月的练习以后焦虑降低了67%，而抗焦虑药物的有效性是5.2,而 静观（正念）练习是6.5。从情绪的角度，担心少了焦虑也随之减少。

美国NIH关于睡眠，2个月观测发现，焦虑分数降低到了46%，影响睡眠的担忧干预。

四个指标可以预测治疗的结果：五因素量表、焦虑量表、担忧量表、内感觉知问卷。

如何改变旧习惯：

第一步，觉知习惯的回路

第二步，探索行为带来的结果

第三步，帮助摆脱这些回路

佛教的相关的部分称为“缘起”，当我们用好奇来代替那些习惯行为，得到持续的缓解，从而形成新的回路。比如，当我们下次看到蛋糕时，可以去带着好奇的觉知去看看渴望和发生了什么。

我们清醒时50%会陷入“白日梦”，即默认神经网络。当担扰、赌博时后扣带回和前额叶会被激活；有经验 静观（正念）者，他们的后扣带回和前额叶会反应很少。

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