产后修复第一步—骨盆修复教程图解，在家也能轻松锻炼

骨盆修复是产后修复至关重要的过程，很多产后修复师把骨盆修复称为产后修复第一步。对于人体来说，骨盆承载着保护脏器的重要作用，同时还是连接背骨和腿部的桥梁。孕期骨盆受到压迫，盆底肌肉压弯，就会出现小便失禁等症状，常见的连锁问题还有骨盆倾斜或错位，甚至压迫到周围组织，神经造成肿胀、发炎。今天，我们为大家介绍骨盆修复的日常教程，各位新手宝妈可以按图解联系起来，恢复自己的健康体态。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，具体动作如下：

收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟。如果觉得相对有些费力，你可以适当减少2-3秒。

之后放松10秒钟，10次为一组。

一天内做3组以上的练习，可以先慢慢来，每做一周以后逐渐加量。

凯格尔运动演变式：

除了常见的凯格尔运动，还有一些辅助运动项目，有助于骨盆修复，大家也可以尝试训练。

腹式呼吸

适用时间：产后第1天开始

目的：收缩腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。

腿部运动

适用时间：产后第5天开始

目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部

Step1

平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

Step2

右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。

进阶会阴收缩

适用时间：产后第14天开始

目的：阴道收缩、预防子宫下垂

Step1

平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。

Step2

将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。

剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。

腹部肌肉收缩

产后第14天开始

目的：增强腹肌力量，减少赘肉

Step1

平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。

Step2

双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。

也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。