膝部韧带拉伤，我该如何康复？

如果你的患者在运动中不幸伤到膝关节，而你需要对其进行康复，那么你会从何处开始着手？你的康复训练方案又如何制定？其实康复不外乎是对损伤结构的修复和加固，因此，清晰地了解损伤性质以及损伤组织的解剖结构是我们制定正确训练方案的基础。如果你的方案作用在受损结构的周边而不是结构本身，那么患者将获益匪浅，否则将会加重病情。

为此，我们需要确保在愈合过程中，训练方案不应给已受伤组织带来太快太大的外部应力。如果我们的方案仍要在膝痛时继续进行，那么我们应该明白膝部解剖并知道什么运动会给哪个解剖结构带来应力。因此，不要使训练直接带来疼痛，而应该围绕在疼痛周边进行训练。

“罗马不是一天建成的。”这句谚语用在此处再合适不过。因为韧带的损伤往往需要数周及数月的恢复，绝非一天就能好转的。所以，现在是套好缰绳，备好马鞍，享受这一康复之旅的时候了，因为这绝对需要时间。

膝部解剖

让我们回顾一下膝部的解剖结构。我们需要了解膝关节的骨骼和软组织构成以及软组织如何限制某个特定的运动。

膝关节是由各类韧带将股骨，胫骨，腓骨以及髌骨连在一起的关节样结构。在胫骨和股骨连接处的关节腔表面覆盖一层软骨。这层软骨在负重活动中起到减震的作用。在胫骨表面的这层软骨，我们通常称之为“半月板”，类似碗状结构。半月板在膝关节内分为两部分，内侧半月板在膝关节内侧面，外侧半月板在膝关节外侧面。而内侧和外侧半月板又分别作为前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带(PCL)的锚定点（anchoring point）。总共有4个主要韧带围绕膝关节，可分为两组：副韧带（collateral ligament）和交叉韧带（cruciate ligament）。此外还有第五个韧带：髌韧带。

副韧带由外侧副韧带和内侧副韧带组成，简称LCL和MCL，位于膝关节两侧，限制膝关节的侧屈也就是侧向移位，同时在膝关节伸展和锁死时保持拉紧状态。突然的撞击，例如铲球，容易造成副韧带的损伤。

交叉韧带由前交叉韧带和后交叉韧带组成，简称ACL和PCL。两者均位于膝关节内，股骨和胫骨之间。交叉韧带限制胫骨剪切，也就是胫骨的前向和后向移位。ACL在股四头肌收缩时防止胫骨的过度前向滑动，和腘绳肌起协同作用，而PCL在腘绳肌收缩是防止胫骨的过度后向滑动，和股四头肌起协同作用。无论是ACL还是PCL均限制膝关节转动，也就是防止股骨和胫骨往相反方向扭动。

胫骨内侧方向转动（varus）将增加PCL（以及与其相连的外侧半月板）的应力，而胫骨外侧方向(valgus)转动将增加ACL(以及内侧半月板)的应力。

另外，髌韧带连接髌骨和和胫骨，能协助传递股四头肌的肌力并锁住膝关节。

哪一条韧带损伤决定你的训练方案

现在我们知道膝关节韧带如何通过限制某一方向的运动来保证关节的稳定性。也就是说不同韧带在不同特定方向上承载着最大应力。如果膝关节韧带受损，那么应该首先停止拉伤该韧带的任何运动，然后假以时日逐渐予以恢复。另外，因为不当的运动模式或姿势造成膝关节非自然的屈伸或旋转，这可以进一步损伤某韧带，而该韧带起限制该不当运动的作用。比如说，某个不正确的下蹲动作就可能造成膝关节的损伤。当然，我们也不想因为走路姿势不良而损伤膝关节。

你自己的损伤，你自己的训练方案

既然我们已经了解膝关节的基本结构，那么就能建立起围绕损伤的训练指南。首先，我们我们需找到哪一个动作将会产生哪一种“问题”。下列这些具体细节将贯穿膝部损伤康复的整个训练过程。

• LCL和MCL损伤患者必须避免膝关节侧向的屈曲，并尽量进行股四头肌为主的运动，例如下蹲和前伸。

• ACL和PCL损伤可以因为膝关节扭转（twisting）而加剧。股四头肌为主的运动（前伸）加重ACL损伤，而腘绳肌为主的运动（后屈）加重PCL损伤。

• 任何负重运动（从背负500 Ibs下蹲到走路）都可能刺激半月板。另外，因为交叉韧带和半月板相连，理论上任何交叉韧带所受应力都影响半月板。

• 髌韧带问题可因为进行股四头肌为主的运动而加重。

当你开始力量训练时，避免那些增加已受伤膝部应力的练习是明智的。上述几点给了我们如何避免韧带再次损伤以及如何逐渐再训练这些韧带的基本概念。韧带一旦受到某一方向上的应力可能就会加重损伤，所以我们一定先从不带来韧带应力的练习开始，然后逐渐重点加强这些有运动问题的肌肉力量。无论如何，疼痛总是指导治疗师不该做什么的最好警告。

另外，必须同时矫正任何错误的运动模式或者不良姿势。这对于膝关节尤其重要，任何不良运动模式和姿势所致的非自然体位都只会带来膝关节的损伤。膝关节扭转或侧向弯曲都不是正常的，最终只能损伤膝关节。

膝内翻(varus)或外翻（valgus）是常见的膝关节问题，无论是下蹲，甚或走路时，你都能发现它们的存在。而发生该问题的元凶是臀肌失活以及骨盆前倾。两者导致髋关节不能很好地外旋以及外展，从而使得膝关节出现外翻。一个很好的激活臀肌练习是“clamshell”。患者侧躺，膝关节和髋关节微屈，然后像河蚌一样开合下肢。该练习整合了髋关节外旋和外展。如果再套一个弹力带，则可加大该练习的难度。

屈髋肌拉伸可以有助于纠正骨盆前倾，因为屈髋肌紧张是造成骨盆前倾的重要原因。下图显示如何进行屈髋肌拉伸。

股四头肌为主的运动所致疼痛与相应训练方案

下蹲练习非常流行，而且应该如此。该练习可加强下肢力量，让你能更自由的负重移动。不过，若是做得不到位或者超出一定强度则会给膝关节带来问题。下蹲作为股四头肌为主的运动，其带来的损伤似乎应该也会对股四头肌主导的其它运动带来影响。

我自己也偶尔因为下蹲做得不到位而有膝关节疼痛，每当疼痛发生时，我有一个既把下蹲当成手段也把它当成目的的原则：

• 首先，将股四头肌为主的各类下蹲做个排序，股四头肌主导性从弱到强：box squats, low-bar squats, high-bar box squats, high-bar back squats, front squats。从不带痛的最强下蹲开始，然后依次进展。比如，如果front squats导致疼痛，那退回至high-bar squats，如果仍感到疼痛，退回至low-bar squats.

• 负重时同样从无痛开始，然后在训练过程中逐渐增加重量。

• 训练量，频度或强度不应增加太快。我通常做到5组，每组10个，然后每次增加一组或5个，然后在下一次训练中增加5-10 Ibs, 直到我能完成10个5组。每周保持训练2-3次。

• 若干次训练后，如果不再感到疼痛，那么进入下一个不同的下蹲练习。第一次练习时通常先用“轻量”做个测试。例如，如果low-bar squats 300 Ibs, 10个5组无痛，那么下一次训练可考虑high-bar，先试用135 Ibs看情况如何，若OK，再从这里起步。

• 在整个训练期间，应加强髋关节活动度，避免骨盆前倾以及“clamshell”练习以激活臀肌。这可以预防膝关节外翻以及减轻膝关节韧带应力。同样，进行腘绳肌为主的运动练习，例如屈膝，这些运动一般不会造成疼痛或伤害。

结论

更好的了解膝关节解剖结构有助于我们设计正确的训练方案，同时也防止造成二次损伤。

膝关节疼痛最好的持续训练方案应该是明确受伤部位和结构，停止增加该结构应力的相应动作，然后在无痛的情况下慢慢加入这些相应动作，再假以时日，以期损伤完全愈合。

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