准妈妈，孕期饮食您get到了吗？

作者：中山大学孙逸仙纪念医院 梁丹

审核：中山大学孙逸仙纪念医院 陈楚雄

孕期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，准妈妈们孕期怎么吃，如何吃关系到妊娠过程、胎儿生长及脑细胞发育，对母子双方的近期与远期健康都产生至关重要的影响。

准妈妈应该增加体重吗？

首先，准妈妈需要控制体重适宜增重，不是想吃什么无节制地吃什么，想长多少斤就长多少斤。研究提示，孕期体重增长过快，巨大儿及剖宫产分娩会明显增加，孕妇发生妊娠并发症如妊娠高血压、妊娠糖尿病的风险就会增加，增加日后妇女肥胖和II型糖尿病的风险，绝经后乳腺癌的风险。但是孕期体重增长不足，早产儿和小于孕龄儿发生率也会增加。参考美国医学研究院（institute of medicine，IOM）2009年推荐的孕期适宜体质增重适宜范围标准（表1）作为孕期体重增加范围。

表1 IOM 2009年推荐的孕期适宜体质量增长值

准妈妈如何准备食物？

考虑到怀孕时发生感染会引起严重的问题，因此一定要注意食物卫生。以下是您需要做到的；

1、 在处理食物前，用肥皂和水充分清洗您的双手。

2、准备完食物后，用热的肥皂水清洗您的双手及任何触碰过生肉的东西，包括工作台面、砧板、刀和勺子。

3、 确保完全煮熟鱼肉、鸡肉、牛肉、蛋类及其他肉类。

4、在您食用新鲜水果和蔬菜之前，用大量清水洗干净它们。

准妈妈应该吃些什么食物？

孕期的健康食谱：大量新鲜水果、蔬菜和全谷类、一些低脂乳制品，以及一些蛋白质（如肉类、鱼类、蛋类或干燥豆类）。孕期每日食物建议：参考孕期妇女膳食宝塔参见图1、表2。

图1 孕期妇女平衡膳食宝塔

表2 孕期妇女平衡膳食宝塔食物量表

准妈妈如何补充微量营养素？

表3 妊娠期维生素和矿物质的每日推荐量表

现有的临床研究证实，某些维生素或矿物质在维护孕妇的健康发挥非常重要的作用，怀孕前3个月开始补充0.4mg-0.8mg的叶酸可预防胎儿神经血管畸形，对于有神经血管缺陷生育史和高同型半胱氨酸血症的妇女则建议每天补充4-5mg直至妊娠12周，12周后调整为0.4-0.8mg。

孕中晚期胎儿生长发育迅速，对营养物质的需求较早期大，孕中晚较容易缺乏的营养素主要包括铁、锌、钙、A、B、族维生素等。因此，多种维生素和矿物质补充剂作为孕期营养管理的重要组成部分，特别是对于饮食不佳或营养不良的孕妈。

研究表明，孕中晚期补充多种维生素和矿物质可降低缺铁性贫血、妊娠高血压、妊娠胆汁淤积的发生风险，也可减少低体重儿或小于胎龄儿的发生。

准妈妈应该避免摄入哪些食物？

鱼类—不可使用含有大量汞的鱼类，因为汞是一种可阻碍胎儿脑部正常发育的物质，其中包括鲨鱼、剑鱼、青花鱼、枪鱼。孕中晚期每周食用2-3次深海鱼类为佳。

酒精—应该完全避免饮酒，即使少量喝酒也可能对孩子有害。孕妇饮酒容易使胎儿患酒精中毒综合征，导致胎儿肢体、中枢发育异常、智力低下。最新的研究结果提示：孕妇饮酒会增加流产和早产的风险，平均一周喝4~5杯葡萄酒即会损害胎儿脑神经，导致儿童期多动症和智力低下。

咖啡因—限制咖啡因的摄入量，每日饮用的咖啡不应超过1杯或2杯。

含糖饮料—不喝或限制含糖量高的饮料，如苏打水和运动饮料。

我运动，母子更健康！

孕期进行适宜的规律运动，既可增强身体的适应能力，预防体重过多增长外，还可以增加胎盘的生长和血管分布，减少氧化应激和炎症反应，减少疾病相关的内皮功能紊乱。此外，身体活动还有助于愉悦心情；活动和运动使肌肉收缩能力增强，有利于自然分娩。只要没有医学禁忌，孕期进行常规活动和适量运动都是安全的。我运动，母子更健康！

参考文献：

[1] 中国营养学会.孕期妇女膳食指南[J].中国围产医学杂志，2016，19（9） 641-648.

[2] Rasmussen KM, Yaktine AL, editors.Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; 2009.

[3] Institute of Medicine,Food and Nutrition Board,Committee on Nutritional Status During Pregnancy,Part II:Dietary intake and nutrient supplements.National Academy Press;Washington,DC 1990.

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