妈妈圈中流传着这样一句话：

生完孩子后，最让人崩溃的不是产后脱发、不是妊娠纹、不是乳腺炎。

而是一同进月子中心，她出来后是少女，你出来后是“腹女”！

而产后变“腹女”的原因之一，就是腹直肌分离。

什么是腹直肌？

腹直肌就是位于人体腹部的肌肉，如图所示，其中，中间那条白色的线叫腹白线。

它具有保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。

并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。

腹直肌为什么会分离？

怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫里逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大。

腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

腹直肌分离的间隙会逐渐被脂肪组织所填充，会使腹部出现明显的松垮、褶皱。

从而影响美观和形体恢复。

如何判断是否有腹直肌分离呢？

这里介绍一种可以在家自测的方法：

仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。

用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指。

计算感受到两边肌肉距离大小。

正常情况下，出了产褥期腹直肌分离小于1指或者不分离。

如果分离超过2指，就需要去专门的康复中心进行康复训练。

分离2指以上3指以内

可以在医生的指导下采用正确方式来改善腹直肌分离。

但要注意，千万不要做仰卧起坐、卷腹等躯干扭转负重练习，因为会加重腹直肌分离程度。

分离3指以上

属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。

日常如何进行康复训练？

如果腹直肌分离不是很严重，可以通过以下方法进行恢复训练。

1. 手法按摩

双手置于腹部两侧，掌根向内用力

顺时针按摩腹部

2. 做腹式呼吸训练

方法：

平躺、闭口，用鼻子吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，可重复5-10次。

腹式呼吸产后第一天就可以做，这是收缩腹肌最常用的方法。

小贴士：

很多宝妈在搜索产后腹直肌训练时，会搜集到如下的训练方法：

这种训练方法确实对恢复腹直肌分离有效，但是需要在专业老师的指导下进行训练。

因为稍有不慎，会加重腹直肌分离，有的还可能导致腰部塌陷甚至内脏移位。

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