九成以上女性缺钙？！补充营养，八项要点需注意

《2021中国白领女性膳食健康白皮书》是在中国营养学会组织下，中国疾病防御控制中心营养与健康所基于卫健委疾控局组织开展的重大公共卫生项目。

针对我国城市18-49岁女性在食物与营养摄入状况、饮食结构、营养不良等方面进行了科学分析，以促进我国女性的营养与健康。

（图片来源：《2021中国白领女性膳食健康白皮书》）

由图表可以看出，18-49岁女性膳食钙、铁、锌三大主要营养素的平均摄入量为328.3mg/d，18.1mg/d，8.7mg/d，与中国居民膳食微量营养素平均需要量（EAR）和矿物质推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）相比，我国城市女性95.8%的人群钙摄入量低于EAR，这是一个非常恐怖的数据。

而且不仅钙、铁、锌三大营养素摄入不足，一些B族维生素，维生素A，维生素C等也摄入不足。营养摄入不足对身体百害而无一利！

营养素及长期微量元素摄入不足可能会对身体造成危害。比如缺乏钙元素会造成易导致全身乏力、倦怠、抽筋、过敏、骨质疏松等；缺铁除了会导致贫血以外，还可能影响怀孕前的卵巢功能，甚至可能导致不孕或流产；微量营养长期缺少可引起相应的缺乏病，比如缺乏Vc造成坏血病，缺乏B1脚气病，想要健康就必须满足身体的微量营养需要。

日常生活中应该如何改善？

补铁食物要多吃：

想好气色好，补铁是很重要的一项工作。日常生活中要多吃一些牛肉等瘦肉。

《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，18~50岁女性铁摄入量为20mg/日。

一般正常的年轻女性，一天摄入50-75克的瘦肉或者牛肉，不仅不会发胖，对补充铁元素也是十分有好处的。所以不用担心~放心吃~

维生素D补充不能少：

不论是还是成人，补充每天400IU（国际单位）维生素D是很安全的。维生素D最主要的作用是促进钙的吸收。

VD缺乏的情况下会影响钙和磷的代谢，说白了，补VD就能补钙，缺VD就容易缺钙。

一般常见的从食物中获取维生素D来源有：鱼肝油和深海鱼，比如金枪鱼，三文鱼等，少量存在于奶酪和蛋黄中。

尽管如此，适当的户外活动还是推荐的，不仅能补充维生素D，还能锻炼身体，让身体更健康~

膳食纤维不能少：

青少年及成年人每天应该摄入不少于25g的膳食纤维，一些粗杂粮可以帮助补充一些B族维生素，同时也能增加膳食纤维，帮助改善肠道菌群，维护肠道健康。

果蔬量要足：

蔬果中含有丰富的维生素和矿物质，特别是维生素C，维C对肌肤好大家都知道，同时它还可以帮助人体吸收植物性食物中的非血红铁素。

并且身体在用食物蛋白合成胶原蛋白的时候，也需要维C的帮助。

想拥有一个健康身体，还需要哪些注意事项？

少盐：

将盐的摄入量限制在每天5克（相当于一茶匙）

烹饪和制备食品时，少用盐，少用咸味酱汁和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。在购买食材的过程中还需要检查食品上的标签，选择钠含量较低的产品。

少糖：

限制甜食和含糖饮料的摄入量，如有饮用需要，优先选择白开水

添加糖哪怕是代糖，摄入过多也会增加心脑血管、消化道等疾病的风险，严重的可能会引发死亡。

现在很多产品为了突出健康，都会在包装上用大大的字写着0卡，无糖等字样，如果不想交智商税，减少自己本身对糖的摄入，最有用的还是仔细看看产品后面的营养成分表。

适量食用脂肪和油：

很多人会觉得健康就是无脂肪无油，这点也是不对的，适量的油和脂肪有助于身体健康。

只要在日常生活中注意摄入量就可以。烹饪时可以用更健康的橄榄油代替花生油、猪油等；日常生活可以用蒸煮方式代替油炸。

选择低脂或减脂的乳制品，避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。

保持充足的水分摄入：

多补水对保持最佳健康至关重要。无论何时，只要饮用安全，自来水都是最健康、最便宜的饮品。

喝水而不是含糖饮料是限制你摄入糖和多余热量的简单方法。成人之后男性的推荐值是2.3-2.8升，女性的推荐值是1.8-1.9升水。

无论哪种营养素，摄入对身体都是有用的，所以尽量在自己力所能及的情况下多摄入其他营养素，再配上上适当的运动，健康的身体就离您越来越近啦~

参考文献：

[1] 《2021中国白领女性健康膳食白皮书》

[2] 《【科普营养】食物吃得巧，皮肤差不了。这份护肤调养秘方你值得拥有！》 临床营养网

[3] 《食物安全中心营养资料查询系统》(二零一八年十月修订)

[4] 《娃挑食，缺营养，咋破？有效补充营养，牢记4大标准！》 科学家庭育儿

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～