在家不花钱的产后恢复训练——呼吸篇

呼吸每个人都会，但是不一定都能启动正确的肌肉来呼吸，特别是产后的妈妈，很多都是进行着“反常式的呼吸”。因为在怀孕的时候，随着胎儿和子宫的增大，导致脏器移位，很多孕妈妈在孕期，会有“提不上气”的感觉。这样子呼吸越来越浅，慢慢的就养成了这种不良的呼吸模式。

如何进行有效、有目的性的呼吸训练，在产后的训练中是非常重要的。

保持一个安静舒适的环境

一定要在安静的环境中去练习,让客户能够沉下心来,练习的时候也可以闭着眼睛。最主要的是要能够集中注意力,去感受你的身体。

呼吸训练的时候要注意体态

让你的脊柱保持中立位

建立信任感，正确的引导

首先要建立信任感，这是治疗和训练过程中最重要的一部分。很多产后妈妈刚开始练习时，不能准确的定位所需要练习的肌肉。这个时候你要有耐心慢慢引导她。

让客户能够信任你，并配合你训练。如果她很急躁，你要耐心的安抚她，使她能够完全放松，然后再引导她慢慢关注需要练习的部位。

建立本体感觉的训练

什么叫本体感觉？就是我们俗称的第六感。就比如，你没有看到你的脚，你却能够感觉你的脚是并拢的还是张开的。

也就是说我们不靠眼睛，就可以清楚的知道我们的肢体是如何移动、发力，以及做动作的感觉。

我们在进行呼吸训练的时候，也是一样的要去觉察自己的身体，去感受盆底肌、腹横肌、膈肌是如何收缩发力的。

节奏性的呼吸训练

比如在训练盆底肌收缩的时候，可以分几步去收缩你的盆底肌，一步比一步紧，然后再放松，继续重复以上步骤。

控制力越强，节奏感就会越好。

动态呼吸训练

动态呼吸训练，就是在呼吸的时候加入一些关节的活动，比如脊柱的伸展，像瑜伽里的猫式伸展。还可以加入肩胛骨的运动去放松你的肩颈。

总之，练习的时候要有目的性，不要为了完成任务而练习。要清楚自己在做什么样的动作，动用了哪些肌肉，把注意力放到需要练习的部位。

Q

什么叫腹式呼吸？

胸式呼吸做功多，效率低。我们最基础的呼吸方式就是腹式呼吸，吸气时，腹部是膨隆的，呼气时，腹部是收进去的。

当你用横膈膜吸气时，允许你的胸腔向两边敞开，让你的腹部扩张。（吸气的时候，横膈膜是下降的，呼气的时候横膈膜是上升的）

在训练盆底肌的时候，吸气时，盆底肌是放松的，呼气时，盆底肌是收紧的。

我们在练习呼吸时，要关注整体，不要只锻炼局部。就比如很多人做盆底肌修复，只锻炼盆底肌，而忽略了腹横肌的训练，这是不对的。

因为呼吸也是由很多肌肉协同完成的。我们在锻炼这些深层肌肉的时候，一定要协同的训练！