春季做运动，让孩子在玩耍中长高

“生命在于运动”，在春天这个孩子长高的黄金季节，大家除了需要注意补充孩子营养、保证睡眠、预防疾病之外，合理适量的运动也是孩子长高的关键。

而且，春季阳光温和，适当的户外运动可以让孩子接触到更多的紫外线，有利于维生素 D 的合成，帮助人体吸收钙、磷等微量元素，让孩子长得更好。

然而，由于疫情的影响，现在孩子们只能宅在家里，不能出门晒太阳、不能进行户外运动，如何让孩子得到充足的运动，成了家长们着急的事。

不要着急，今天，我们就一起来看看，哪些运动既有利于长高，又可以在家轻松锻炼。

适合不同年龄段孩子的长高运动

按照孩子的年龄和发育水平，不同年龄段的长高运动是不同的。

幼儿期

身高、体重等各方面的比例虽然逐渐接近于成人，但是骨骼脆弱。

在选择运动方面，需要以一些能够锻炼孩子心肺基础的，调整运动能力的基础运动项目为主，如过独木桥、舞蹈，结合游戏所进行的跑跳等。

少儿期

由于免疫机制不全，可以多参加室外运动以增强免疫力，同时，所选运动以锻炼下肢力量为主，多参与一些跑跑跳跳的运动，如打球、跑步、做操、进行日光浴等。

青春期

可以多进行一些尝试，例如，选择跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等弹跳、伸展性的运动以及球类运动。这些运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，对脊柱四肢骨骼的增长有很大帮助。

居家长高运动

01

有趣的童谣+跳绳

跳绳是刺激骺板，促进成长的代表性运动，也被很多专家称之为“最完美的长高运动”。

如果能够去到室外的空地或者塑胶运动场上练习跳绳，那便是再好不过了。但如果没有条件出门，家里阳台又比较宽敞，家长也可以带着孩子在阳台跳绳，跳绳不需要占据太多的空间，是适合在家进行的长高运动。

居家运动时，尽量选择软底运动鞋，如果担心吵到楼下的邻居，可以在脚下铺一大块瑜伽垫，这样可以有效减弱发出的声音，只需要在运动时注意幅度大小即可。

家长可以给孩子制订“每天15分钟跳绳”计划，并在孩子跳绳时播放孩子喜欢听的童谣，边听边跟着音乐跳绳会增加很多乐趣。

另外，还可以尝试不同的跳绳方法。比如双脚同时跳，单脚跳，双脚轮流跳，并腿跳，分腿跳等。孩子跳绳每跳30秒~1分钟最好休息一会儿，跳的时候最好不要脚跟落地。如果跳绳时落地力量特别大，也容易给膝盖和腰部造成伤害。

02

仰卧起坐

家长坐在地上，按住孩子脚踝，孩子手拿物品，仰卧坐起时，将物品从头顶拿至家长处，对于大孩子，家长和孩子可以相互压着对方脚踝，双手抱着头部，轮流来做运动，这项运动对家长和孩子的腰腹力量有很大的锻炼。

另外，也可以选择为两头起的方式，重点在仰卧起，在运动场地将身体躺平，在收腹起的同时，将两手臂与两腿同时伸直，并且向上翘起，伸颈低头，两手尽量像两脚靠近。

根据每个孩子的体能，每组可以做8-12次，3-5组为最佳，中间可以休息。

03

俯卧撑

俯卧撑想必大家都了解，对于大孩子，父母可以和孩子一起做，对于小孩子，家长撑起时，孩子“钻洞”，家长俯卧时，孩子“跳跃”。爸爸妈妈锻炼了臂力，孩子提高了眼、手、脚并用的灵敏协调能力和跳跃能力。

04

开合跳

家长可以和孩子同时做，或者家长坐在地上让孩子做开合跳，对于小一些的孩子，可能对动作理解不到位，所以需要家长发出口令，带着孩子一步步去做。这项运动可以锻炼孩子跳跃能力，提高孩子的空间判断能力和反应能力。

05

原地起跳摸高

以孩子的身高为参照，在孩子上方的空中吊起物体，孩子立直腰挺直胸，原地起跳，或助跑三五步起跳，摸高。用手去触碰上方物体，比如气球、木板等，物体高度尽量让孩子可以摸到为合适。起跳时，让身体膝关节，髋关节都充分挺直。

根据每个孩子的体能设置次数，一般左右手各进行3-5组，每组进行5次为宜。锻炼的场地尽量选择开阔，软硬合适且平坦的地方进行锻炼。

另外，需要家长朋友注意的是，这类跳跃运动容易影响脚的发育，对膝关节和踝关节冲击较大，因此，要穿有弹性的鞋子，保护关节。

06

跳房子

不能外出，就用胶带在家里DIY一个“跳房子”吧，父母带着孩子一起玩，顺便回忆童年，既有趣，还能提高孩子跳跃、奔跑和保持身体平衡的能力，更能培养他们团结、协作和锻炼身体的意识。

07

立定跳远、跳高

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，也是十分锻练下肢的，能够促进下半身骨骼的生长，想要修炼成大长腿的孩子就要坚持了。它可以促进骺板生长发育，是有助于增高的最典型体育运动。

在进行跳远运动时，要注意起跳要有力度，在空中腾跳时两臂向上伸，挺直膝盖，伸展髋骨，整个身体得到充分的伸展；落地时，前脚掌先撑地，然后弯曲膝盖增加缓冲。根据每个孩子的体能选择锻炼时间，7-10次为佳，中间可以休息。

另外，跳高运动的原理和跳远运动有异曲同工之妙，都是锻炼了下肢肌肉还有手臂肌肉，能够起到拉伸作用，进而刺激生长激素分泌，促进孩子长高。

08

健身操

在家办公，父母可以在网上找一个适合孩子年龄的健身操，工作之余一起跟孩子跳操，既增加父母与孩子的亲子关系，还可以锻炼孩子的灵敏度和耐力，培养孩子正确的运动姿势。

户外长高运动

01

快步走

每天吃晚饭后，让孩子跟家人一起像散步一样以较快的速度行走，非常有利于孩子的成长。让孩子一个人快步走，一般孩子都不会愿意，如果跟家人一边聊天一边走不仅助于孩子的身体发育，还可以让孩子感受到爸爸妈妈的爱，增加亲子之间的感情。

如果每天坚持快步走，做这样的有氧运动30分钟以上不仅能促进成长增高，利于身体健康，还能消耗脂肪，减少体内脂肪堆积，控制体重，预防肥胖。

但是要注意运动的强度不宜过大，如果走得过快，出现大口喘气的现象，那就说明身体存在因过度运动而出现的缺氧现象，这样就得不偿失了。

02

慢跑等有氧运动

晨起慢跑10分钟，然后做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等柔韧性放松练习20分钟，可以加速身体代谢，提升机体各种生理能力，有助孩子长高。

在这里，我们推荐年龄较小的孩子做蹬20~30米高的小坡运动，往上蹬时放松，下时加速，重复2~4次。

03

单杠垂悬

锻炼器材为单杠或双杠，双手握住单杠，脚部离开地面，让全身放松，腰部、髋部、腿部都开始做轻微抖动，这样可以起到拉伸脊柱的作用，促使脊柱骨的增生。

这样悬挂20-30秒后休息一次，休息时间为30秒为宜。来回2-3次后，可以增加负重，再做两次。负重可以是5千克的重量，系在脚部，间隔休息时间为1分钟。

如果没有单杠，可以由爸爸妈妈协助，做牵拉身体运动，一人握住双手，一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每次20秒，进行反复练习，可促进骨骼的增长。

这类运动可以在每天的早晨与睡前各锻炼一次。

04

游泳

游泳不仅能适度牵拉身体，也可以锻炼孩子的心肺功能，还可以减少运动中体重对骨关节的压迫和磨损。

游泳时，蹬腿和伸展脊柱的动作以及水的浮力，对脊柱骨、四肢骨的增长都是非常有利的。

　　而对患有过敏性鼻炎和过敏性咳嗽的孩子，游泳对呼吸系统的锻炼尤为突出。

一般来说，4~8岁的孩子就可以学习游泳了。

05

球类运动

篮球、排球、羽毛球等都是很好的全身性运动。球类运动中蕴含了很多跑跳的动作，有助于儿童伸展四肢，促进骨骼在生长期尽可能的生长，以达到增高目的。

另外，球类运动需要频繁的跳跃，这就可以使骺板得到反复的刺激，从而促进增高。跳跃动作也有利于骨骼的生长和骨密度的提高。

这类运动对孩子来说基本不会有运动过量的风险，只要保证第二天不会太过劳累就可以。运动后要有放松练习，比如慢跑一会儿，运动中要注意补水。

不利于孩子长高的运动

长跑、负重运动、摔跤、掰手腕、拔河等运动，会过分使用儿童的四肢肌肉或对下肢造成很大的压力，马拉松等过度消耗体力的激烈运动，这几种类型的运动会阻碍骺板的血液供应，影响正常生长，不适合生长发育期儿童作为日常锻炼的运动选择。

儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长，固定关节的力量很弱，骨骼弹性大但硬度弱，而且不管是耐力、肌力、体温调节能力都比成人差。

因此不太适合进行剧烈运动，例如长跑赛、举重、高频率的交互蹲跳或伏地挺身等，以免引起关节脱臼和软组织损伤，进而影响骨骼发育。

此外，若在高温下长时间运动，又没适度休息和补充水分，还可能造成横纹肌溶解症，严重甚至会引发洗肾后果。所以，家长朋友们一定要注意，要让孩子在运动过程中，及时补充水分。

相关研究表明：

长期进行重力量项目运动的儿童骨龄明显增加，且骨龄与年龄差值也较大。

由于小朋友都是先长高、再长体重，小朋友的肌肉力量弱、容易疲劳。

如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼，除了容易造成运动伤害外，还可能因为孩子局部肌肉较强壮，影响身体各部分匀称发育。

另外也可能因剧烈运动和训练下，对心脏产生较大负担。

因此，家长朋友们，应避免孩子进行激烈的超负荷或负重等运动哦！

好了，今天的分享就到这里，适合的孩子长高的居家运动和室外运动，大家都了解了吗？不利于孩子长高的运动大家可不要轻易给孩子尝试哦！

另外，循序渐进和每天坚持才是运动长高的王道哦！

接下来，就快带着孩子一起运动起来吧！