产后恢复别只顾身材，3个实用收紧盆底肌的方法，简单又方便

说到女性健康，大家都知道要保护子宫、免受寒冷刺激；要保护卵巢功能，以免过早的出现绝经或月经不调，内分泌失调等等。

然而对于盆底肌，知道的人却很少，但是却非常重要。

所谓盆底肌，是指封闭骨盆底部的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，将尿道、盘管、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧拴住，从而维持其功能的正常。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致多种脏器位置发生偏移，从而出现相应功能障碍。

盆底功能障碍主要表现为：

（1）尿失禁，非尿路感染，尿频，尿急，夜尿。

（2）子宫脱垂，阴道壁膨出

（3）性功能障碍，例如性冷淡，阴道干燥，性高潮障碍

（4）背痛，坐骨神经痛和其他疼痛

（5）反复感染泌尿系统或生殖系统

（6）大小便失禁，便秘

盆底肌松弛是产后女性常见的问题，并会随着年龄的增长，情况会愈加明显，严重影响生活质量。

目前做盆底肌功能改善的主要是生物反馈疗法及电刺激疗法，可以使受损伤的肌肉、神经得到真正的纠正，具有长期的效果。

除了专业的恢复改善，宝妈们还可在家做一些盆底肌的锻炼运动，效果更好。

下面介绍3个任何女性都能够锻炼的，可以有效刺激盆底肌的训练动作。

01自重深蹲

采取站姿，双脚站距宽于肩膀，脚尖微微向外，身体保持正直。

核心收紧，保持腰背挺直，屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作，同时屈膝向下蹲。

在保持腰椎不弯曲的情况下，蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节水平高度为止；臀大肌发力伸髋伸膝蹲起身体至初始位置。

自重深蹲

深蹲是最好的下肢锻炼动作之一，能够有效地刺激我们的下肢肌肉，让股四头肌和臀大肌都受到很好的锻炼效果，也能起到刺激盆底肌的功效。

想要更好地锻炼盆底肌，我们在做深蹲的时候，双脚的站距要宽，这样臀部肌群在动作中的参与度会更高，对盆底肌的刺激也更强。

其次，我们要尽可能蹲得低，在保证腰椎不弯曲的情况下，蹲到最低，如果能够大腿后侧腘绳肌触碰到小腿更好。

这样在底部蹲起的时候，可以明显感受到盆底肌群收缩的感觉，达到想要的锻炼目的。

对于有一定训练水平的女性朋友，可以负重进行深蹲训练，大重量深蹲能够对目标肌群产生更强的训练负荷，也能将更多血液泵进盆底肌，对于盆底肌的健康有十分好的提升效果。

02坐姿夹腿（髋内收）

使用坐姿夹腿器械进行训练，坐于器械上，背部紧靠椅背；双腿打开至最大幅度，双腿膝关节内侧紧靠器械靠垫，调整好合适的训练重量；双手握住器械握把，维持上半身稳定，发力夹紧双腿，至双腿合拢为止；维持1-2秒左右，然后匀速张开大腿至初始位置。

坐姿夹腿是一个针对股内收肌进行锻炼的动作，但是在内收的时候会很好地带动盆底肌的收缩，我们在启动动作的时候，就能够感觉到盆底肌发力的感觉，一组做完还能明显地感受到盆底肌充血和发热。

03臀桥

仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧；臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面保持垂直；在顶峰夹紧臀大肌，尽可能久地维持这个姿态，直到力竭为止。

臀桥

臀桥是一个对女性受益很高的训练动作，哪怕不练上面两个动作，只做臀桥也能给女性的带来足够的健康受益。

臀桥在顶峰的时候，我们需要长时间地夹紧臀大肌，这个时候能够对盆底肌产生很强的刺激效果，而且长时间处于等长收缩，能够带给盆底肌很高的训练负荷，同时提升神经控制能力，激活盆底肌群的敏感度。

宝妈们可以对照以上动作，每天都可以练起来，让盆底肌恢复活力！