当代青年有三大痛，失眠、焦虑、拖延。拖延，焦虑，更拖延，再焦虑，整个就是恶性循环的怪圈。生活压力越大，拖延就会越严重，不知道下面有没有你的经历？

·每周都斗志满满地写下本周计划，等一下班就抛诸脑后，管它什么计划

·说好每天上班时只能在在固定时间段打开社交软件，一上班第一件事就是看微信

·计划周末上网课学习，可是一觉睡过去一个上午又没了

·.......

几乎可以说每个人都能在上面看到自己的影子，明知道自己深陷拖延沼泽里，却不会自救，偶尔看到别人过着自律健康的生活受了点刺激，立马给自己打鸡血告诫自己今晚早点睡，可是上床后又被手机吸走了魂。

到底要怎样才能摆脱这种浑浑噩噩的生活状态？我想简·博克和莱诺拉·袁两位女士有话说，两位以多年心理辅导经验为基础编撰了一本名叫《拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战》，书中针对拖延行为产生的心理根源进行详细的追溯，并对如何改善拖延症提出行之有效的建议。现在我们一起揭开拖延症背后的故事。

一.辨别真正的拖延

辨别真正拖延的关键在于它是不是让你烦恼不已。有些人就是喜欢将行程安排的满满，一件追着一件做完，他们没有觉得这种状态不好反而享受紧张的压力，认为这样更利于迸发灵感。

而另外一些人天生就是慢性子，习惯慢慢来，没有觉得拖延是一种压力，他们更喜欢在所谓的拖延时间内思考到底哪件事情更重要，将自己的能量投放到最值得的事情上。

还有一些人，面对无法全部处理好所有事情，就随它去，坦然接受也不会造成心理负担。虽然有一点延误，可是重要的事情都被准时完成所以其他无足轻重事情的延误也就不那么重要。

而真正有拖延症的人是在拖延行为产生后会产生懊悔、失望心情，后悔自己要早点行动，但下一次又是同样的拖延，长期以往就会怀疑自己，也因此无法做好任何事情，无法达成自己的人生目标，过上自己想过的人生。

二、拖延的症结

在《拖延心理学》一书中提到拖延症不是时间管理问题，而是一个复杂的心理问题，它的形成有很复杂的心理因素。通过多年的研究，有以下几点

①逃避心理，不敢全力以赴

在很多人眼里，自我价值是等同于能力，而能力的体现要取决个人的表现。拖延症患者担心自己被他人评判能力不够或者是被自我评判水平差，就会采取“拖延”战术，用时间的不足来掩饰自己没有努力的错误，心里安慰自己：如果时间够的话，就不会是这个结果的，我明明可以做的更好。

通过这个策略可以将之前的自我价值＝表现的等式变为自我价值≠表现，这样的话可以自欺欺人还能避免别人的指责，说到底这就是内心的逃避。

②总有一个正确的解决方法，等待完美契机

在发现正确的解决方法之前，不愿意采取任何行动，心里固执地等待着一个完美契机。明明可以努力一把换个更有前途更具挑战性的工作，但是也不知道离职是不是百分之百正确，所以干脆什么都不干就坐等完美契机来临，而根本就没有所谓的完美的契机，所以你就一直拖着还自我麻醉说机会会来的。

③要么全部要么没有

对于过于追求完美的人来说，不存在进度50%这一说法，要么是全部完成要么是没有。持这种观点的话，会导致没有办法完成起初设定的每一件事，所以宁愿不做，反正做了也等于没有，这又给自己完美找了个拖延的借口。

三、拖延的处方

既然知道了症结在何处，那么就要开处方进行治疗。

①确立一个可操作的目标，而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：我要开始打扫卫生，不能再拖延了。

而是：今天之前将衣柜整理好。

这个目标的设定一定要具体，而且它可以被分解成几个小的步骤，并且开始的第一步要能在5分钟内完成，这样可以提高拖延者的积极性，一步一步完成目标。

②将你的目标分解成短小具体的迷你目标。长远的大目标会给人很大的压力，一旦完成不了就会产生放弃的想法，但是通过目标分解就可以像打游戏一样一关破一关充满趣味性，同时也能增加自信。

比如你要学习日语，长期计划是2个月学完基础课程，那么分解到每一天可能只是背诵10个单词。不要去想为什么只记住了10个单词，要感到高兴的是你今天又比昨天多记了10个单词，又进步了一点点。比起拖延，行动起来就是最棒的。

③马上行动起来

不要想着一口气做完全部事情，而是想我现在立马能做什么。千里之行始于足下，光想想是不会产生结果的，马上行动才是最好的。

④为困难和挫折做好心理准备

困难和挫折是目标完成路上常有的，做好心理建设。遇到困难时将它看成需要你去解决的一个问题，它并不能反映你的能力和个人价值。

比如今天家里停电了没法写稿了，所以可以出门玩。正确的应该是既然停电了，那我看看与稿子相关的书，整理标识一些素材备用。

⑤警惕你自己的借口

每次当你想做什么的，自己就会找一堆借口，本来想去看一会书，但是下班了好累，不想动。遇到这种情况时要切换思路，不要想着现在的状态而是切换成我去看了书，能获得什么。思路的转换、“有利可图”会驱使人主动行动起来。

⑥给自己小奖赏

将注意点放在自己每天的进步，而不是最终结果。阶段性的奖励机制会激发人的动力，即使是一小步也是大进步，重点在每日可见的努力。

正如《拖延心理学:向与生俱来的行为顽症宣战》一书中所说的那样，拖延行为产生的原因有复杂的心理因素，所以拖延症的改善需要长期的努力与练习，虽然看起来会比较麻烦辛苦但是就像处方所说那般“马上行动起来才是最重要“，不要光想我要怎样怎样而是马上动起来。