有人认为 ，#腹肌#腹部 是很容易 堆积 脂肪 的地方 ，同时 也是最难 减肥 的地方 ，当自己 慢慢 变胖 的时候 ，腰部 腹部 首先 会做出 反应 而变胖 ，但是 ，当自己 慢慢 变瘦 的时候 ，它最终 会做出 反应 而瘦身 ，这确实 让我们 很沮丧 ，但即便 是这样 ，也不 代表 我们不能减肥 ，也不 代表 我们不能使腹部 变紧 而平整 。

于是 ，要使腹部平坦 ，第一步 还是 要评估 一下 你的脂肪含量 ，看看你是否 需要 去减脂 ，即使 在减脂 的过程 中，腹部脂肪 含量 下降 的速度 相对 较慢 ，但这并不代表 我们 就不能 减脂 ，只要 我们 控制 好自己 的饮食结构 ，配合 规律 的运动 去打开 热量缺口，我们 就会 慢慢 瘦下来 ，但最重要的是坚持下去 。

但对于 腹部 塑形 来说 ，单纯 依靠 减脂 并不一定 能使腹部 有一种 紧凑 的线条 感，这似乎 与大家 所说 的想要 马甲线 减脂 就可以的说法 不符 ，事实上 也是如此 ，虽然 体脂率低是马甲线 出现 的前提 ，但仍然 需要 腹部肌肉 有一定 的厚度 才能 让显露出来 的马甲线 清晰 美观 。

因此 ，大家 在练习 马甲线 的同时 ，不仅 要做减脂 ，还要 有针对性 地做腹部训练，因为 这些 训练 不仅 能使腹部肌肉 变厚 ，还能使腰腹部 变平 、紧，从而 达到 腹部 塑形 的目的 。

那麽，在腹部训练的选择 上，其实 也不用 选太多 的动作 ，练腹动作 那么多，也并非 所有 的动作 都适合 自己 ，只要 根据 腹部肌肉 结构 选择 相关 的动作 即可 ，然后 有规律 地坚持下去

在这种 情况 下，只要 自己 的身体脂肪率 不高，想要 取得 效果 也不是很难 ，一般 在60天 左右 的坚持 下，自己 就能明显 的感觉 到变化 ，所以 下面 分享 的一组 腹部训练动作 ，不多 ，但是 这4个动作 并不简单 ，当然 效果 也更好 。

动作一 ：坐着屈膝收腹

坐在 瑜伽垫 上，上半 后倾，手臂 平放 ，两腿并拢 ，伸直 向前 ，两脚离地。

维持 身体 稳定 不摇晃 ，腹部 发力 带动 两腿前倾 屈膝 ，同时 上身 前移 ，使腹部肌肉 得到 充分 挤压 。

稍微 停一下 ，感觉 腹部 肌肉收缩 ，然后 控制 速度 慢慢 恢复 ，注意 恢复 时不要 双脚 着地 。

动作二：仰卧举起双腿

躺在瑜伽垫 上，上身 贴着 垫子 表面 ，手臂 放在 身体 两侧 ，双腿 并拢 向上 提起 ，直到 与地面 垂直 。

维持 身体 稳定 ，下腹部 发力 带动 双腿 向上 提起 ，同时 ，侧腹部 发力 带动 双腿 向一侧 旋转 。

稍停一下 ，感受一下 侧下腹肌的收缩 ，然后 再慢慢 恢复 ，完成 另一侧 的动作 。

动作三 ：坐着举膝

坐在 瑜伽垫 上，只有 臀部 支撑 身体 ，身体 上半 后倾，手臂 向上 举过头顶 ，两腿并拢 伸直 ，脚离地。

维持 身体 稳定 ，腹部 发力 带动 一条腿抬起 前膝，同时 上半 部分 身体前倾，有效 地挤压 腹部肌肉 ，然后 缓慢 恢复 ，然后 完成 另一侧 的动作 。

小心 保持 动作 的连贯性 ，还原 时双脚 不要 接触 地面 。

动作四：侧向支撑转体

侧撑点在瑜伽垫 上，侧撑点伸直 位于 肩部 下方 支撑 身体 ，肘部 微屈，上臂 开放 伸直 ，背部 挺直 ，腹部 收紧 ，两腿向前 伸直 ，前后 交叉 撑地。

维持 身体 稳定 ，侧腹 和肩部 发力 带动 上侧 肩前倾 ，同时 上侧 手臂 屈肘从体下绕过 。

头部 稍停，感受到侧腹部肌肉 的收缩 ，然后 慢慢 恢复 到动作 开始 状态 ，在完成 预想 次数 之后 ，再恢复 到另一侧 。

在熟悉 动作 要领 和充分 热身 之后 ，开始 正式 的训练 ，在每个 动作 过程 中都 要保证 动作 质量 ，每一个动作 都要 由目标 肌主导 发力 完成 ，每个 动作 15 -20 次，动作 之间 间隔 30秒 左右 ，每次 4-5组

注意 在动作 过程 中适当 放慢 速度 ，这样 可以 更好地 感觉 到目标 肌的发力 ，有效 降低 动作 惯性 ，使腹部肌肉 得到 更好 的刺激 ，训练 结束 后不要 立即 停止 ，做好 拉伸 以帮助 目标 肌恢复 。