七个减脂动作，帮你减掉肚腩，拥有马甲线

在减脂和塑形的过程中，许多朋友会努力工作，以使腹部平坦，背心线条优美。但是，在艰苦奋斗的过程中，如何找到正确的方向以免发生偏差，以便可以将其成型。

旅程变得更加顺畅，这些弯路仅两分。一点是，只要减肥成功，背心线就会出现。另一点是，不考虑人体脂肪率，只需进行少量腹部训练即可达到目标。

实际上，减脂和腹部训练并不相同。简而言之，减脂就是在减肥，从而减少了包括腹部脂肪在内的多余身体脂肪。但是，成功减少腹部脂肪并不一定会使腹部平坦。

因为还考虑了腹部放松的问题，所以在减脂期间或之后定期进行腹部训练起着重要的作用。腹部训练的目的是刺激腹部肌肉。一定的成长和有规律的坚持不仅会使腰部和腹部变紧实，而且还会增加腹部肌肉的厚度，从而使表观腹部肌肉清晰而美丽。

因此，如果您想让背心线减脂，那和腹部训练一样重要，但是如何有效地减脂却更加困难。从时间的角度来看，这不是短期的练习。

可以达到目标的事情，并且如果您的体内脂肪率足够低并且您希望自己的腹部线条漂亮，那么如果坚持训练约60天，它会产生非常明显的效果。

那么如何有效减少脂肪呢？最重要的是控制饮食，使我们的每日热量摄入量低于其摄入量，并且我们缓慢减肥，但是，饮食控制与节食不同，而是通过调整食物的结构来限制总卡路里饮食。

在良好的饮食控制的前提下，即使您不做一些燃烧脂肪的运动，仍然可以达到减肥的目的，但是对于腹部塑形，我们仍然需要引起足够的重视，因为我们的目的是想要腹部。

平坦而清晰的背心线，但是对于想拥有背心线的女性来说，选择腹部训练运动不必太困难，因为我们的目标不是训练明显的腹部肌肉，而是要有一个。只要您选择的动作可以充分刺激所有腹部肌肉并保持坚挺，轮廓就足够了。

例如，在以下几组锻炼中，如果您可以很好地控制饮食并将这组锻炼融入您的日常工作中，那么您就可以在减肥过程中训练出坚实，平坦的腰部和清晰的背心。

动作一：仰卧抬腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈并拢向上抬起至大腿与地面垂直，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双臂向前向上伸直，保持下肢稳定，保持下背部全身贴地，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起，同时双臂跟随身材动作向双脚方向移动，使双手尽量靠近双脚动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：支撑交替提膝（目标：腹直肌下侧）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，不要晃动，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝抬起注意控制动作速度，让每一次提膝都达到自己最大幅度

动作三：简化俄罗斯转体（腹斜肌）

坐在瑜伽垫上，双脚屈膝，双脚脚踝踩地（如果能力允许，双脚离地完成），上半身后倾，双手握拳置于体前保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动在保持身体稳定的前提下转体至自己最大幅度，稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢转回还原并完成另一侧动作

动作四：卷腹（目标：腹直肌上侧）

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：仰卧60度抬腿保持（腹直肌下侧）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，下巴微收，双臂置于身体两侧，双腿伸直并拢向上抬起，使双腿与地面呈60度左右夹角保持身材稳定，保持下背部全程贴地，保持动作，绷紧腹部肌肉，保持自然呼吸

动作六：侧卧卷腹（目标：腹斜肌）

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢并向一侧扭转，使侧背部贴紧垫子表面，双肩尽量向上，面部朝上，双手置于耳旁保持身体稳定，保持侧腰部贴地，腹斜肌发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作七：平板支撑（目标：核心，腹部深层肌肉）

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

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