追求幸福是人们的天性。但是什么是幸福？幸福由什么组成？幸福的意义是什么？幸福有哪些科学实用的小方法？如何在学习、工作和家庭中获得幸福？这些问题一直困扰着人们。

今天分享的书籍《幸福的方法》可以解决这些问题。

《幸福的方法》作者泰勒•本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar），哈佛大学心理学硕士、哲学和组织行为学博士。沙哈尔博士开设的“积极心理学”和“领袖心理学”曾被哈佛学生推选为“最受欢迎的课程”，他本人也被评为“最受欢迎的哈佛导师”。

幸福是什么

幸福是“快乐与意义的结合”。真正快乐的人，能够在自己觉得有意义的生活方式里享受它的点点滴滴。

幸福的组成要素

• 快乐

快乐是体验当下的喜悦情绪。一个幸福的人也会有情绪上的起伏，但他会在整体上保持一种积极的人生态度。

• 意义

意义就是有明确的人生目标。我们真正需要的是那些让我们从内心感到有意义的目标。 要过真正有意义的生活，目标必须是自发的，它是为了实现自我存在的意义，而不是为了满足社会标准，或是迎合他人的期望而设定的。当我们有这种目标感时，那种感觉就像是听到了“真我的呼唤”，它也被称为使命感。

幸福的意义

幸福是生命的一种基本需要，可以帮助人们在生活的方方面面取得更大的成功，而幸福感是人生的最高目标。

幸福工具箱

如何设定幸福的目标

• 设定自我和谐的目标

自问一下，哪些是你在生活中真正想做的事。在每个条目的下方注明以下的内容：

· 长期目标。这是指地基型的目标，从1年到30年的都可以。这应该是一些有挑战性的、能够让你发挥潜能的目标。

· 短期目标。这部分是针对分类消化长期目标而制定的。为实现自己的长期计划，你在未来的这段时期要怎么做？

· 行动计划。在未来的日子里，你需要做些什么来帮助目标的达成呢？给自己拟定一套行程表，无论是每日还是每周的（即你将要养成的习惯）或是一次性的。。

• 幸福董事会

成立你自己的“幸福董事会”，成员是那些关心你和你的幸福并对你的幸福有着重要影响的人。

让他们监督你的计划，并给予及时的建议。

同时你要和他们经常会面，讨论哪里进行得好，哪里还需要更多的努力，以及哪些项目可能需要改进，等等。

除了成立自己的幸福董事会之外，你也可以成为他人幸福董事会的成员（即鼓励互动模式）。这样，你不但可以帮助自己，也可以帮助他人。

感恩日记

写感恩日记可以让你在身体上更健康、内心更幸福。

每晚在入睡前，写下5件让你因感恩而快乐的事情。这些事情可大可小，从一顿美食到与一个好友的畅谈，从日常工作任务到一个有意思的想法，你都可以写下来。

如果每天都做的话，你可能会重复地列出一些事情，这很好；重点是，在重复之余，为了让你的情感体验保持新鲜，请在每一次把它们写下来的同时，去想象当时的体验和感受。当感恩成为一种习惯，我们会更珍惜生活中的美好时刻，而不会把它们当成是理所当然。

你可以自己做这个练习，也可以与你所爱的人一起完成，比如爱人、子女或者是父母、兄弟姐妹。共同表达对生活的感恩可以让彼此间的关系更加亲密、和谐。

象限日记

人生有四种模型：

• “享乐主义型”的格言就是“及时行乐，逃避痛苦”，他们注重的是眼前的快乐，却忽视了自己的行为可能带来的任何负面后果。
• “忙碌奔波型”认为此刻的一切努力都是为了实现未来的目标，痛苦的过程是获得未来幸福的必由之路。
• “虚无主义型”对生命已经丧失了希望和欲望，他们既不享受眼前的所有，对未来也没有任何期望。
• "感悟幸福型"不但能够享受当下所做的事情，而且通过目前的行为，他们也可以拥有更加满意的未来。

四种人生模型，就是四种象限。

每个人不是固定的在某种人生类型里，还是处在象限的转化之中。

写象限日记可以让你敞开心扉，把正面和负面的经历都写下来，可以提高我们的身心健康水平。

连续4天，每天用15分钟的时间，写下你在四种象限里的经历。

无论是一件事，或是人生中某一段时期的感受，写下你处于“忙碌奔波型”、“享乐主义型”以及“虚无主义型”时期的经历。

在第四天只写下你处于“感悟幸福型”时期的经历。

如果你对其中某个象限特别感兴趣，就多写一点，但每天的内容不要超过一个象限的范围。同时，也不要担心文字是否通顺优美，只管去写。

要记得，写下你当时的感受和现在的感受、你当时的行为以及当时和现在的想法。

这里对每个象限的内容都有一些指导：

忙碌奔波型：写下你人生中忙碌奔波的经历。为什么曾经是那样？你是否从中受益？你付出的代价又是什么？

享乐主义型：解释一下你只顾享乐的时刻或经历。你是否从中得到了很多？你损失的又是什么？

虚无主义型：写下那个特别令你痛苦的时刻，或者那个令你感到绝望、无助的时刻，并描述你当时以及现在对它最深刻的感受和想法。

感悟幸福型：描述一下你人生中某个特别幸福的时期或者经历。发挥你的想象力，让自己再次回到那个时候，重温一下当时的感受，并写下来。

幸福冥想

有规律的冥想可以为生活带来深刻的改变，但冥想并非适用于所有人。如果这个练习或是书中任何练习让你感到不舒适，就略过。

首先选择一个安静的地方，找把椅子，或是盘腿坐在地上。确定自己处于舒适的姿势，但背部和颈部要挺直。至于要不要闭上眼睛，由你自己决定。

深呼吸，试着保持心态平静，每次吸气都要吸到底，在呼出时，要通过口或鼻慢慢地呼出。

用意念扫描你的全身。如果有任何部位感到紧张，就将你的呼吸传向那里，并让这个部位放松。至少保持5分钟（最长20分钟），专注于你深缓的呼吸。如果发现注意力游移，只要把它简单而自然地带回到你的呼吸上即可。

继续深呼吸，让积极情绪包围自己。你可以想象自己在一个非常开心的状态中，比如和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪蔓延全身并在体内流动。如果经常做这个练习，你甚至不需要再去想象什么情景，只是想着“幸福”、“宁静”或是“欢愉”这样的字眼，就能引发积极的力量。

把冥想变成规律。每天早上起来、午餐时间或是午后，用10分钟到1小时的时间来冥想。在冥想成为日常规律后，你可能只需要一两分钟的时间就够了。每当你感到有压力、愤怒或是想开心一点的时候，只需要做几次深呼吸，就可以释放出积极的情绪。安静的地方是最理想的，不过坐火车、坐出租车或是在办公室里，其实也都可以。

如何寻找自己的幸福模式

方法：人生地图

每天花一点儿时间记录下当天的生活，可以帮助我们找到自己的幸福模式。

比如，我们可能会发现自己的大部分时间都用在那些在未来会获益但我们并不享受的事情上，或是做了太多既没有意义又不快乐的事。据此，我们就可以为自己的生活做出更好的规划。

用一两个星期的时间，把自己的日常作息记录下来。在每天结束前，写下你是怎么利用时间的，花5分钟回复电子邮件或看两小时的电视都可以。这个练习不需要特别精确的回忆，它所提供给你的仅是一个整体的回顾。

在每个星期结束时画一个图表，上面包括你所做的事情，它们所带来的意义和快乐，以及你所花的时间（你可以为它们带给你的快乐与意义评分。比如说－5分是最低分，而5分为最高分）。在所用时间旁边，注明你希望以后用更多还是较少的时间在这件事情上。如果希望用更多的时间就写个“＋”，很多时间的话就写“＋＋”，减少就用“－”，保持用“＝”。

打造自己的幸福地图

在人生地图表格的基础上，根据你所收集的资料，打造出你觉得理想的一周。当你头脑中的想法越具体、越形象时，就越可能实现。信念，通常就是自动实现的预言。

如果你想和家人多相处一些，比如说每周8个小时，那么就把它写下来。

想想看，是否有一些你能做却没有做的事情可以给你带来幸福？

如果你的生活确实很忙碌而无法作太大的改变时，那就量力而行。

重点是，在你期望的改变上养成习惯。因为随着时间的流逝，我们的生活也会随之发生这样或那样的改变。

通常建议，定期重复以上所有的练习，包括人生地图的表格。注意自己的进展、变化，以及需要再加强的领域。

诚实的镜子

在一张表格中写下对你而言最具意义和快乐的事。表格中可以包括家庭聚会、运动、听音乐，等等。

在每一项旁边写下你在每件事上所花费的时间。无论有没有以上表格，都问一下自己：你的生活是否体现出了你最大的价值？你是否和家人快乐地相处？是否每星期运动3次？有没有抽出时间欣赏音乐？

这个练习就像生活的一面镜子，可以帮助我们对自己保持诚实，在日常生活中体现自己的最大价值，因为更高的自我一致性可以带来更多的幸福感。其实有很多时候，我们在“知”和“行”上出入很大，在做这个练习的时候，最好能和一个熟悉并关心自己的人一起完成，让他来帮助你更坦诚地面对自己的内心。

应该在我们觉得有价值的事情上花多少时间，完全取决于个人的观点和可行性。

经常重复做这个练习，因为深刻的改变不是一朝一夕的事，重要的是要把你的活动规律化、习惯化。在养成新习惯之余，你可以尝试停止不良的习惯。

反思自己的完形练习

通过在某个不完整的句子后创造多种可能的结尾，这个简易的方法可以帮助人们思考和领悟自己的生活，从而带来有意义的转变。

练习的规则：首先，很快想出6个或更多不同的结尾，然后把它们填写在不完整句子的后面。你可以用写的方式，或是把自己的话录下来。要记住，答案是没有对错的，你的答案甚至会相互矛盾，请暂时把你的批判精神放一边，事后再去反思。在写下了你的答案后，看看自己有没有从中学到了什么。你有可能需要多试几次才能发现它的功效。

如果你学到了什么新东西，记得要将它们付诸行动。虽然填写句子的练习是意识和潜意识共同参与的，但有意识的思考将帮助你收获更多。

如果我可以对我的生活多5%的觉察……

让我开心的事情是……

如果我的生活可以增加5%的幸福感……

如果我更多地担负起满足自己内心需要的责任……

如果我可以将生活的完整性提高5%……

如果我可以直接说“是”或“不”……

如果我深呼吸，用心地去体会幸福的感觉……

我开始了解到……

重复地做几次这个练习，你可以连续练习15天，或是在接下来的6个月中每周练习一次。你可以一次做完，也可以分开来慢慢做。如果有某个主题让你产生了特别的共鸣，你也可以一直重复。只要坚持做下去，你会发现它对你很有帮助。

以下是一个练习举例：

如果我可以对我的生活多5%的觉察……

• 我将发现经常说“是”的代价。
• 我将无法避免困难。
• 我将更珍惜我的家人。
• 我将更珍惜我的生命。
• 生活有可能会变得更艰难。
• 我将花更多的时间和家人在一起。

幸福催化剂

“幸福催化剂”是虽小但有连锁效应的事情——一些几个钟头甚至几分钟的事，便可以为我们带来意义和快乐，不但在当下受益，也会影响到未来。

按星期列一张“幸福催化剂”的单子，然后按照上面的计划去做。它可以包括一些日常的安排（和家人或朋友相聚、阅读等），以及一些有新鲜感、可能改变生活的活动（比如去学校当义工），然后看看这些事情能不能成为你改变生命的动力。此外，最好能把这些活动养成习惯。

如何改变人生脚本

方法：“欣赏”式探寻。你可以自己完成这个练习，但最好是和一个同伴或是一个小组一起。和其他人一起做的时候，大家应该轮流发言，说说什么曾使你感觉幸福。

仔细地阐述一下，是事情本身还是你在其中和他人的共同经历让你感到幸福？是因为它带给了你挑战性，还是你看到了什么神奇的事情？

最后，请自问怎样才能用你所学到的东西（你个人的经历与他人的经历）启示你的未来？写下一个可以让你更幸福的承诺，然后与他人一起分享。

如何自我突破

方法：跨越幸福的障碍的完形练习。

以下是一些未完成的句子，用来帮助你超越一些有可能阻碍你获得幸福的障碍：

妨碍我追求幸福的东西是……

如果能更深刻地认识到我们是有资格获得幸福的……

如果我拒绝依照别人的价值观去生活……

如果我成功了……

如果我允许自己快乐……

当我对自己感到满意时……

要为我的生活带来更多的幸福……

我开始渐渐地发现……

持续地做这些填写练习。这些简易的练习，可以在洞察力和态度改变上带给你惊人的效果。

如何反思自己？

方法：内在智者的建议。

想象一下你已经110岁，给自己5分钟时间，告诉自己（写出来也可以）如何才能在生活中拥有更多的幸福。把答案写下来，然后尽可能地将这些想法付诸行动。打个比方，如果你希望自己变老后要和家人多多相处，那就从现在起，给自己多安排一些和家人一起活动的事情。

经常做这个练习，看一看自己所写的，随时增添，然后反馈一下，看看自己是否按照那个“智者”所建议的去做了。

如何解决时间压力

方法：人生地图。

如果你还没有完成或是早就做完了，写下你在过去一两周里做的事。回顾自己的人生地图，然后回答以下的问题：我可以简化哪部分？我可以放弃什么？我是否对一些可以说“不”的事情说了“好”？

制订计划以减少过多的忙碌。另外，在那些带给你意义和快乐的事情上，倾注你最大的注意力和努力。

如何化解冲突？

想象你和他人的一场纷争，无论大小，把它写下来，看看它从你和对方身上所剥夺的终极财富。想想看，是否值得这样做？如果不值得，那就想想有没有方法可以解决这个问题，一个可以为你和对方带来幸福的处理方案。

对他人的行为感到生气不是错误的，是自然的，它甚至是一种正确的感觉。

无论我们是决定原谅还是继续追究，重点是要以幸福为衡量标准。在这个过程中，我们所要问的问题是：“怎样做才能带给我更大的幸福感？”

如何处理自己和他人的关系

方法：仁爱冥想

回想一下你曾经善待他人的经历，以及由此而产生的成就感。用心灵的眼睛，对视那个人感激的目光，认真地体会那种感受，并让它具体化。当你再次在心里看到对方并体会自己当时的感受时，试着消除心中自助和助人的界限。

现在想象一件未来的事，比如和朋友分享快乐、给爱人买花、给孩子读书，或捐助你所信任的团体。体会在每次经历中你所能感受到的深度幸福感。

幸福的应用

如何幸福的学习？

在学校里，我们应该鼓励孩子们去追求快乐并且有意义的学习方式，努力获得心流体验。

• 制订学习计划

你的计划可以包括以下这两个方面：个人成长和专业成长。

在每类学习中，用心地去找寻快乐（比如阅读及思考）和意义（书中的知识会促进你全面成长），要把你的计划规律化、习惯化。

在个人成长中，你可以阅读纳撒尼尔·布兰登的《自尊的六大支柱》（The Six Pillars of Self-Esteem），完成里面的练习。此外，还可以报名参加积极心理学的课程，养成写心理日记的习惯。

至于专业成长方面，你可以找一个该领域的资深导师，并关注该专业领域的动态。

• 寻找困境的意义

写下一个你所经历过的艰难时期——一次失败或是某段挣扎的时期。详细描述之后，写下在那个过程中你所得到的好处。

当然，也不必刻意地淡化或减轻痛苦。想想看，那件事让你变得更有韧性了吗？你学到重要的东西了吗？你会不会变得更加心怀感恩呢？你有没有学到其他的经验？

如果你是在小组中完成这个练习的，就去试着与他人互相帮助，从各自的经历中学习。在所有困难中都有所收获才是最重要的。

如何幸福的工作？

寻找可以获得心流，有使命感的工作。

• 如何营造幸福的工作环境？

第一，这份工作必须能够激发员工的才华和潜力； 第二，雇员应该获得更大的发挥空间，在公司的运作中扮演更重要的角色，而不只是旁观者； 第三，雇员应该感受到他们的业绩是有意义的。

• 如何调整自己的工作？

在某些工作中，为了争取幸福，我们可以对工作进行适当调整。比如，即使工作没有特别的要求，我们还是可以为自己设定一些明确的目标，从平凡中寻求挑战，获取心流体验。

我们可以主动承担更多的责任，更多地参与我们感兴趣的工作，或调换到其他部门加入新的项目。

如果无论怎样努力，目前的工作都无法让我们感兴趣并投入其中，就应该考虑换工作了。

• 如何寻找适合的工作？

方法：MPS模式，指的是意义（Meaning）、快乐（Pleasure）和优势（Strengths）。

寻找适合的工作（可以发挥我们的优势和热情）通常是很有挑战性的。

我们用以下三个关键问题来问自己：

问题一：什么对我有意义？什么给了我使命感？

问题二：我觉得快乐的事情是什么？什么能带给我快乐？

问题三：我的优势是什么？我擅长做的又是什么？

要注意顺序。然后看一下答案，找出这其中的交集，这样的工作就是最能使你感到幸福的工作。

另外通过这些步骤，可以帮助你在最宏观的层面（你生命里的使命是什么）以及最微观的层面（你希望每日的生活应该是怎样的）找到你的方向以及使命感。

如何在家庭中营造幸福？

应该无条件的爱。人们应该爱我们本来的样子，而不是我们表现出的样子。当然，无条件的爱必须同时具备意义和快乐，才能让人真正幸福。

• 感恩信

感恩信可以有力地增进了亲密关系（无论是对发信人还是收信人）。

在感恩信中写下你们在一起度过的快乐时光，以及两人共享的目标与梦想。

养成每个月写一两封感恩信的好习惯，对象可以是伴侣或是任何你关心的人。

• 家庭幸福的完形练习

在某个不完整的句子后创造多种可能的结尾，用来帮助我们从人际关系里找到更多的爱。它们有些是针对处于亲密关系中的人，有些是针对正在寻找稳定关系的人，有些则是两者都适用的。

相爱代表……

爱意味着……

要成为一个更好的朋友……

要成为一个更好的爱人……

在我的爱情里，如果增加5%的幸福……

在我的友情里，如果增加5%的幸福……

如果要把爱带到我的生命里……