少油又味道好的烹调方法

1．水煮蔬菜时，不需要全然无油，滴一点香油或撒些油酥洋葱头后拌匀，可减轻蔬菜的干涩口感。

2．当少油炒蔬菜时，等油热了之后，先倒入半杯水，油水煮开再加入蔬菜拌炒，也可避免蔬菜的干涩。

3．将肉丝加入少许调料腌制入味后，加少许淀粉拌匀，再放入滚水中汆烫捞起，这样，即使不用过油肉丝也能滑嫩可口。

4．用小鱼干给汤调味，即使不加入排骨，也能让冬瓜汤等菜汤味道鲜美。

▶‍‍5. 炒

有炒的操作，但和炒菜有区别，其实是用「沸水+少量油」来替代了大量的炒菜油。

把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒，实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹调。

6. 煮

有煮的操作，但和煮菜有区别。

• 煮菜需要大量水，要没过所有食材
• 而这种「水油焖炒」则只需要一小碗水，甚至半碗水都可以

用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。

7.蒸

有炒和煮的因素，又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后，还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。

这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。

热蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

8.焖

有焖的过程，但和炖菜也有区别，因为它只中火焖半分钟到1分钟（如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间），然后就打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。

这样，成品菜看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。

总之，这种「水油焖炒」的好处是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

一种「营养」的烹调法

据我们实验室的测定，

菠菜、芥蓝等菜肴，在用「油水焖炒」的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法（仅能保存40%~60% 维生素C）。

我们的特别发现是：

水中先放油，再放入菜煮熟，可以有效保护维生素C。

而如果水中放入盐，则会大大增加维生素C的损失。

同样用100克水来煮100克菠菜，营养素保存最好的方法是：在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐，连汤一起食用。

• 这样操作时，菠菜的维生素C保存率高达96%！
• 而用大量水煮沸，把菜放进去焯一下，再捞出来，把煮菜水扔掉，则维生素C保存率只有约50%！

同时，这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量在6%以上，有的甚至高达10%以上。