医生告诫：每天睡前玩手机的人，不用半年时间，睡眠或有这4变化

很多人睡前都有一个习惯：人已经躺下了，灯也关了，手机却迟迟放不下。原本只是想看看消息，结果短视频刷了一个又一个，新闻翻完又去看评论，有时再回几条信息，不知不觉半小时、一个小时就过去了。看起来只是晚睡了一点，殊不知，真正被影响的并不只有睡眠时间。

长期把手机带到床上，人的入睡节律、睡眠深度和第二天的精神状态都可能慢慢发生变化。特别是连续几个月如此，常会出现一种很明显的感受：明明躺了挺久，早上起来却像没睡够。

首先容易出现的，就是夜里频繁出现短暂惊醒。这里的惊醒，并不一定是突然坐起来，有时只是睡眠突然变浅几秒钟，翻个身，又继续睡，人自己第二天甚至完全不记得。

正常睡眠本来就会有短暂觉醒，可次数太多，睡眠质量就会下降。睡前不停刷手机，会让大脑长时间保持活跃。短视频画面不停切换，消息提示不断出现，购物、游戏、新闻都在持续刺激注意力。手机虽然放下了，大脑却未必马上安静下来。

同时，夜间持续看亮屏也会干扰人体本来的睡眠节律。晚上光线进入眼睛后，会影响身体判断现在究竟是不是该休息的时间，原本应该逐渐增强的睡意可能被往后拖。结果就是人明明很累，却迟迟睡不沉。

有些人甚至形成一种习惯，半夜醒一次就顺手摸手机，看完时间又看看消息，原本只醒几十秒，最后拖成十几分钟。这样一来，一整晚看似都在床上，其实睡眠已经被切得断断续续。

其次，睡眠会逐渐变得碎片化。夜间短暂惊醒说的是“醒得多”，碎片化则意味着整个睡眠过程不够完整。人的睡眠并不是从闭眼一直睡到天亮，而是会经历不同深浅的阶段。

通常一个睡眠周期大约九十分钟左右，一晚上会重复多次。如果这些周期总被打断，身体和大脑的休息效率自然会下降。

现实中最常见的问题还是睡眠时间被手机一点点吃掉。比如原本晚上十一点准备睡，刷手机四十分钟，入睡就变成十一点四十。

第二天早上七点仍然要起床，那么可用的睡眠时间一下就少了四十分钟。看起来似乎不算很多，可一个月累积下来就超过二十小时。如果再加上夜间醒来后继续看手机，实际缺掉的时间还会更多。多数成年人每天通常需要大约七到九小时睡眠，但很多人长期达不到。

长期少睡并不是某一天特别累那么简单，而是注意力、情绪、代谢和白天精力都会受到影响。

在笔者看来，睡前手机最容易让人忽略的地方，恰恰不是某一晚熬到凌晨两点，而是每天都晚睡三四十分钟，而且觉得没什么。

一天少一点，身体也许还能扛，可连续几个月以后，睡眠欠账就会逐渐显现。很多人到了周末猛睡到中午，觉得已经补回来了，其实这种补觉很难完全抵消长期作息紊乱带来的影响。

第三个常见变化，是早上起床后容易莫名头晕、头沉。有些人一出现头晕，就怀疑是不是贫血、低血压，其实睡眠不足同样可能参与其中。

当然，头晕原因很多，不能全部怪手机，像血压异常、耳石症、低血糖等也会引起不适。但如果近期一直睡得晚，夜里还频繁醒，早上又总觉得头昏沉沉，那么睡眠质量就值得认真看看。

睡眠不完整时，身体从夜间休息状态切换到白天清醒状态会变得不够顺畅。早晨起床时，心率、血压和神经活动都要逐渐调整，如果前一晚睡得浅又短，人就可能出现反应慢、头发沉、站起来发晕等感觉。

有些人还会伴随眼睛发涩、口干、注意力难集中。再者，睡前长时间低头或侧躺看手机，颈肩容易僵硬，第二天起床时不舒服会更加明显。

第四个变化，就是白天越来越提不起精神。很多人以为睡不好就是一直犯困，其实并不完全如此。有些人并不会不停打哈欠，却会出现注意力下降、做事拖拉、记东西费劲、情绪容易烦躁。

看一段文字看了好几遍还是记不住，工作时总想走神，下午尤其没精神。这些表现持续久了，有人甚至会觉得只是“最近状态不好”，却没意识到问题可能从每天睡前那一个小时开始。

夜间睡眠本身承担着恢复精力、整理信息和稳定情绪等作用。如果睡眠总被打断，大脑第二天处理事情的效率就会下降。

更麻烦的是，白天疲惫以后，有些人会靠浓茶、咖啡和甜饮提神，晚上回家又觉得终于有时间放松，于是继续刷手机到很晚。这样就容易形成一个循环：越累越想玩，越玩越晚，第二天又更没精神。

想改变这种情况，并不一定要求完全戒掉睡前用手机，关键是把使用时间往前挪。比较实际的办法，是睡前半小时到一小时停止连续刷短视频、打游戏和看容易让情绪兴奋的内容。

手机尽量不要放在枕边，夜里醒了也别马上看时间。卧室灯光调暗一些，洗漱、整理、上床的时间尽量固定，坚持一段时间以后，身体更容易重新形成稳定的入睡节奏。

当然，如果已经出现持续失眠、夜里频繁憋醒、严重打鼾、晨起持续头痛头晕，或者白天困倦到影响工作和开车，就不能只认为是手机造成的。睡眠呼吸问题、情绪问题以及一些基础疾病也可能出现类似表现，应及时检查。

总的来说，睡前玩手机真正需要防的，不是偶尔多看十分钟，而是长期一点点挤掉睡眠，又让大脑在该休息的时候持续兴奋。

夜间频繁惊醒、整晚睡得零碎、早晨头晕、白天提不起精神，往往都是慢慢累积出来的。每天早点放下手机，看起来只是一个小改变，却比周末偶尔猛补一觉更实际。

睡眠想变好，靠的不是某一天睡得特别久，而是大多数晚上都能按时睡、连续睡、真正睡踏实。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医

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参考资料：

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007