研究发现：老年人若长时间不吃甜食，不出半年，身体或有4改善

年纪大了以后，很多人的饭量其实已经不算大，但有一种东西反而吃得越来越随意，那就是甜食。早餐来点甜面包，下午吃几块饼干，晚上再喝一杯甜酸奶，看着每次都不多，一天下来添加糖却可能已经不少。更麻烦的是，糖并不只藏在糖果里，奶茶、甜饮料、糕点、果脯、调味乳，甚至一些所谓的粗粮食品里都可能有不少添加糖。

因此，老年人所谓“戒甜”，真正需要减少的是添加糖和游离糖，并不是连正常水果、纯牛奶都不吃。世界卫生组织建议，成人和儿童游离糖摄入应控制在每日总能量的10%以下，进一步降至5%以下，也就是大约25克左右，还可能获得额外健康收益。这个量其实没有想象中宽松。

一瓶500毫升的普通含糖饮料，含糖量经常就能达到四五十克，单这一瓶已经可能超过一天建议控制量。所以，在笔者看来，老年人减少甜食最先应该处理的，不是偶尔吃的一小块点心，而是每天都在重复摄入的甜饮料和高糖加工食品。

首先容易发生变化的是血糖。吃进大量容易吸收的糖以后，葡萄糖较快进入血液，胰腺需要释放胰岛素帮助处理血糖。年轻、代谢正常时，身体可能还能比较轻松地应付；然而到了六七十岁以后，肌肉量下降、活动减少，再加上腹型肥胖等问题，胰岛素敏感性本来就可能下降。如果一天几次甜饮料、糕点不断，餐后血糖自然更容易出现较大起伏。

把这些东西明显减少以后，最直接的变化就是短时间大量糖负荷少了，餐后血糖峰值可能没那么容易冲高。对于糖尿病前期、胰岛素抵抗或者已经患2型糖尿病的人，这一点尤其值得重视。

不过，所谓“减轻胰岛负担”不能理解成胰岛功能半年就能恢复正常。血糖还受到主食总量、体重、运动、睡眠以及药物等很多因素影响。即使完全不吃蛋糕，如果每顿白米饭、面条吃得很多，血糖照样可能偏高。因此真正有效的做法，是减少添加糖的同时，把精制碳水总量也管起来。

然后是甘油三酯。这个指标和甜食之间的关系，很多老人反而容易忽略，因为大家总觉得血脂高就是肥肉吃多了。实际上，过量摄入糖和总能量同样会参与肝脏脂质代谢，特别是长期大量喝含糖饮料，对甘油三酯并不友好。如果原先每天都有大量甜饮料、甜点，减少以后，总能量和精制糖摄入下降，部分人的甘油三酯也可能随之改善。

当然，这种变化不是“停糖几天，血管马上干净”。甘油三酯还受饮酒、肥胖、糖尿病控制情况、遗传以及某些药物影响。另一方面，血管健康更不能只看一个指标。低密度脂蛋白胆固醇、血压、血糖、吸烟情况都很关键。换句话说，减少高糖食品确实是心血管管理的一部分，但如果血脂已经达到需要药物治疗的程度，仍然应该按照医生方案处理，不能拿戒甜替代他汀等正规治疗。

再者，一个更加容易从裤腰上看出来的变化，就是体重可能慢慢往合理范围靠近。糖本身每克约提供4千卡能量，甜饮料尤其容易让人摄入过量，因为液体带来的饱腹感往往没有正常一顿饭那么明显。假设原本每天喝一瓶约200千卡的甜饮料，理论上一年累计就是73000千卡。

当然，人体真实的体重变化绝不会简单按照这个数字直接换算，因为食欲、代谢和其他食物摄入都会调整，但它至少说明了一件事：每天不起眼的额外热量，时间一长真的不少。

如果减少甜食以后没有拿油炸食品、坚果或者其他高热量食物补回来，总能量下降，超重老人就可能逐渐减重。这里强调“逐渐”非常重要。60岁以后并不适合追求快速掉秤，因为减掉的不一定全是脂肪，肌肉也可能跟着流失。

更合理的状态是腰围逐渐缩小，同时保证鸡蛋、鱼、奶、豆制品等优质蛋白，并配合适当力量训练。体重下降以后，膝关节承受的负荷也会有所减轻，对本来就有膝骨关节炎的老人尤其有现实意义。不过体重正常甚至偏瘦的人，没有必要为了所谓长寿继续减重。

最后一个变化发生在嘴里，而且往往比体检数据更早被察觉。口腔里的部分细菌能够利用糖产生酸，频繁吃甜食，会让牙齿一次又一次处于不利的酸性环境。世界卫生组织也明确把游离糖摄入与龋齿联系起来。因此，减少糖的意义不只是“少长胖”，对牙齿同样重要。

这里有个细节特别值得注意：吃糖的频率也很关键。一次吃完一小份甜食，和从上午到下午不停含糖果、喝甜饮料，对牙齿造成的影响并不一样。后者让口腔反复受到糖和酸的影响，留给唾液缓冲和牙齿再矿化的时间更少。

因此，真想保护牙齿，与其只纠结某块饼干有几克糖，不如先改掉全天不停吃零食、不断喝甜饮料的习惯。同时每天使用含氟牙膏刷牙，清洁牙缝，定期进行口腔检查，这些都不能少。牙周炎更与菌斑、吸烟、糖尿病等多种因素有关，也不能说戒甜半年就一定能够治好。

总的来说，老年人减少甜食，真正有价值的不是强迫自己从此一口甜味都不碰，而是把过去每天不知不觉吃进去的添加糖降下来。坚持几个月以后，血糖波动可能更容易管理，甘油三酯和体重有机会向好的方向变化，膝关节的额外负担可能减少，牙齿受到频繁糖刺激的机会也会下降。

然而，水果没必要因此戒掉，纯牛奶也不用因为含乳糖就拒绝，正常的全谷物和薯类更不是“有碳水就不能吃”。真正应该少的是甜饮料、糖果、糕点以及添加糖很多的加工食品。

老年人的饮食尤其不能从一个极端走到另一个极端。少一点没必要的糖，同时把蛋白质、蔬菜、正常主食和营养吃够，再配合活动、睡眠以及慢病管理，这种改变看着普通，却更适合长期坚持。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]崔海萍,周佺,吴炜亮,等.高糖食品中2-(4-甲氧基苯氧基)丙酸钠的风险评估[J].食品工业科技,2016