每天5分钟这项运动，60岁后血管不易硬化

大家都知道，运动有助于改善心血管健康，但这种好处能持续多久？

一项新研究发现，30多岁时通过有氧运动打下体能“底子”，60多岁时动脉可能会更健康。

练有氧，老了血管更健康

瑞典学者在新一期英国期刊《科学报告》上发表的研究显示，人在34岁时的有氧运动能力，能够有效预测63岁的动脉僵硬程度。并且这一保护作用独立于传统心血管危险因素之外。

瑞典卡罗林斯卡学院团队持续追踪了425名参试者成年后的健康状况，分别在34岁、52岁及63岁三个关键年龄节点开展检测。

研究人员通过动感单车测试评估参试者的有氧体能，采集血样分析血脂指标，并使用无创技术测量他们63岁时的动脉僵硬程度。

结果显示，34岁和52岁体能状况更佳者，步入老年后动脉弹性更好。即便剔除血压、体重、吸烟习惯、血脂等干扰因素，这一关联依旧显著。

出人意料的是，普通胆固醇指标和高密度脂蛋白胆固醇水平，均无法有效预判动脉僵硬程度变化。这也意味着，规律运动对心血管的长期保护作用，可能无法通过常规体检中的血脂指标判断。

研究人员表示，该结果明确了青壮年增进体能与晚年保持血管健康的相关性，为心血管疾病早期预防提供了全新思路。坚持规律运动、维持良好有氧能力，是降低老年心血管疾病风险的重要方式。

从青年到中年坚持规律运动，不只是为了当下的减肥或塑形，更是对二三十年后生命质量的长期投资，并为心血管系统储存了“健康资本”。

把护心运动融入生活间隙

一提到运动，不少人觉得要抽时间、换衣服，没精力也没耐心坚持。

英国伦敦大学学院等机构发表在《循环》杂志的一项研究发现，仅5分钟的“轻量运动”，即用跑步、骑车等强度不高的运动代替久坐等行为，可将收缩压降低0.68毫米汞柱、舒张压降低0.54毫米汞柱；如果时间延长至每天20~27分钟，收缩压可降低2毫米汞柱，心血管疾病风险可减少28%。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示，只要动起来，便可触发一系列生理反应。比如加速血液循环，锻炼心脏的收缩和舒张功能；血管也会扩张，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；血管内皮细胞还会释放一氧化氮等物质，松弛平滑肌，达到降压效果。

一般来说，建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，以有氧运动为主，辅以每周2次肌肉强化活动。但对于忙碌的人来说，专门抽出30分钟或1小时做运动确实不易，可以试试以下方法，将运动融入生活。

拆分时间减压力

健康成年人不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇训练，即完成5次时长为1分钟的高强度训练。

可选择爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，心率尽可能达到最大心率（220-年龄）的80%。

小动作打断久坐

久坐易造成下肢血流不畅，不方便蹦跳时，坐着也能练。

• 桌下踝泵：脚尖用力往上勾保持2秒，再用力绷脚尖2秒，重复20~30次。

• 站姿踮脚：站起身缓慢踮起脚尖，在最高点停留1秒，再缓慢落下，重复20~30次。

• 坐姿勾脚画圈：一条腿伸直，脚尖上下勾动10次，再顺时针、逆时针各画圈10次，左右腿交替进行。

娱乐健康两不误

看电视时，身体其他部位不妨动起来。

• 靠墙静蹲：后背贴近墙面，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，停留1分钟后起身。

• 坐立训练：从椅子上站起、坐下、再站起，重复10~20次。

• 深蹲：双脚分开与肩同宽，臀部向下、向后坐，膝盖对准脚尖，蹲至大腿与地面平行后起身，重复10~20次。

或者边追剧边做家务，注意加大动作幅度，比如拖地时向前迈一大步成弓步。

心血管不好，运动有6个原则

已有心血管疾病者，运动需遵医嘱，并遵循以下原则。

切忌憋气

心血管病患者可以从事低强度、较长时间的运动，但要避免憋气。憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。

强度不要太大

只要不超过体力范围，散步、慢走、快走、爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。但是，举重、仰卧起坐、俯卧撑等运动，由于强度较大，必须通过憋气产生爆发力，不适合心血管病患者。

延长热身时间

健康人一般需要5~10分钟的热身运动即可，心血管病人可延长至15~20分钟。建议先从下肢、大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉运动，幅度不要过大。

若有不适，逐渐放慢动作

如果出现头晕、冷汗、胸闷、胸痛、憋气等症状，就应该停止运动。但要注意不能马上停止，正确的做法是逐渐放慢动作，症状缓解后再休息，给身体适应的时间。如仍感到不适甚至加重，应及时前往医院。

选择在傍晚运动

澳大利亚悉尼大学的一项研究发现，每天在晚上（18点之后）进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

天津体育学院体质监测与运动处方研究中心主任谭思洁表示，通常下午五六点后，身体充满活力，是运动的黄金时间。

运动时关注心率

运动时需要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是最大心率（220-年龄）×60%~80%，超过目标心率意味着运动量过大，反而会适得其反。

心脏病患者的具体运动方案，应咨询医生，以自己的实际情况为准。

来源：新华社微信公众号综合生命时报微信公众号