公认最健康的10种饮料，第一名实至名归，很多人天天喝

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生活里我们每天都要喝水，但是很多人一说到“喝东西”，第一反应就是奶茶、可乐、果汁。超市货架上花花绿绿的饮料，广告说得好听，可仔细看配料表，大量添加糖、香精、防腐剂藏在里面。长期喝这类饮品，长胖、血糖波动、血脂升高的风险都会慢慢增加。

很多人想喝得健康，却不知道该怎么选。不少养生文章罗列一堆饮品，说得云里雾里，分不清哪些适合日常长期喝，哪些只能偶尔尝一尝。今天就整理了营养学界公认的10种健康饮料，全部用大白话讲清楚，每一种的好处、适合人群、饮用禁忌、挑选技巧一次性说透。看完之后，下次去超市买饮品，不用再被营销话术忽悠，清楚知道什么可以天天喝，什么只能少量喝。

这里先说明一个核心前提：健康饮料不等于可以无限量随便喝。就算是再健康的饮品，也要控制量，并且不能完全替代第一名的饮品。所有饮品都要结合自己的年龄、基础病、身体感受来选择，适合别人的，不一定适合你。

第十名：无糖纯豆浆

豆浆是很多家庭早餐的标配，但市面上甜豆浆、豆浆粉，往往添加了大量白砂糖，这类不算健康饮品。我们说的，是只有黄豆（黑豆）加水打磨、无额外加糖、无香精的纯豆浆。

按照《中国食物成分表》数据，纯豆浆每100毫升大约含有3克优质植物蛋白，和牛奶的蛋白质水平接近，几乎不含胆固醇，饱和脂肪很低，同时含有大豆异黄酮、膳食纤维。对于喝牛奶容易腹胀、拉肚子的乳糖不耐受人群，纯豆浆是很好的蛋白质补充选择。饱腹感不错，早餐一杯搭配主食，不容易很快饿。

挑选的时候，重点看配料表。配料表只有大豆+水才是合格的纯豆浆。只要配料表出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精，直接放弃。很多便利店瓶装豆浆，名字叫豆浆，其实糖含量很高，一定要仔细看标签。

饮用注意事项：

1. 豆浆一定要彻底煮熟，生豆浆含有皂素，喝了容易恶心腹胀。

2. 肾病患者需要遵医嘱控制植物蛋白摄入量，不能随意大量喝。

3. 不要一次性大量空腹猛喝，容易胀气。

4. 每日推荐量300毫升以内，当作蛋白补充，不能完全代替白开水补水。

适合人群：乳糖不耐受、素食人群、日常早餐补充蛋白。不适合：严重肾功能不全人群。

第九名：无糖原味酸奶饮品（发酵乳）

很多人会把酸奶饮料和酸奶弄混，两者差别巨大。超市那种一大瓶、很稀的“酸奶饮料”，大多是水+糖+少量发酵乳，蛋白含量很低，不算健康饮品。我们推荐的是原味发酵乳，无额外添加糖。

牛奶经过乳酸菌发酵之后，一部分乳糖被分解。很多喝牛奶拉肚子的人，喝无糖酸奶饮品肠胃负担会小很多。里面的活性益生菌，在肠道环境允许的前提下，可以帮助调节肠道菌群。同时保留了牛奶里面的钙、优质蛋白。

选购技巧：看营养成分表，蛋白质≥2.3g/100g，配料表第一位是生牛乳，没有白砂糖、果葡糖浆。很多产品打着“0蔗糖”，但添加了赤藓糖醇、甜菊糖苷这类代糖，这类可以偶尔喝，但不建议长期大量饮用。

饮用注意事项：

1. 冷藏保存，开封尽快喝完，避免杂菌污染。

2. 胃酸严重的人，不要空腹大量喝。

3. 含糖酸奶本质是甜品，不能当作健康饮品天天喝。

每日建议量：200克以内。

适合人群：乳糖不耐受、肠道容易消化不良的成年人。不适合：胃酸过多、对牛奶蛋白过敏人群。

第八名：无糖淡椰子水

天然椰子水是椰子里面直接取出的汁水，不是椰奶。很多人混淆两者，椰奶是椰肉打碎调配，脂肪很高；椰子水是天然汁水，电解质丰富。

天然椰子水含有钾元素，糖分是水果自带的果糖，含量不算高。大量出汗之后，比如长时间户外干活、长跑健身，喝天然椰子水可以快速补充水分和钾，比普通甜运动饮料好很多。

挑选避坑：瓶装椰子水，很多产品额外加糖。买的时候看配料表，只能是椰子水，没有白砂糖。浓缩还原椰子水也可以，但尽量选配料干净的。

饮用注意事项：

1. 里面含有天然果糖，糖尿病患者少量饮用，饮用后监测血糖。

2. 钾含量偏高，肾功能不好的人群不能大量喝。

3. 它适合运动后补水，不适合当成日常白开水天天大量喝。

每日建议量：单次300毫升以内，只在大量出汗的时候喝。

适合人群：运动人群、夏天大量出汗的人。不适合：肾病、高钾血症、血糖控制差人群。

第七名：无糖气泡水（天然矿泉水基底）

很多人喜欢喝碳酸饮料，嘴里没有气泡就觉得寡淡。无糖气泡水，就是很好的可乐替代品。它就是水里面加压打入二氧化碳，没有糖、热量极低。气泡可以带来刺激口感，缓解嘴馋想喝甜饮料的欲望。

但这里有个关键点：优先选天然矿泉水做成的气泡水，而不是人工苏打水。市面上很多苏打水额外添加碳酸氢钠，钠含量高，长期大量喝会增加肾脏负担。

饮用注意事项：

1. 有胃炎、胃食管反流的人，气泡会加重胃胀反酸，尽量少喝。

2. 不要一次性大口猛灌，容易打嗝腹胀。

3. 带风味的气泡水，很多添加香精，优先选原味。

4. 只能当作调剂饮品，不能替代白开水。

适合人群：想戒掉含糖汽水、喜欢气泡口感的健康成年人。不适合：胃病、容易腹胀人群。

第六名：不加糖纯黑咖啡

不加糖、不加奶、不加植脂末的黑咖啡，是很多上班族的选择。黑咖啡几乎零热量，含有绿原酸和咖啡因。适量饮用，有助于提神，有研究显示长期适量喝黑咖啡，有助于降低2型糖尿病风险，对心血管有一定保护作用。

很多人误以为喝咖啡伤胃，其实是空腹大量喝、喝滚烫咖啡才容易刺激胃黏膜。正常饭后少量饮用，大多数健康人可以接受。

饮用标准：成年人每日咖啡因总量不超过300毫克，大约2~3杯美式。尽量不要在下午4点之后喝，避免影响夜间睡眠。

注意事项：

1. 胃溃疡、严重心慌失眠、孕期女性尽量少喝或者不喝。

2. 不要加方糖、奶精，一加糖，健康属性直接大打折扣。

3. 不要喝速溶三合一咖啡，里面糖和反式脂肪很高。

适合人群：健康成年人，需要提神、日常控重人群。不适合：胃病、心律失常、严重失眠人群。

第五名：淡红茶（无糖）

红茶属于全发酵茶，茶多酚经过发酵之后性质更温和，对肠胃刺激比绿茶更小。里面含有黄酮类抗氧化物质，长期适量饮用，有利于血管健康。很多中老年人喜欢喝茶，肠胃偏弱，红茶是不错的选择。

重点是淡茶，浓茶一定要避开。浓茶咖啡因含量高，鞣酸多，容易刺激胃，还会影响铁吸收，贫血人群不适合喝浓茶。

冲泡建议：一小撮茶叶，85~90℃热水冲泡，不要反复久煮。不建议空腹喝茶，饭后隔半小时再喝。

饮用注意事项：

1. 贫血人群，不要大量喝茶，避免影响铁吸收。

2. 失眠人群，下午之后停止喝茶。

3. 不要喝滚烫热茶，高温饮品会损伤食道黏膜。

每日建议：2~3小杯淡茶。

适合人群：肠胃偏弱，喜欢喝茶的成年人。不适合：严重贫血、失眠、胃酸严重人群。

第四名：淡绿茶（无糖）

绿茶属于不发酵茶，儿茶素含量在茶叶里面最高，抗氧化物质丰富。多项研究显示，长期适量喝淡绿茶，有助于保护血管，辅助调节血脂。夏天容易上火的人，喝淡绿茶会感觉清爽。

但绿茶性质偏凉，刺激性比红茶高。脾胃虚寒的人，长期大量喝绿茶，容易拉肚子、胃部发凉。

冲泡要点：水温80℃左右，不要沸水久泡，泡的时间不要太长，泡出来茶汤颜色清淡就是淡茶。

饮用注意事项：

1. 脾胃虚寒、经常腹泻的人，少喝绿茶。

2. 同样禁止空腹、喝浓茶。

3. 服药前后间隔1~2小时，茶水不要送服药物，鞣酸会影响药效。

适合人群：体质偏热、血脂偏高、无胃病的成年人。不适合：脾胃虚寒、胃病、贫血人群。

第三名：低脂/脱脂纯牛奶

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入300毫升左右奶及奶制品。牛奶可以补充优质蛋白、钙、维生素D，是日常补钙性价比很高的饮品。

很多人担心全脂牛奶脂肪高，对于血脂偏高、体重偏大的成年人，可以选低脂或者脱脂牛奶。儿童、消瘦的老年人，可以选择全脂牛奶。

选购看配料表：配料只有生牛乳，没有添加糖。早餐奶、甜牛奶、核桃奶，大多添加糖，不属于健康饮品。

饮用注意事项：

1. 牛奶蛋白过敏者禁止饮用。

2. 乳糖不耐受人群，可以选零乳糖牛奶。

3. 不要一次性大量喝冰牛奶，容易腹痛腹泻。

适合人群：绝大多数成年人、青少年。不适合：牛奶蛋白过敏人群。

第二名：无糖淡花草代茶饮（药食同源）

像菊花、陈皮、枸杞、玫瑰花这类药食同源食材冲泡的淡茶水，没有茶叶里大量咖啡因，适合晚上想喝点有味道的水，又怕失眠的人。

菊花可以清润，陈皮帮助理气助消化，枸杞补充少量枸杞多糖，玫瑰花舒缓情绪。这类代茶饮的核心优势是不含咖啡因，口味清淡，用来替代奶茶、甜饮料很合适。

但是一定要记住，代茶饮不是药，不能治病。而且要区分体质，不是人人都适合。比如菊花偏凉，脾胃虚寒经常拉肚子的人长期喝会加重不适；湿热很重的人长期喝红枣枸杞水，容易生痰湿。

饮用注意事项：

1. 孕妇、慢性病长期服药人群，喝之前最好咨询医生。

2. 不要大量叠加多种材料，配方越简单越好。

3. 只是调味补水，不要指望靠它治病。

适合人群：想要白开水增加风味、不耐受咖啡因的成年人。不适合：体质不符、孕妇、严重慢病人群。

第一名：温白开水，实至名归

很多人会觉得，白开水太平常，算不上“饮料”，但在所有营养指南里面，白开水永远排在第一位。它零糖、零热量、零添加剂，不需要肠胃消化，直接被人体吸收，承担全身代谢、输送营养、排出代谢废物的作用。

不管上面介绍的9种饮品有多好，都只能作为日常补水的补充，不能替代白开水。

中国居民膳食指南推荐，成年健康人每天总饮水量1500~1700毫升，优先喝白开水。很多人等到口渴才喝水，这时候身体已经处于缺水状态。正确做法是少量多次，每隔一段时间喝几口，不要一次性猛灌一大杯。

水温尽量控制在20~40℃温水，不要长期喝冰水，也不要长期喝超过65℃的滚烫热水，高温饮品会损伤消化道黏膜。

很多人有误区：矿泉水、纯净水比白开水更健康。其实对于健康普通人来说，煮沸后的自来水白开水，就完全满足身体需求。矿泉水里面矿物质含量很低，指望喝水来补矿物质，意义不大。

哪些人需要调整饮水量：心衰、严重肾病的人群，饮水总量要遵从医生的要求，不能按照普通标准大量喝水。

第二大部分：分清哪些饮料尽量少碰

了解10种健康饮品之后，我们再说说市面上常见的不健康饮品，很多人几乎天天喝。

1. 含糖奶茶：一杯500毫升奶茶，糖很容易超过25克每日上限，加上奶精、奶油，热量极高，长期喝增加肥胖、血脂异常风险。就算标注“无糖奶茶”，很多奶基底自带脂肪。

2. 可乐、汽水等含糖碳酸饮料：大量添加糖，磷酸盐会影响钙吸收。

3. 瓶装果汁：就算写100%果汁，榨汁损失膳食纤维，果糖浓度高，升糖速度快，不如直接吃新鲜水果。

4. 功能性能量饮料：高糖+高咖啡因，容易心慌失眠，不适合日常喝。

5. 瓶装调味乳饮料：名字叫奶，配料表第一位是水，蛋白质很低，糖很多。

很多人踩坑，就是看名字，不看配料表。买饮料记住一个简单原则：配料表越短越好，没有白砂糖、果葡糖浆优先。营养成分表，碳水化合物可以简单理解为糖，数值越低越好。

第三大部分：不同人群，怎么搭配日常喝水方案

上班族，经常久坐，容易犯困

基础：每天1500毫升白开水为主。白天可以搭配一杯淡绿茶或者黑咖啡提神；下午三点之后停止含咖啡因饮品。嘴馋想喝甜的，可以少量无糖气泡水调剂。

中老年人，血脂血压偏高

优先白开水，日常可以少量淡红茶。牛奶每天300毫升低脂款。尽量避开浓茶、大量咖啡，不喝任何含糖饮料。有肾病、心衰，饮水总量遵医嘱。

减脂人群

核心还是白开水。早餐一杯无糖豆浆或者低脂牛奶；嘴馋的时候，用无糖气泡水替代甜饮料。咖啡、淡茶可以辅助，但不能依靠饮品减肥。

儿童

儿童首选白开水。不建议喝茶、咖啡，少喝瓶装果汁。牛奶可以每天固定喝，不要给孩子喝奶茶、汽水。

乳糖不耐受人群

白开水为主，替换成无糖豆浆、无糖酸奶。

第四大部分：日常喝水的常见误区

误区1：口渴再喝水。

当大脑感觉到口渴，身体已经缺水。缺水会血液粘稠，疲劳感加重。建议少量多次，上午、下午分段补水。

误区2：喝水越多越好。

健康人正常1500-1700毫升足够，大量猛灌水，会增加肾脏负担，极端情况会水中毒。肾病、心衰人群不能随意多喝。

误区3：饮料可以代替水。

不管是无糖茶、黑咖啡、椰子水，里面都含有其他物质，代谢需要消耗身体负担。只能作为补充，主体必须是白开水。

误区4：早上起床必须大量喝淡盐水。

普通人日常不需要喝淡盐水，日常饮食盐摄入已经超标，晨起喝白开水最合适。大量喝淡盐水会升高血压，加重肾脏压力。

误区5：冰镇水伤身体，完全不能喝。

健康人夏天少量喝冰水没问题，但是不要大口大量猛灌。有胃病、痛经人群尽量避免冰水。

误区6：靠饮品养生治病。

很多商家宣传茶、椰子水可以降血压、降糖。所有饮品都只是食物，不能替代药物治疗疾病。有慢性病，按时吃药，遵医嘱，不要靠喝饮料代替治疗。

第五大部分：简单总结

10种公认健康饮料，排名从第十到第一：无糖纯豆浆、无糖原味发酵乳、天然无糖椰子水、无糖原味气泡水、无糖淡红茶、无糖淡绿茶、无糖黑咖啡、低脂/脱脂纯牛奶、淡药食同源代茶饮、温白开水。

第一名白开水，是所有人的基础。剩下9种，属于锦上添花，用来丰富口味、补充营养，但是不能当成主力补水。

挑选饮料记住简单三步：第一看配料表，避开添加糖；第二看营养成分，控制碳水；第三结合自己身体情况，不盲目跟风。

健康不是一次性的大事，藏在每天一杯一杯的饮品选择里面。很多人不在意喝进去的东西，日积月累，糖分和添加剂持续摄入，慢慢影响代谢。把日常喝的东西换一换，坚持一段时间，身体会感受到变化。

话题讨论

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免责声明：本文内容仅为健康科普参考，不构成诊疗建议。饮品选择需结合个人身体状况，有基础疾病请遵从医生指导。