每天几粒维生素，小心“养生”变“伤身”！

作为一名营养师，最近我发现了一个很有意思的现象，当代打工人的办公桌上基本都有一套大同小异的“彩虹续命套餐”：黄瓶的维生素C泡腾片，绿瓶的维生素E软胶囊，粉瓶的软糖型复合维生素，还有据说能救熬夜防脱发的B族维生素……

图源：a.dl/Adobe Stock/图虫创意

大家一边喝着奶茶发际线后移，一边按时往嘴里塞各种维生素，试图用这种成本最低、最便捷的方式，向被肆意挥霍的健康“赎罪”。

但你有没有想过一个问题：这些打着“营养补充”旗号的维生素，真的可以像吃糖豆一样天天补、随时补吗？

01 维生素是个啥？

要搞清楚能不能多吃，我们得先还原维生素的本质。

“维生素”这个名字翻译得非常精妙：维系生命的要素。它们是一系列有机化合物，在人体内的含量微乎其微，作用却举足轻重。由于绝大多数维生素人体自身无法合成，我们必须靠外界摄入来维持生命。

图源：alfaolga/Adobe Stock/图虫创意

这样一看，维生素似乎很重要，想让自己活得好，就必须得吃足够的维生素才行，这也是为什么近年来，主动花钱买维生素补充剂的人越来越多。

毕竟现代人天天吃外卖、极少碰新鲜蔬果，大家心里其实都很清楚自己的饮食结构有多差。在这种焦虑之下，每天吞两粒维生素片，就成了成本最低、心理负担最小的“健康赎罪券”。

02 吃多了，顶多“尿黄”？

既然维生素如此重要，再结合如今商家把维生素做成酸甜可口的软糖等多种形态，摆脱了传统药片的印象，又赋予了“美白”“抗衰”“提神”等标签，很多人自然而然地产生了一种错觉：既然是营养素，又不是药，多补点似乎也没坏处吧？

当前世界各国卫生部门和营养学会给每种营养素都划定了明确的“安全边界”。其中有两个指标最关键，一个叫推荐摄入量（RNI），一个叫可耐受最高摄入量（UL）。前者是建议每日吃进去的量，低于这个量可能会引发健康问题，后者则是别吃超过的量，长期超过就很容易引发毒副作用。

图源：荣义权/图虫创意

而维生素家族又可以划分为两类：水溶性维生素（如B族维生素、维生素C）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）。

两者的关键区别在于：水溶性维生素的UL值通常较高，过量摄入后可以较快地随尿液排出体外，因此偶尔多吃一点通常不会引起大问题。而脂溶性维生素的UL值较低，过量摄入后会在体内蓄积、代谢缓慢，长期超标就可能损伤肝脏、肾脏等器官。

但需要强调的是，水溶性维生素也并非“绝对安全”。长期大剂量服用维生素C可能增加肾结石风险，大剂量维生素B6可能导致神经损伤。所以无论哪种维生素，“适量”才是关键。

图源：KateStock/Adobe Stock/图虫创意

而且这其中还隐藏着一个坑，就是不少“养生达人”已经属于超标人群，这样的问题往往出在“复方叠加”这个隐形陷阱里。因为当前各种营养强化的食品和营养补剂实在太多，如果每天吃五六种甚至十几种营养品，单独看每一样产品，可能都在安全范围内，但把这些产品里重叠的维生素成分加起来，可能不知不觉中就已经踩中了UL值爆表的雷区。

03 哪些人群需要进补？

照这么说，维生素补充剂就是毒药，大家都别吃了？

当然不是。营养补充剂的存在有积极意义，但关键在于，你到底需不需要补？

真正需要补充维生素的，主要是这几类人群：

经医学临床诊断明确缺乏的人：去医院抽血检查，确诊血清维生素D严重不足，或者患有坏血病、夜盲症、巨幼红细胞贫血等。

特殊生理时期的群体：比如备孕期及孕早期的妇女，需要遵医嘱每日补充400微克叶酸（维B9），以预防胎儿神经管畸形。

图源：Andrey Popov/Adobe Stock/图虫创意

极度挑食或严格纯素食者：纯素食者因为完全不吃动物性食品，极易缺乏主要存在于肉蛋奶中的维生素B12，必须额外补充。

特殊疾病与吸收障碍患者：做过胃切除手术、患有慢性肠炎或严重吸收不良综合征的人，以及消化吸收功能退化的高龄老人。

图源：imtmphoto/Adobe Stock/图虫创意

如果你是一个吃嘛嘛香、无病无痛、饮食相对规律的普通人，完全没有必要把补充剂当成日常刚需，顶多偶尔强化一下自己的饮食中可能摄入不足的对应维生素即可。

04 科学进补的四条铁律

想要不踩雷、不花冤枉钱，记住以下四条原则：

第一，饭碗永远是第一选择，拒绝“以药代菜”。天然食物不仅能提供维生素，还含有膳食纤维、矿物质以及各种植物化学物（如花青素、番茄红素等），这些成分之间具有天然的协同作用。只要做到“彩虹饮食”，每日摄入红、橙黄、绿、紫黑、白等多种颜色的食物，获取多样化的植物营养素，你的维生素根本不可能缺。

第二，学会看营养标签，盯紧UL红线和NRV%。买补充剂前看背面的包装标签：关注每一粒（片）的绝对含量，拿它去对比UL红线，并关注产品对应的NRV%（营养素参考值%，即每100克或每份食品中某营养素含量占成年人每日推荐摄入量的百分比）。如果一款产品一粒的NRV%就写着“100%”甚至更高，这就属于大剂量补充剂，非确诊缺乏者切勿长期服用。

图源：自己拍的

第三，定期清点你的“进补清单”，排查重叠。把你在吃的所有保健品、强化食品拿出来放在一起，算算同一种成分每天累计摄入总量，避免叠加过量。

第四，听医嘱，不听“网红推销”。不要被社交平台上各种“抗衰胶囊”“神仙配方”带偏。补充高剂量营养素前，最稳妥的做法是去医院体检或咨询专业营养师。

图源：Vittaya_25/Adobe Stock/图虫创意

真正的健康从来不是靠几粒胶囊拼凑出来的。别让所谓的“养生焦虑”掏空了你的钱包，还顺带折腾了你的肝肾。好好吃饭，规律作息，让新鲜的食材填满你的饭碗，才是性价比最高、最安全持久的“续命法则”。

作者介绍

桑自立，中国注册营养师。

·END·

编辑：任雅琳、傅黎

审稿：刘珍珍

封面图源：New Africa/Adobe Stock/图虫创意

文章为重庆科技馆所有，转载需注明出处

本文图片来自版权图库，不授权转载

本文部分素材来源网络，如有侵权请联系删除