立冬到了！这 5 件事做错，整个冬天都在“养病”吃好三样 · 做好四样

羌山医话 · 立冬

二十四节气 · 第十九个节气

冻笔新诗懒写，寒炉美酒时温。

醉看墨花月白，恍疑雪满前村。

——唐·李白《立冬》

农历九月二十九｜丙午年 11 月 7 日

时节如流水，寒气送深秋。

今日立冬，冬天的第一个节气到了。万物收藏、阳气闭藏，养生的关键字，就一个——藏。

这一篇，把《黄帝内经》里的“养藏之道”、老祖宗留下的立冬习俗，以及吃好三样、做好四样、防好五样一次说清。愿你在今年最后一季里，修身养心，持善悦己。

——羌医 田兴望

一、立冬由来

《月令七十二候集解》说：“立，建始也”又说：“冬，终也，万物收藏也。”

意思是：秋季作物收晒完毕，收藏入库，动物也藏起来准备冬眠。立冬，代表冬季开始，万物归藏，避寒护阳。

民间还有说法：

“立冬晴，一冬凌；立冬阴，一冬温。”

说的是立冬这天若晴，冬天可能偏冷；若阴，冬天可能偏暖。

立冬三候：

- 一候水始冰：水面初凝，尚未坚冻。

- 二候地始冻：土地凝结，寒气渐深。

- 三候雉入大水为蜃：野鸡潜藏，古人以“化蜃”形容万物隐伏。

这些观察，既是农事经验，也是古人对自然节律的细腻体悟。

二、立冬习俗

迎冬 · 补嘴空

古谚说：“立冬补冬，补嘴空。”

过去农耕社会，辛苦劳作一年，到了立冬，人们借这一天休息，犒赏家人。古时天子也有迎冬之礼，还会赐群臣冬衣、体恤孤寡。

贺冬 · 拜冬

汉代已有“贺冬”习俗。每逢立冬，人们换上新衣，走亲访友，互相庆贺，称为“拜冬”。一盅热茶、几句寒暄，便是冬日里最踏实的暖意。

三、养生总则：冬气之应，养藏之道

《黄帝内经·素问·四季调神大论》说：

“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光；使志若伏若匿，若有私意，若已有得；去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

入冬后，人体阳气随自然界潜藏于内，代谢相对放缓。所以立冬养生的重点，就在藏阳气、养阴精、稳情志。

养护得当，来年春天才更有精神；若冬藏失宜，春季容易出现乏力、痿厥等问题。老话说得好：

“三九补一冬，来年无病痛。”

四、吃好三样

1. 肉类：温补之首

冬季进补，肉类是重要选择。肉类富含优质蛋白，有助于维持体力、改善怕冷。美国波士顿大学一项研究显示，较高的蛋白质摄入量有助于降低高血压风险。

- 鸡肉：温中益气、补精填髓。

- 鱼肉：富含不饱和脂肪酸，利于心脑血管健康。

- 羊肉：性温，可补虚温中、发散寒气。

2. 汤类：润燥益气

秋冬交替，天干物燥，适量喝汤既能补水润燥，也有助于益气养血。

- 红薯汤：偏碱性，富含膳食纤维，有助通便。

- 莲藕排骨汤：健脾补钙，虚寒者可适当调整配伍。

- 红枣阿胶乌鸡汤：适合气血不足者，润肤养颜。

3. 蔬菜类：冬季“四白”

进补不能只盯着肉，蔬菜也要跟上。冬天宜吃“四白”：

- 白菜：滋阴润肺，家常百搭。

- 白萝卜：化痰清热，消食顺气。

- 卷心菜：富含膳食纤维，有助肠道通畅。

- 芋头：健脾补虚，宜蒸熟、适量食用。

五、谷薯为主，优质蛋白不能少

寒冷天气下，人体热量散失较多，饮食应以增加热能为主。谷薯类提供的热量占人体所需一半以上。

按《中国居民膳食指南》推荐：成人每天摄入谷薯类 250—400 克，其中全谷物和杂豆类 50—150 克、薯类 50—100 克。

全谷物

包括全麦粉、玉米、燕麦、荞麦、高粱、莜麦、小米、糙米、黑米等。相比精米白面，全谷物富含 B 族维生素、维生素 E、膳食纤维和植物甾醇。可做杂粮饭、杂粮粥、杂粮包。

杂豆类

红豆、绿豆、芸豆、花豆、豌豆等，除碳水化合物外，还富含植物蛋白。与谷物搭配，能提高蛋白质利用率。

薯类

土豆、红薯、芋头、山药都是好选择。土豆富含维生素 C 和钾；红薯含胡萝卜素、纤维素与果胶，有助促进肠道蠕动。

鱼、禽、蛋、奶、瘦肉

提供优质蛋白、维生素 A 和 B 族维生素。

鱼类富含不饱和脂肪酸；蛋类营养齐全，建议每天一个；畜肉富含铁，缺铁性贫血者更要注意补充。可适量选择牛尾汤、羊肉汤、牛腩汤、乌鸡汤、鲫鱼豆腐汤等。

特别提醒：少吃盐

干燥气候本就易伤呼吸道。饭菜过咸会减少唾液分泌，高盐饮食也与高血压、脑卒中等风险相关。建议成人每天食盐不超过 6 克，口味清淡，身体更轻松。

六、做好四样

1. 早睡晚起

早卧晚起，必待日光。保证充足睡眠，有利于阳气潜藏、阴精蓄积。

2. 注意保暖

尤其护住头、背、脚。背部为督脉与膀胱经所行之处，风寒易从此侵入，损伤阳气。

3. 开窗通风

早晚适当通风，保持空气清新。切忌长时间紧闭门窗。

4. 热水泡脚

可驱寒助眠、改善局部循环，对手脚冰凉、气血不畅者较有帮助。

七、防好五样

1. 防感冒

关注天气变化，及时添衣；适度锻炼，增强免疫；早晚气温低时，尽量减少长时间户外活动。

2. 防胃病

外要保暖，内要护胃。少吃生冷蔬果，多吃温热食物。

3. 防“贼风”

立冬后冷暖变化大，冷风趁虚而入即为“贼风”。穿衣要随气温调整，别一热就脱；头部受寒易诱发不适，外出可戴帽。

4. 防干燥

多喝温水，可适量喝些菊花茶；皮肤干燥者按时涂抹护肤霜。

5. 防呼吸系统疾病

适度锻炼，勤洗手，多吃蔬果，保持心情舒畅。天气好时多呼吸新鲜空气，也别忘了与亲友相聚，情绪稳了，身体也更稳。

八、预防“五寒”具体做法

防寒部位 做法 要点

防鼻寒 晨起冷水搓鼻 早晚用冷水洗鼻、搓鼻翼，增强鼻黏膜适应力

防颈寒 穿立领装 护住颈部，减少头颈部血管受寒收缩

防肺寒 喝热粥散寒 轻度风寒不适，可喝热稀粥后微微出汗

防腰寒 双手搓腰 搓热后按腰眼，向下搓至尾椎，每次 50—100 遍

防脚寒 足浴暖脚 水温约 40℃，水没过踝关节，泡 20—30 分钟

泡脚后擦干，可按揉足趾与脚掌心 2—3 分钟。

糖尿病足、皮肤破损、严重心脑血管疾病及特殊体质者，泡脚、热敷、外涂等方法需在医生指导下使用。

九、皮肤呵护小方法

甘油护手

冬季皮肤易干，可用 1 份甘油 + 2 份水，再加几滴醋，搅匀后涂擦手部。皮肤破损者慎用。

蜂蜜润裂

皮肤皲裂时，可先用温水清洗患处，擦干后薄涂蜂蜜，每日 2 次。若有溃破、感染，应及时就医。

生姜防冻疮

生姜切片，在易生冻疮处轻轻涂擦，每日 2—3 次，连续 12 天，可用于预防。已生冻疮且未溃破者，可在医生指导下使用姜汁外涂；皮肤破损、过敏体质者不建议自行尝试。

十、今日天气提醒

四川绵阳今日立冬，气温约 13—18℃，阴天为主，早晚偏凉，体感湿冷。

建议出门加一件外套，护好颈背和脚踝；夜间气温下降，老人、孩子和慢病患者尤其要注意保暖。

立冬寄语

冬是冷的，但一粥一饭是暖的；

笔是凉的，但一字一句是真的。

顺天而养，顺时而藏。

愿你——

- 多陪陪父母：趁天色寒而未冷，趁他们未老。

- 多关心爱人：世间最美的深情，就是陪伴。

- 多珍惜朋友：患难与共，欢喜同享。

- 也别忘了感谢自己：不乱于心，不困于情；不回避过去，不畏惧未来。

愿你在今年最后一季里，

修身养心，持善悦己。

愿你在天寒地冻的世界里，

有人暖心、有衣暖身，

平安喜乐，顺遂无忧。

把这份立冬养生与祝福，转给那个你在乎的人吧。

温馨提示：本文为节气养生科普与经验分享，所载食疗、外用法仅供健康人群日常调养参考，不能替代医疗诊断与治疗。文中泡脚、足浴、姜汁外涂等方法，皮肤破损、糖尿病足、严重心脑血管疾病及特殊体质者请在医生指导下使用；婴幼儿、孕妇及慢病患者饮食请遵医嘱。身体不适请及时就医。

【羌山医话】· 今日立冬

顺山而养，顺时而生。

关注我，下一篇给你讲羌族人祖祖辈辈传下来的“四季养身歌”。

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