提到维生素D，很多人脑子里首先冒出来的还是两个字：补钙。

尤其是上了年纪以后，腰酸、腿疼、骨密度下降，才会想着是不是该补一点。至于肝脏，大多数人很难把它和维生素D联系到一起。维生素D怎么会和肝脏扯上关系？身体缺了它，又会有哪些表现？普通人到底该怎么补才合适？

新研究：维生素D补足，可降低35%肝癌风险，57%肝硬化风险！

先把这组最受关注的数字讲清楚。

2025年，华中科技大学等研究团队在《International Journal of Cancer》发表了一项大型前瞻性研究，研究数据来自UK Biobank，共纳入401551名参与者，年龄大约在37～73岁。

研究人员在一开始就检测了参与者血液里的25-羟基维生素D，也就是常说的25(OH)D。这个指标，是临床上判断人体维生素D状态时最常用的参考之一。

按照检测结果，这40多万人被分成了三组。

血清25(OH)D低于25 nmol/L，属于严重缺乏；

25～不足50 nmol/L，属于不足；

达到或超过50 nmol/L，则被划入研究中的充足组。

接下来，研究人员不是只看几个月，而是一路追踪了平均约14.8年。

时间足够长，很多慢性疾病的差异也就慢慢显现出来了。随访期间，一共记录到4404例非酒精性脂肪性肝病、1989例肝硬化和480例肝癌。

结果显示，和维生素D严重缺乏的人相比，血清25(OH)D达到50 nmol/L及以上的人群：

• 非酒精性脂肪性肝病风险约低30%；
• 肝硬化风险约低57%；
• 肝癌风险约低35%。

换成研究里的风险比，分别约为0.70、0.43和0.65。

这组结果最值得注意的地方，是它并没有停留在“脂肪肝”这种相对早期的肝脏问题上。从脂肪性肝病，到肝纤维化、肝硬化，再到肝癌，维生素D状态较好的人群，都呈现出了更低的风险。

研究人员还进一步分析了维生素D受体，也就是VDR，以及维生素D结合蛋白相关的遗传差异。

结果发现，在部分VDR活性较低的人群中，较高的维生素D水平与更低的肝纤维化、肝硬化和门静脉高压风险之间，联系更加明显；在部分维生素D结合蛋白亲和力较低的人群中，维生素D水平与肝癌风险之间的关系也更突出。

这说明，维生素D在人体里的作用并不只是“吃进去多少”这么简单，还会受到受体、运输和个体差异的影响。

研究中的35%和57%，比较的是不同血清25(OH)D水平人群的长期相对风险，不等于每天吃维生素D补充剂，就一定能把肝癌和肝硬化风险降低同样的幅度。但这项超过40万人、接近15年的随访仍然提醒了一个很现实的问题：长期维生素D明显缺乏，不应该一直被忽视。

维生素D缺了，身体可能出现这3种变化

真正麻烦的是，维生素D不足并不像感冒那样，缺了马上就会出现非常明确的症状。

有些人血液里的维生素D已经偏低，平时依然没有特别明显的感觉。直到缺乏时间比较长、程度比较重，骨骼和肌肉的问题才逐渐露出来，下面3种变化尤其值得留心。

1. 腰背、髋部或骨头经常隐隐作痛

维生素D最重要的作用之一，就是帮助身体维持正常的钙、磷代谢。

钙虽然吃进去了，但如果维生素D长期不足，身体对钙的吸收和利用也会受到影响。缺乏程度比较严重时，成年人可能发生骨软化，出现骨骼疼痛。这种疼痛并不一定特别剧烈，有的人只是觉得腰背、髋部或者腿骨经常酸痛，按一按也不太舒服。

问题在于，这些症状在中老年人身上太常见了。

很多人第一反应都是：“年纪大了，腰腿不舒服很正常。”

可年龄增长是一回事，长期营养不足又是另一回事。如果腰背、髋部或骨骼疼痛持续存在，尤其平时又很少晒太阳、很少吃富含维生素D的食物，就有必要把维生素D不足也纳入考虑范围。

当然，腰背痛的原因很多，腰椎退变、肌肉劳损、骨质疏松等都可能引起疼痛，不能仅凭这一点给自己下“缺维D”的结论。

2. 腿脚没以前有劲，肌肉容易酸软

维生素D和肌肉功能同样有关。

成年人严重缺乏维生素D时，比较典型的表现之一就是肌肉无力、肌肉酸痛。这种“没劲”有时候并不是躺着都抬不起腿，而是发生在很普通的动作里。

比如以前从椅子上站起来很轻松，现在需要撑一下扶手；

走平路还可以，一上楼梯就觉得大腿使不上劲；

没有干什么重活，腿和肩膀却经常酸软。

对上了年纪的人来说，这些变化也很容易被归到“老了、体力下降”。可如果肌肉力量下降得比较明显，同时又缺少户外活动、饮食单一，就值得留意维生素D状态。

肌肉力量下降本身还会带来另一个问题。

腿脚越没劲，活动越少；活动越少，晒太阳的机会越少，维生素D来源进一步减少，人就更容易陷入一个循环。所以，中老年人补充维生素D的意义，不能只盯着骨头，肌肉同样重要。

3. 长期严重缺乏，骨头会越来越“脆”

前面说的疼痛和肌无力，还是身体能够感受到的变化。

真正需要防的是长期缺乏带来的骨骼后果。维生素D如果长期不足，会影响正常的骨矿化，严重时成年人可能出现骨软化；同时，维生素D不足也常常和骨量下降、骨质疏松以及骨折风险增加联系在一起。

尤其是50岁以后，本来骨量就在慢慢减少。

如果再长期缺乏维生素D，骨骼承受的压力会更大。

有的人直到一次跌倒后发生骨折，才发现自己的骨骼状况早就不理想了。所以，判断自己会不会缺维D，不能只等身体“报警”。平时长期很少户外活动、饮食里也缺少鱼类、蛋类或强化食品的人，更应该主动看看自己的维生素D来源是不是太单一。

发现自己可能不足以后，下一步不是猛吃补充剂，而是把补充方法弄对。

维生素D怎么补才合适？记住这4个数

补维生素D最怕两个极端。一个是完全不管，长期缺乏；另一个是一看到“护肝、护骨”，就觉得吃得越多越好。

普通人补维生素D，抓住下面4个数就够用了。

1. 600～800 IU：先满足每天的基本需要

按照2024年美国内分泌学会相关指南采用的膳食参考摄入量，普通成年人到70岁，每日维生素D大约需要600 IU，也就是15微克。

70岁以上，每日大约为800 IU，也就是20微克。

这里有一个容易搞错的地方。600 IU、800 IU说的是每天总的营养摄入参考，不等于每个人每天必须吃一粒同样剂量的维生素D片。

食物里有，强化食品里有，补充剂里也可能有，都要算进去。所以第一步不是急着买药片，而是先看看自己平时到底有没有稳定的维生素D来源。

2. 10～30分钟：每天给自己一点户外时间

人体维生素D有一个很重要的来源，就是皮肤在阳光照射下自行合成。

对平时很少出门的人来说，增加户外活动往往比一味加补充剂更值得先做。条件合适时，可以每天安排一定时间散步、买菜、活动身体，让手臂、腿部等部位适当接触阳光。

可以根据季节、天气和个人情况，安排每天约15～30分钟的户外活动。

不用为了维生素D专门晒到满头大汗。肤色、季节、纬度、天气和暴露面积都会影响合成效率，时间只能作为大致参考。

更不能为了补维D，把皮肤晒到发红、刺痛甚至晒伤。

3. 约85克鱼：饭桌上也能补一部分

天然食物中的维生素D虽然不算特别丰富，但有些食物含量并不低。

脂肪较丰富的鱼类，就是比较重要的天然来源。例如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼等，都可以为日常维生素D摄入提供帮助。以大约85克熟养殖虹鳟鱼为例，其中维生素D大约可达到645 IU，也就是16.2微克。

鸡蛋、部分正规维生素D强化食品，也可以提供一部分。所以，与其把“补维D”理解成每天吞补充剂，不如先把饮食调一调。一周的餐桌上适当增加鱼类，再加上正常户外活动，很多人的日常来源就会比原来丰富不少。

4. 4000 IU：这是上限，不是每天该追的目标

成年人每日4000 IU，也就是100微克，在相关标准中属于可耐受最高摄入量。

这句话一定要理解准确：4000 IU不是推荐量，更不是“护肝效果更好”的剂量。

维生素D属于脂溶性维生素，长期过量摄入后可能在体内积累，引起血钙升高、尿钙增加，严重时还可能影响肾脏。尤其不要把维生素D片、复合维生素、鱼肝油等产品同时叠着吃，却从来不看每种产品里到底含多少维生素D。

需要额外补充的人，更适合规律、稳定地补，而不是自己隔一段时间就吞一次特别大的剂量。

如果长期或大剂量补充后出现持续恶心、呕吐、明显口渴、多尿、肌无力或者精神状态异常，就不要继续自行加量，应及时就医检查。

正在使用奥利司他、部分糖皮质激素、噻嗪类利尿剂的人，以及存在肾脏疾病、钙代谢异常、长期服用多种药物的人，也不要直接照搬别人的剂量。

维生素D过去常常只在“补钙”时才被想起，但超过40万人的长期研究提醒我们，它与肝脏健康之间的联系同样值得关注。肝硬化风险约低57%、肝癌风险约低35%，真正值得读者记住的不是拿这两个数字去猛补，而是别让自己长期处于明显缺乏状态。

看看每天有没有一点户外时间，饭桌上有没有稳定的维生素D来源，补充剂有没有吃过量。

该补的补上，已经够了就别再往上加，这才是更稳妥的做法。

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