再次提醒：70岁后想健康长寿，避开4个“养生”误区，否则易伤身

入冬以后，门诊复查的老人多了起来。上周一位七十八岁的老爷子，女儿陪着来的，说这半年没劲、走几步就喘。他把随身带的布袋往桌上一放，七八个瓶子摆开：人参含片、蛋白粉、钙片、鱼油，两瓶说不清成分的口服液，一天要吃五六样。

饭量却很小，理由只有一句——清淡才养生。

这样的老人，我一周能碰上好几个。七十岁以后，代谢、肌肉、平衡能力，和五十岁不是一个底子。很多年轻时管用的养生经，到了这个年纪得重新算账。下面这四个误区，是我在门诊重复最多的话。

先说补。很多老人把保健品当成另一副药，觉得多吃几样总没坏处，儿女也愿意买。七十岁以后进补真正的风险，不在补得少，而在补得多、补得杂。

年纪上去以后，肝脏代谢外来成分的速度变慢，肾脏排出的能力也在下降，同样剂量在体内停留的时间更长。

几种东西混在一起还可能互相打架：人参类制剂可能干扰华法林、阿司匹林这类抗凝抗血小板药的效果；钙片和某些抗生素、甲状腺素一起吃，会互相影响吸收；同时吃好几种含钙、含维生素D的产品，总钙量很容易超上去，便秘、口干、结石跟着来。

更危险的一种情况，是把降压药、降糖药停了，改吃"调理"的保健品。血压血糖不会因为吃了保健品就老实，停药那几天的大起大落，才是真正伤血管的。

我在门诊常让老人做一件很土的事：把正在吃的东西，药和保健品都算上，连剂量、吃法一起写在纸上。这张纸拿给医生或药师看一眼，最有用。长期吃的保健品种类，能减到两三种就别再往上加。

钙片先算食物里的量，五十岁以后每天钙的总摄入一千毫克左右就够了，牛奶、豆制品里都有。要是出现吃不下饭、便秘、乏力，或者化验单上肝酶升高，先想一想是不是补出来的。

再说动。这一条几乎每周都要纠正一次。有位阿姨膝盖肿着来，说为了把骨头走硬，每天雷打不动一万步，还跟着老姐妹爬了两个月山。查下来是膝关节积液，软骨磨损。走路本身没错，错在把走路当成唯一的锻炼，还越走越多。

对七十岁以上的人来说，决定晚年质量的关键，不是每天走了多少步，而是还剩多少肌肉、站得稳不稳。

医学共识认为，四十岁以后肌肉量大约每十年减少百分之八左右，七十岁以后掉得更快。只走路不练力量，肌肉照样一年年往下走，腿没劲，平衡就差，摔的风险反而升高。

另一头，过量也有代价。老年人的软骨修复能力有限，爬山、爬楼梯、长时间快走这类反复冲击膝盖的动作，做多了就是磨损；清晨天没亮、空着肚子出门锻炼，正好撞上血压最高的时段和冬天最冷的空气，心脑血管事件容易赶在这种时候。

划算的做法是：每周累计一百五十分钟左右的中等强度活动，摊到五天，每次半小时，走到微微出汗、能说话不能唱歌的程度；再加每周两次力量练习，弹力带拉一拉，靠墙静蹲，坐着抬腿，一次十几分钟。

走路不必追步数，分两三次走完更稳当。时间放在太阳出来、吃过早饭以后。走完膝盖肿了，或者第二天酸得下不了楼，把量减掉三成，别硬扛。

第三个误区，是吃得越来越清淡。不少老人查出高血压、高血脂之后，肉戒了，蛋黄扔了，油几乎不放，盐也掐得死死的，一顿饭就是白粥配咸菜、青菜煮面条。

七十岁以后更容易被忽略的营养问题，往往不是油吃多了，而是蛋白质和盐都吃得太少。

肌肉要靠蛋白质撑着。国内膳食指南对老年人的建议是每天每公斤体重一克到一点二克蛋白质，其中优质蛋白占一半以上。六十公斤的老人，一天大约六十到七十二克，摊到三餐：一个鸡蛋、一杯牛奶或酸奶、一两半瘦肉或鱼、一块豆腐，差不多就够。

全堆在晚饭一顿吃，不如分开吃。早餐只有粥和咸菜，是最常见的漏点。

盐也是一个道理。限盐是对的，每天五克以内，但越少越好并不成立。上了年纪，肾脏浓缩尿液的能力下降，如果再吃着利尿剂这类降压药，盐掐得太狠，容易出现低钠，表现是没劲、犯困、反应慢、走路发飘，家属常以为只是老了。天热出汗多、拉肚子之后，这个风险更高。

还有一个误区，是家属和老人一起踩的：怕摔，就少动，最好在家躺着。

门诊里常听到一句话——我妈上次差点摔倒，我们就不让她出门了。半年后再见，人是白净了，腿也细了，从椅子上站起来要人扶。

把不动当成防摔的办法，结果往往是把跌倒的风险推得更高。

临床观察发现，老年人卧床一周丢掉的肌肉，要靠好几周的活动才补得回来。

腿上肌肉一少，从坐到站这个动作就费劲，平衡和反应跟着退，碰上台阶、地毯边、湿地面，反而更容易摔。这是个转不出去的圈：越怕越不动，越不动越容易摔。

防摔真正有效的做法有三件。一是练，扶着椅背单脚站，每侧十秒、做三组，每天一两次；脚跟脚尖交替走十几步，练脚踝。

二是改环境，撤掉容易绊脚的地毯和小板凳，床边、卫生间装上夜灯，地面保持干爽。三是该用工具就用，拐杖、助行器不丢人，它替你多长了一条腿。

四个误区归到一处，其实是同一件事：七十岁以后的养生，重点从多做转向做对。

补品减到真正需要的几种，把药和保健品列成一张单子；饭桌上把肉、蛋、奶加回来，别把清淡做成寡淡；走路不必追步数，把两次力量练习写进日历；怕摔就练平衡、改环境，而不是把自己关在屋里。

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参考资料

国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 人民卫生出版社，2020.

中国高血压防治指南修订委员会.《中国高血压防治指南（2018年修订版）》. 2018.

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》. 2017.

中华医学会老年医学分会.《老年患者衰弱评估与干预中国专家共识》. 中华老年医学杂志，2017.