孩子三天两头感冒，个子也不见长，去医院一查，医生说缺锌。这种情况在儿科门诊里真的太常见了，家长们往往把注意力放在钙、铁上，锌却被忽视了好几年。锌在人体里承担的职责，远比大多数人想象的要多。

世界卫生组织的统计数据显示，全球大约有17%到20%的人群处于锌缺乏状态，其中学龄前儿童是重灾区之一。国内的调查也表明，我国儿童锌缺乏率在部分地区可以高达30%以上，这个数字看着确实让人不太好受。

缺锌的孩子不一定表现得很明显，有时候就是食欲下降，长得慢，容易生病，注意力也不太集中。锌对海马体的发育有直接影响，而海马体恰好是主管记忆和学习能力的区域。孩子学东西记不住，背了就忘，不光是态度问题，身体层面也可能在拖后腿。

牡蛎和贝类，补锌效率最高的食物

说到补锌，牡蛎的地位基本无可替代。每100克牡蛎里含锌量大概在9到14毫克之间，而儿童每日的锌推荐摄入量，根据年龄段不同在3到8毫克左右，一个小小的牡蛎，基本上就能覆盖大半天的需求。牡蛎里的锌是有机锌形式，生物利用率比植物来源的锌要高出不少，吸收起来更顺畅。

蛤蜊、花蛤这类贝类锌含量也不低，而且价格亲民，做法也简单，清蒸或者做汤都行。不过有一点要注意，贝类对幼龄儿童来说可能存在过敏风险，2岁以下的小孩初次添加要从少量开始，观察有没有异常反应再逐步增加。

南瓜子仁，藏在零食里的补锌高手

南瓜子仁是植物性食物里锌含量最突出的之一，每100克含锌约7到8毫克，同时还带着丰富的镁和不饱和脂肪酸。孩子不爱吃贝类怎么办，南瓜子仁就是一个很实用的替代选项。直接当零食嚼着吃，或者打成粉加进米糊、粥里，接受度都挺高的。

有个细节值得提一下，南瓜子里含有植酸，植酸会和锌结合影响吸收。如果把南瓜子提前泡水几个小时，能有效降低植酸含量，锌的实际吸收率能提升20%到30%左右，这个小操作很多人都不知道。

芝麻酱，日常餐桌上容易被忽视的好东西

白芝麻酱在家庭餐桌上出现的频率其实不算低，拌面拌菜都能用，但很少有人意识到它的补锌价值。每100克白芝麻酱含锌量在4到5毫克之间，除了锌，还含有大量的钙、铁和不饱和脂肪酸，营养密度相当高。

芝麻酱和维生素C含量高的食物搭配着吃，比如蘸黄瓜条，或者拌西兰花，维生素C能够帮助提高非血红素锌的吸收率，这种搭配组合实际上是有营养学依据的。给孩子的餐食里加一勺芝麻酱，不用刻意，顺手的事，积累下来效果挺可观的。

全谷物燕麦，补锌兼顾肠道健康

全谷物燕麦的锌含量大约在每100克3到4毫克，不算特别高，但胜在日常饮食里容易坚持，而且燕麦里的膳食纤维对维持肠道菌群平衡有帮助。肠道健康这件事和锌的吸收其实息息相关，肠黏膜细胞的正常更新和修复就离不开锌的参与，肠道环境好了，反过来对锌的吸收也更有效率。

市面上很多"燕麦"产品其实是即食谷物麦片，加了大量糖，和全谷物燕麦不是一回事。给孩子选的时候，最好选配料表里只有燕麦的那种，自己加牛奶或者水果，营养价值差别很大。

补锌过量了也有问题

锌的毒性剂量并不遥远，长期过量摄入会干扰铜的代谢，导致铜缺乏，进而影响造血功能和骨骼发育，反而适得其反。儿童每日锌的可耐受最高摄入量，根据中国居民膳食参考摄入量，7岁以下不超过23毫克，通过食物补充一般不会超标，但如果同时在服用锌补充剂，就要留意总量了。

通过日常饮食调整来补锌，是最温和也最可持续的方式。上面这几种食物，牡蛎贝类、南瓜子仁、芝麻酱、全谷物燕麦，各有各的优势，也各有适合的人群和吃法，家长可以根据孩子的口味习惯灵活搭配，不用逼着孩子每天吃同一样东西。

肉当然也有它的营养价值，猪肉、牛肉里的锌含量也不低，并不是说要完全放弃肉类。只是在孩子的饮食结构里，这些高锌的食物更值得被重视，尤其是经常被家长忽略的那几种。孩子吃得对，身体打底子打好了，往后的成长才更顺。

参考文献

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［4］ 贾伟平，陆颖理，包玉倩，等. 儿童微量营养素缺乏与免疫功能关系的研究进展[J]. 中华儿科杂志，2022，60（5）：398-403.