这段时间门诊里咨询肠胃调理的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人都知道揉肚子能养肠胃，天天在家自己揉，可有的人揉完胀气更重，还有的揉完隐隐腹痛。

其实揉腹不是随便打圈揉就行，方法错了不仅没养生效果，反而可能给身体添负担。今天就跟大家说说揉肚子的正确打开方式，以及坚持对了会有哪些变化。

不少人觉得揉肚子就得用点劲，力道小了等于白揉，甚至有人用拳头按、用按摩仪使劲震，觉得这样才能 “揉通经络”。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。我们的腹部皮肤下就是胃肠、肝胆这些脏器，腹壁本身很薄，用力按压的时候，会直接挤压到肠道和胃，不仅会打乱正常的蠕动节奏，还可能造成脏器牵拉。尤其是肠胃比较敏感的人，用力揉完很容易出现腹痛、胀气加重的情况。

揉腹不是力度越大效果越好，轻柔渗透的力道才更有效。

正确的力道应该是用手掌的力量，带着温度贴在腹部，力度轻到皮肤不发红、没有压迫感，慢慢渗透进去，让腹部深层有温热感就够了。

除了力道，揉腹的时机也有不少人搞错。

很多人吃完晚饭，坐着没事就开始揉肚子，觉得这样能帮着消化食物，不会积食。

实际上我们吃完饭后，胃里装满了食物，胃需要通过规律的蠕动来研磨、推送食物。这时候如果外力反复按揉胃部，会干扰胃本身的蠕动节律，反而延缓胃排空的速度，严重的还可能引起食物反流，出现反酸、烧心的情况。

饭后立刻揉肚子不能助消化，反而可能加重胃部负担。

揉腹最好等饭后 1 小时，食物基本从胃排空到肠道之后再进行；最适合的时间其实是晚上睡前，平躺的时候腹部最放松，揉完也有助眠的作用。

说到揉腹的方向，也是大家争议最多的地方。

很多人坚信揉肚子一定要顺着结肠的方向，也就是顺时针，从来不敢换方向，觉得逆时针揉会加重便秘。

从肠道结构来说，顺时针揉确实能顺着结肠的走向，帮助推动粪便排出，更适合便秘的人群。但日常保健的时候，不是只能顺时针。如果是容易腹泻、大便不成形的人，适当逆时针揉腹，反而能帮助收敛肠道，缓解腹泻的不适。

揉腹不是必须全程顺时针，不同身体状态要调整方向。

日常养生的话，顺时针和逆时针交替揉也完全可以，不用死抠一个方向，重点是力道和节奏均匀。

把方法做对了，每天坚持揉几分钟，时间长了身体确实会出现一些正向的变化。

第一个变化，是肠道蠕动慢慢变得规律，便秘情况有所缓解。

很多中老年朋友肠道蠕动慢，三四天排一次便，蹲厕所很费劲。坚持正确揉腹，能温和刺激肠道平滑肌，促进肠道蠕动，帮助粪便顺利推进。

不少坚持一两个月的患者反馈，排便比之前规律多了，不用频繁靠通便产品。要注意的是，必须是轻柔规律的揉腹，使劲按揉反而会让肠道痉挛，加重便秘。

第二个变化，是腹部胀气减少，消化更顺畅。

不少人吃完饭总觉得肚子胀，尤其是吃了杂粮、豆类之后更明显。每天睡前揉一会肚子，能帮助排出肠道里积攒的气体，减轻腹胀感。坚持一段时间，饭后胀气的次数会减少，胃口也会更稳定。

第三个变化，是腹部发凉的情况改善，脾胃状态更稳。

很多中老年朋友平时手脚凉，肚子也总发凉，一受凉就容易拉肚子。揉腹能促进腹部血液循环，让脾胃气血更充足。坚持下来，腹部发凉的情况会慢慢好转，吃点凉的也没那么容易不舒服。

第四个变化，是身心更放松，睡眠质量有所提升。

腹部分布着很多神经末梢，轻柔揉腹能刺激副交感神经兴奋，帮助身体放松。很多人睡前揉完肚子，会觉得整个人很舒展，入睡更快，夜里也不容易醒。这也是推荐睡前揉腹的原因，既是养肠胃，也是助睡眠。

说了这么多，给大家总结几个可直接照着做的揉腹要点，不用记复杂手法

时间：选在饭后 1 小时，或者晚上睡前，每次揉 5-10 分钟就够，不用揉太久。

姿势：平躺在床上，膝盖弯起来，让腹部完全放松，不要绷着肚子揉。

手法：双手交叠贴在肚脐周围，以肚脐为中心慢慢打圈，速度要慢，大概一秒钟挪一点的节奏，不要飞快地搓。

力道：全程保持轻柔，揉完腹部微微发热就刚好，有疼痛感立刻减轻力度。

也要提醒大家，不是所有人都适合揉腹。如果腹部有急性炎症、不明原因的剧烈腹痛，或者刚做完腹部手术，不要自己随便揉；孕妇、腹部有肿瘤的人群，也不建议自行揉腹，避免出现风险。

其实揉腹是个成本很低的养生小动作，不用追求复杂手法，也不用花多少钱，选对时间、控制好力道，坚持下来就能感受到身体的变化。建议大家先从每天睡前 5 分钟轻柔揉腹开始，慢慢找到适合自己的节奏。

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参考资料

《中医推拿学》（第 5 版），人民卫生出版社

《中国功能性消化不良诊疗指南（2020 版）》，中华医学会消化病学分会

《中国老年人慢性便秘管理专家共识（2023）》，中华医学会老年医学分会

《中医养生保健技术规范 腹部推拿》，国家中医药管理局

《中华消化杂志》2022 年第 8 期，功能性消化不良的非药物治疗进展