少年树洞｜我一发火就控制不住，我是不是没救了？

【编者按】2026年度，由深圳市文明办、深圳市关爱办指导，深圳市爱心与共幸福促进中心与深圳市龙岗区教育科学研究院心理健康教育研究与指导中心共同打造“少年加油站”，希望为深圳青少年心理健康服务搭建一个实体基地：提供青少年面对面心理辅导，推出“幸福人生大讲堂之幸福家长学校”讲座课程，开展青少年心理辅导教师个案团体督导等。为了让科学的心理健康知识被更多人看见，我们同步在读特等媒体平台推出“少年树洞”栏目。青少年可以把心理或情绪困惑写给树洞，我们将邀请一线经验丰富的学校心理老师，认真倾听、专业回应。“少年树洞”愿做这样一个地方：不急着评判，不急着给答案，先接住你的迷茫，陪你看清卡住的地方，一起把灯点亮。欢迎你把不敢说、不知对谁说的话，写给我们。

少年树洞05｜我一发火就控制不住，我是不是没救了？

潘晓敏

树洞

我是一名初二的学生。上周和妈妈吵了一架，我摔了门，还说了很重的话，说完就后悔。在班里也是，同学有一句话让我不顺，我当场就炸了，昨天我还把同桌的本子撕了，撕完就后悔……类似这样的情况还有很多，每次都气到发抖、脑子空白，做什么都不会考虑后果，而等回过神来，我又后悔不已：上课、写作业、睡觉的时候都会在埋怨自己怎么就做出那样的行为，以至于一整晚睡不着。哎，我是不是没救了？我不想变成这样，但我真的不知道怎么办。

【树洞回复】

先别急着给自己判“没救了”。我想先告诉你：会发火不是“没救了”，失控才叫麻烦。而且你注意到没有，你的愤怒和你的后悔，是成对出现的。冲得快，悔得久。一个“没救了”的孩子，不会为摔门后悔到睡不着。

心理学家发现，大脑管情绪的地方有个特点：它比你想的快，但也比你想的笨。那种“气到发抖、脑子空白”的状态，叫做“战或逃反应”，它其实是身体里的报警器响了。

身体里的报警系统有三个旋钮：报警器、油门、刹车。我们一一来认识它们。

第一个：报警器。它负责探测“有没有危险”。这个设计本来很管用：考试铃响、有人从后面拍你肩膀，它就该响。问题在于，有些人这个报警器被调得太灵敏了，一点小事，它就拉响。

第二个：油门。愤怒是一种能量。上课听不懂、被人冤枉、东西被抢、被否定……这些是油门踩下去的理由。

第三个：刹车。负责让你停下来、换个角度、想想后果。这块是“刹车片”，是一个人后天长出来的，需要很多年的练习才牢靠。十几岁的人，油门很猛，刹车还很薄。

你的报警器，是怎么被什么调灵敏的？

我见过很多“脾气越来越大”的孩子，他们基本都做过同样的三件事。

1.身体在透支。饿、困、被闷着、几天没睡好……这时候大脑阈值会变低，本来能忍过去的事也一点就着。

2.被反复贴标签。“你怎么这么冲动”“你就是暴脾气”……这些话不会让人转变，只会让一个人对自己的身体感到羞耻。而羞耻是最有效的报警器调灵敏的方式：越觉得自己“坏”，越控制不住，越“坏”。

3.没有出口。生气被骂回去、被按住、被说“你还有理了”。愤怒不会消失，它只是被压到别的地方：睡不着、胸口闷、肚子疼、磨蹭着不写作业。很多“脾气差”的孩子，其实是从小没被允许生气。

所以你的问题，不在于“没救了”，而在于报警器太灵，油门太猛，刹车太薄。而这三个，是可以被一个一个调整的。

一个初二男生的转身

我曾带过一个初二男生。妈妈拔了他正在用的电脑线，他一把把键盘摔在地上；跟同学吵完，把对方的练习册撕了。同学都叫他“暴脾气”，他自己也这么认。

转变不在一次大道理里，而在一句话上。他试了一句：把“我很生气”改成“我很生气，因为……我需要……”。

第一次很难说出口，说到一半又变成了骂人，把对方推得更远。但有一次他撑住了，说的是：“我很生气，因为你每次进我房间都不敲门，我需要你敲门。”他妈妈愣住了，说：“我以为你不想让我进去。”

他后来那句话我记到现在：“原来我不是控制不住，我是没人教过我怎么生气。”

今天老师跟你分享怒气上来的时候可以做什么：乱的时候只做第一步，喘过来再做第二步，平静的时候做第三步。不需要一次全上。

第一步：让身体先停下来

这时候的目标只有一个：别让事情继续变大。大脑正在报警的时候，你讲道理它是听不见的，得先把身体里的电放掉。挑一件事试试：

• 用手掌用力推墙三十秒。

• 攥一块冰，或者把手伸到冷水下面。

• 大声哈气，把气拉长。吸气4 秒、呼气 6 秒，重复六轮。

这不是“忍住”，是换个地方给情绪的出口。说“我不生气”没有用，说“我现在需要一个出口”才有用。

第二步：把指责换成需要

人在气头上的时候，打字比开口安全得多。先写在纸上，把难听的话骂完，骂完撕掉。等能开口了，用这个句式：“我很生气，因为______，我需要______。”比如：

因为他们不听我把话说完，我需要有人听完再回应。

因为这件事又被推给我，我需要有人跟我分一下。

因为你当着全班说我，我需要你私下再说一次。

说出来的必须是需要，不是指责。“你很烦”是指责，“我很生气，因为我觉得自己没被听见”是需要。前者只会让战争升级，后者才可能让事情改变。

第三步：提前把规矩定好

这一条最重要，也最容易被忽略：人在暴怒的当下，是绝对想不起任何技巧的。所以要提前把规矩定好，不能等上头了才临时发挥。

你可以找一个信得过的成年人（父母、班主任、心理老师）提前做好约定：“要发火的时候，我会做一个动作作为信号来告诉你我需要一点冷静的时间，比如转身走开、捂住耳朵、闭上眼睛，这时你先别追着我说，等我平静了我们再说。”

另外，有些情况，请一定要说出来。如果你有下面任何一条，不要一个人扛，去找信任的大人，去找学校心理老师，或者去青少年心理门诊：

• 已经有伤害自己的念头或行为（掐、打自己、用东西划自己）。

• 失控时伤了人，或者把东西砸到可能伤到别人的程度。

• 事后羞耻到不敢上学、不敢见人、不敢回教室。

• 一次要一整晚才缓得过来，而且越来越频繁。

说出来不是矫情，是求救。求救很勇敢。而且如果你已经反复失控却没人知道，风险只会越积越高。说出来，是止损的第一步。

真正危险的，从来不是会生气的孩子，而是从来不被允许生气的孩子。他们的火没有出口，只能烧向自己，或者烧向身边最亲的人。

你写下了这封信，就说明你的火已经在往回走了。愤怒是一种能量，它有出口，就不会变成伤人的东西。

下次处于气头上的时候，只需要在动手之前，比现在早半秒钟想起那三步。做到了，就够了。

（本文作者潘晓敏为深圳市龙岗区南湾学校心理教师、深圳市龙岗区青少年网络心理服务队成员；审稿老师周琳为深圳市龙岗区沙塘布学校心理教师、深圳市龙岗区青少年网络心理服务队成员。）