人一上了年纪，身体各项机能就有点跟不上了，不是缺这就是缺那的。

很多老年朋友知道要补铁、补钙，但很少人会专门去补充维生素B2的，甚至都从来没听说过这个东西。但它对于老年人益处却很多，今天就来给大家详细说说。

一、老年人为什么要补维生素B2？

发表在《中国疾病控制与预防中心周刊》上的一项研究，涵盖我国黑龙江、辽宁、山东、河南、湖南、湖北、江苏、陕西、广西和贵州在内的各省级行政区，近一万名成年人的饮食维生素摄入情况。

结果发现，国人维生素普遍摄入不足，其中排位第一的就是维生素B2，不足率高达84.2%，其次是维生素B1（78.0%）、维生素C（76.4%）和维生素A（52.6%）。也就是说，超过八成以上的国人都是缺维生素B2的。

你是不是也没想到，这个你可能都没咋听说过的维生素，竟然是缺得最厉害的那个！

在咱们国家成年男的每天维生素B2应该摄入1.4mg，女的每天是1.2mg，但实际平均摄入量也就差不多0.7mg，老年人更是缺乏的重灾区。

这种营养素它不能身体合成，只能通过外源性的补充，最丰富的来源是动物内脏（肝、肾）、蛋类、奶类和瘦肉。不过刚好这几样很多家庭餐桌上都没有，现在大家都注重养生，内脏排斥性的不敢吃，还怕胆固醇高了；还有鸡蛋更是，一说就是蛋黄不能吃，可蛋白里面的维生素B2也没多少，多数都在蛋黄里，而且里面还有卵磷脂、胆碱等很多有益成分。

再加上它又对光、热和碱性环境都敏感，特别是对含有紫外线的可见光，在所有维生素里面，它对光照影响最严重的，它在光照环境下会迅速的分解成光黄素和光色素，这些分解产物没有生物活性。就比如你喝牛奶，放玻璃瓶里面，可能冰箱里面放一天，里面含的维生素B2连一半都剩不下。

它是水溶性的，含有它的食物在烹饪的过程里面，就很容易从食物里面溶到水里面，比如你煮面条它直接就到面汤里了，相当于丢了一大半。高温也会加速它的分解，你做饭煮的越久，它的活性也就越低。吃的本来就不够，做的时候又损伤了一些，自然普遍都缺。

更别提老年人了！

他们年纪大了，味觉、嗅觉都在慢慢的退化，胃口一般都大不如前，像上面说的那些富含维生素B2的食物，他们基本都是碰也不碰。很多老人饮食又很单一，一碗面条，一碗粥，一点咸菜，可能就是一天的食量，里面营养素的含量基本为0。

他们消化吸收能力也弱，就算能和年轻人吃一样的东西，但吸收利用率基本都是腰斩。

因为食物里面的维生素B2大多都得以结合形式存在，需要在消化酶的作用下释放成游离态以后才能被吸收，老年人又没那么多的消化酶。

而且很多老年人都好几种的基础病，可能长期得吃降压药（特别是利尿剂）、降糖药（如二甲双胍）或者是胃药（如奥美拉唑）等，这些药物都可能会干扰这类维生素的吸收、转运或者是代谢。

就比如利尿剂，老年人吃药以后一般就会尿的多，这就会加速它跟着尿液流失的几率。因为衰老、各种慢病缠身等原因，老年人的身体一直又都处在一个更高的氧化应激水平里面，而维生素B2本来也是好多种抗氧化酶（如谷胱甘肽还原酶）的辅酶，氧化应激加重的时候它的消耗速度自然也会加快。

老年人就是处于这么一个需求大、供给少的状态下，缺口自然也是越拉越大。

二、研究发现：老人吃维生素B2，或能缓解5个慢性病

第一个是难治性的高血压

很多人得了高血压，都知道得少吃盐，可基本上应该没人知道对于一些特殊的高血压患者，其实还可以适当的补一些维生素B2。

就比如TT基因型人群，也就是亚甲基四氢叶酸还原酶出现C677T基因变异，你可别觉得基因突变很少发生，可在咱们国家近15%的人群都是TT基因型，在一些特定的地区（如乌鲁木齐），甚至占比近一半。这些人的酶活性会降低约60%，这会直接影响到叶酸的代谢，后者没有办法转化成活性形式，紧接着同型半胱氨酸（Hcy）就没办法代谢出去，只能都堆在血里面，等它的水平超过10μmol/L的时候，要刚好又有高血压，那就成了常见的H型高血压。

在所有高血压患者里面，这类高血压占比已经超过七成，相比于单纯高血压，它也发生脑卒中的风险甚至可能增高十几二十多倍。而维生素B2刚好可以绕过这个缺陷。

发表在《Hypertension》上一项研究，研究人员把携带这种基因变异型的参与者分为随机两组，一组每天服用1.6mg维生素B2，另一组服用安慰剂，持续16周。试验开始前，超过60%的TT基因型参与者即使已经在吃降压药，血压仍高于目标值（140/90 mmHg），说明这部分人确实存在药物抵抗现象。

经过干预，服用维生素B2的一组收缩压从平均141.8mmHg下降到了137.1mmHg，而安慰剂组反而从143.5mmHg升到了144.3mmHg。两相对比，维生素B2带来的净降压效果为5.6mmHg，这个效果已经相当于一些单种降压药的部分效果。

第二个是白内障

这个毛病很多老年人都爱得，六十岁以上大约60%的人就已经出现了不同程度的晶状体混浊了；到了80岁，甚至超过九成人群都有。

你细看眼睛就会发现，晶状体它就跟一个凸透镜一样，年轻的时候是透亮的，但它上面天生没血供，代谢废物和清除氧化损伤的速度都很低。而且你这眼成天睁着的时候多，紫外线、光照都得照着它，还会持续的产生自由基和活性氧。

为了让晶状体要始终保持透明，靠的是里面高浓度的谷胱甘肽，毕竟后者的抗氧化能力很强。可它要是发挥作用，就得需要一个还原酶把它从氧化态变回还原态，而这个酶的辅因子就是维生素B2。

要是你身体里面缺了它，谷胱甘肽还原酶活性就会下降，谷胱甘肽失去活性的后果就是晶状体蛋白被氧化，看起来眼睛上就有一层雾蒙蒙的浑浊体，时间久了也就成白内障了。

发表在《Ophthalmology》一项针对中老年人晶状体混浊（即白内障早期）的研究，一共涵盖3115名患者（6129只眼睛），年龄在55至80岁之间，随访平均9.6年。研究人员把参与者按营养素的摄入量从低到高分为五组，重点对比了摄入量最高（前20%）和最低（后20%）人群的白内障发生风险。

结果显示，维生素B2摄入越多，对两种常见白内障类型的保护作用越明显。其中对于轻度核性白内障，维生素B2摄入最高者比最低者风险降低了22%；对中度核性白内障，风险降低幅度更大，达到了38%；对轻度皮质性白内障，风险也降低了20%。

当然，也不是说你今天缺了维生素B2，明天眼就看不到了，它是一个缓慢积累的过程，所以在你还没出现白内障的时候补它，肯定是有益的。同样，要是你已经得了白内障，那吃维生素B2也是不能逆转的。但要是你正好处于早期、轻度，那适当的补充一些是可以延缓早期白内障进展的，就比如你还没做手术，那它就可以延缓一下这个时间。

第三个是偏头痛

有一些中老年人甚至被这个病折磨了几十年，总是毫无征兆的反反复复疼，严重的还会伴随恶心、畏光，就算吃药也不怎么见效，下次还是会反复，所以让很多人都很苦恼。其实它之所以反复发作和大脑神经元能量代谢障碍有很大的关系，线粒体供能不足神经元就没有办法正常的工作。而维生素B2刚好就可以提高细胞线粒体的能量代谢，让它有足够的能量去维持神经元的稳定。

现在一些研究都指向了口服大剂量维生素B2可以减少偏头痛发生的频率和持续时间，就比如发表在《Nutritional Neuroscience》上的Meta分析结果显示，每天服用400mg维生素B2，并坚持三个月，可以使偏头痛发作持续时间平均减少11.58小时，发作频率平均每月减少2.68次。要是你家有人正好有这个毛病，可以花几块钱试试维生素B2，不过大剂量一定要在医生指导下进行，自己可别轻易尝试，因为这里面还涉及到一个个体差异问题。

第四个是贫血

很多老年人贫血，一查是缺铁，就开始猪肝、大枣、保健品，一顿狂补，可有些人的血红蛋白就是怎么也上不来。你要刚好是这么个情况，那建议你再查查维生素B2.

平时你吃进去的铁，要是菜里面的就是以非血红素铁，肉里面的就是以血红素铁的形式存在，后者是可以直接被吸收的，但前者得先还原才能被吸收，就比如菠菜里的三价铁必须先被还原为二价铁。

这一步就需要细胞色素b还原酶的参与，而该酶的活性就依赖FAD（黄素腺嘌呤二核苷酸），也就是说要是你身体里面维生素B2不够，就造不出FAD，这些来自植物源的铁也没办法被吸收，就算你吃再多，都是白搭，根本进不了血里面。所以，这个时候要是在补铁的同时，再把维生素B2一起补上，那效果才能最大化。

第五个是认知障碍

这同样也是很多老年人需要面临的一个问题，随着年龄的增长脑细胞不可避免的会出现老化，退行性病变。而发表在《Frontiers in Nutrition》上的一项相关研究中提到，和每天从食物里面摄入较少维生素B2的人相比，摄入多的人出现低认知表现的风险降低了约26%。

上面我也有说过这个维生素它是神经元正常功能中必不可少的一个参与者，大脑本身就是全身耗能最强的组织，需要源源不断的能量供给。要是缺维生素B2了，能量产生的效率就会降低，神经元只能低电压运行，那你就会感觉思维模糊、反应迟钝，可能成天都昏昏欲睡。

八成以上的成年人都缺维生素B2，老年人更甚，它参与着你身体里基本所有的能量代谢活动，要是缺了它，高血压、白内障、偏头痛、贫血以及认知障碍的患病风险都会增加。

所以，平时可以优先食补，比如吃点鸡肝、猪肝、鱼，还有各种蔬菜、豆类、紫菜等。要是一些老人消化吸收不好，饮食又不均衡，那就得吃补充剂，但要在在医生指导下进行，尤其是吃的量比较大的时候。

参考文献：

[1]ZHANG Xiaofan, SU Chang,et al. Dietary vitamin intake among Chinese adults — 10 PLADs, China, 2022–2023[J]. China CDC Weekly, 2024, 6(51): 1365-1369.

[2]Wilson CP, McNulty H, et al.Blood pressure in treated hypertensive individuals with the MTHFR 677TT genotype is responsive to intervention with riboflavin: findings of a targeted randomized trial. Hypertension. 2013 Jun;61(6):1302-8.

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