高考饮食健康科普指南

一、饮食总方针：守习惯、忌大补、保安全

1.保持日常饮食习惯，不盲目尝鲜

不用刻意更换食谱、新增新奇食材、网红菜品、稀有海鲜，陌生食物易诱发过敏、腹痛腹泻，延续日常饮食结构最稳妥。

2.拒绝突击进补，摒弃天价保健品

人参、滋补药膳、各类补脑保健品无需额外进补，过量滋补易上火失眠、肠胃积滞、心绪烦躁，打乱身体稳态。日常天然食材就是最优营养来源。

3.清淡均衡为底线，严控重油重辣

油炸、麻辣、重盐菜肴延缓肠胃消化，造成脑部供血不足，引发犯困、注意力涣散，三餐少油少辣，荤素粗细合理配比。

4.严把食品安全关，严防夏季食源性疾病

夏季气温升高，微生物繁殖快，食材现买现做、生熟分开、彻底煮熟；不吃隔夜剩菜、变质熟食、路边散装小吃，杜绝急性肠胃炎隐患。

二、一日三餐科学配比，适配考生用脑需求

早餐｜碳水+优质蛋白，唤醒大脑活力

推荐搭配：杂粮馒头/玉米/燕麦粥+水煮鸡蛋+纯牛奶/无糖豆浆+小份时令果蔬（苹果、圣女果）。

避雷：油炸油条、油饼、甜腻奶油面包、冰镇饮品。高油高糖易造成上午血糖骤降，精神萎靡。

午餐｜足量供能，荤素兼顾

午餐是全天能量核心，支撑午后刷题复习，主食足量，优选米饭、杂粮饭；肉类挑选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等低脂优质蛋白；搭配西兰花、油麦菜、菌菇等时令蔬菜，汤品选番茄蛋汤、冬瓜清汤。

避雷：卤味熟食、麻辣大餐、生冷凉拌菜、过量肥肉。

晚餐｜清淡七分饱，助力安稳睡眠

晚餐减量、易消化，避免饱腹熬夜积食。少量杂粮主食搭配清蒸肉类+绿叶蔬菜，睡前1小时可饮用温牛奶。

避雷：暴饮暴食、宵夜烧烤、泡面、冰镇瓜果，过饱易腹胀难眠，影响夜间休息。

晚间加餐｜少量补充，拒绝垃圾零食

晚自习饥饿可少量加餐：原味坚果、香蕉、蓝莓、蒸山药；禁止奶茶、碳酸饮料、膨化薯片、冰镇甜品，高糖零食易造成情绪浮躁。

三、家常食补清单，天然食材补脑护眼

健脑抗疲劳

鸡蛋、纯牛奶、豆制品、深海鱼、核桃，富含卵磷脂与优质蛋白，改善大脑疲劳，提升专注力。

护眼缓疲劳

胡萝卜、菠菜、蓝莓、玉米、圣女果，补充叶黄素与维生素A，缓解长期刷题用眼干涩酸胀。

安神缓焦虑

小米、莲子、百合、香蕉、温牛奶，舒缓考前紧张情绪，改善入睡困难、多梦问题。

四、考前饮食红线，四类食物坚决不碰

1.各类生冷冰镇食品：冰饮、冰淇淋、冰镇西瓜、生食凉菜，极易刺激肠胃引发胃痛、腹泻。

2.刺激性提神饮品：浓咖啡、功能性饮料、浓茶，部分考生饮用后心慌手抖、彻夜失眠，影响考试状态，补水首选温水。

3.来路不明散装小吃：街边串串、散装卤味、三无零食，食材卫生无保障，易引发食物中毒。

4.高糖精加工食品：奶油蛋糕、糖果、含糖汽水，血糖波动大，造成走神、烦躁。

五、疾控贴心备考小贴士

1.饮水原则：少量多次饮用白开水，不要一次性大量饮水，不使用饮料替代日常饮水。

2.用餐准则：每餐七分饱，吃得过饱会抑制大脑运转，降低反应速度。

3.考前调整：考试当天早餐提前1—1.5小时用餐，预留消化时间，避免进考场后肠胃不适。

来源：马村疾控