膝盖变好的5大功臣，每天一遍膝盖好了全程躺着练，适合中老年人

人老腿先老，腿老膝先衰。很多中老年人到了五十岁往后，膝盖问题就慢慢找上门。上下楼梯发酸发软，蹲起费劲，走路久了膝盖隐隐作痛，早上起床关节发僵，活动的时候还会咔咔作响。

不少人膝盖一疼，第一反应就是少动、尽量卧床，觉得不动就能保护软骨。还有一部分人，为了练膝盖，天天爬山、深蹲、暴走，越练膝盖越疼。骨关节科医生经常提醒大家：膝盖怕的不是适度活动，是周围肌肉力量不足。软骨磨损一旦发生很难复原，但肌肉力量变强，可以给膝盖搭起一层保护垫，分担关节承受的压力。

现实里很多老人膝盖疼，站起来费劲，出门走路小心翼翼，并不是软骨已经完全坏掉，而是大腿周边的肌肉一年比一年萎缩，膝盖失去支撑，一点点压力全部压在关节软骨上面，稍微活动就酸痛难受。

很多护膝动作需要站立、下蹲，体重偏大、膝盖已经疼痛的老人一做就疼，很难坚持。今天给大家分享5个全程躺在床上就可以完成的护膝动作，不用下地、不用负重、不伤半月板，也是骨关节科给到中老年膝骨关节炎人群的居家康复方案。坚持每天睡前练一遍，强化大腿、小腿周边肌肉，促进关节滑液分泌，改善膝盖发僵、酸软无力，适合绝大多数中老年人练习。

本文为健康科普参考，不替代医生诊疗，膝盖急性肿痛、损伤急性期不要盲目锻炼。

一、搞懂真相：中老年人膝盖疼，到底问题出在哪？

很多人以为膝盖疼，根源全是软骨磨薄了。软骨退变确实是一部分原因，但临床当中大量中老年患者，软骨只是轻度磨损，真正拖垮膝盖的是大腿肌肉流失。

大腿前面的股四头肌，相当于膝盖自带的减震器和稳定支架。走路、上下台阶的时候，强壮的肌肉可以缓冲身体冲击，减少软骨承受的压力。人过50岁，如果平时活动量少，大腿肌肉会逐年流失，肌肉变薄无力，缓冲能力下降，身体重量直接压在膝关节软骨、半月板上面，慢慢就会发酸、疼痛、僵硬。

关节滑液也很关键。滑液相当于关节内部的润滑油，只有关节适度活动，滑液才会循环流动，滋养软骨。长期躺着不动，滑液循环变差，关节越躺越僵。

这里有一个很现实的误区要纠正。

误区一：膝盖疼就要完全静养，尽量少动。

完全不动，大腿肌肉会加速萎缩，滑液停止循环，膝盖只会越来越差。

误区二：多爬山、多深蹲、多走长路，把膝盖“磨开”就好了。

爬山、深蹲的时候，膝关节承受的压力可达体重3‑5倍，会加速软骨磨损，越练损伤越重。

真正适合膝盖退变人群的锻炼原则：关节少承压，肌肉多发力。优先选择躺着做的无负重训练，不挤压关节，专门强化膝周肌肉，促进滑液循环。

下面这5个卧位动作，就是养护膝盖的5大功臣，在床上就能完成，晚上睡觉前花十多分钟完整练一遍即可。

二、护膝功臣一：股四头肌等长收缩，膝盖不动，专练大腿主力肌肉

这是骨关节科排在第一位推荐的基础护膝动作，也是所有膝盖康复的入门，全程膝盖几乎不发生弯曲，不会挤压半月板和软骨，疼痛期也可以适度练习。

锻炼目标：强化大腿前侧股四头肌，加固膝盖的稳定支架。

动作做法

平躺在床上，双腿自然伸直，在膝盖下面垫一卷薄毛巾。脚后跟贴住床面，用力往下压毛巾，大腿前侧用力绷紧，手放在大腿上面，可以摸到大腿肌肉变硬鼓起。保持5‑8秒，之后彻底放松3秒，算完成一次。

一组12‑15次，两条腿交替练习，每天做2‑3组。

关键要点

1、膝盖不要抬离毛巾，不要大幅度抬腿，只做肌肉绷紧发力；

2、发力的时候不要憋气，均匀自然呼吸；

3、不需要使出全身蛮力，大腿有酸胀感就达标，膝盖不出现刺痛。

很多老人刚开始做，大腿力量弱，做十几次就发酸，这属于正常现象。坚持练习，大腿力量提升之后，上下楼膝盖发软的感觉会明显缓解。

三、护膝功臣二：直腿抬高，强化大腿，减轻走路时膝盖负担

直腿抬高是卧位训练的经典动作，不需要弯曲膝关节，依靠大腿发力抬腿，进一步加固股四头肌，同时兼顾大腿后侧肌群，很多膝关节术后康复也会用到这个动作。

锻炼目标：提升大腿整体肌力，走路的时候分担膝盖压力，改善走路打软腿。

动作做法

平躺床上，其中一条腿屈膝，脚掌踩实床面，用来稳住身体。另外一条腿保持膝盖完全伸直，脚尖往回勾，慢慢向上抬，抬到距离床面30厘米左右即可，不要抬得过高。在空中停留5‑10秒，再缓慢把腿放回床上，不要重重砸下去。换另外一条腿重复相同动作。

每侧10‑12次为一组，每天2组。

关键要点

1、抬腿全程膝盖不能弯，一旦膝盖打弯，发力效果大打折扣；

2、抬不用追求高度，大腿有酸胀感就可以；

3、腰部贴紧床面，不要把腰拱起来；腰不好的人，可以适当降低抬腿高度。

提醒：如果抬腿过程膝盖出现刺痛，立刻降低高度或者暂停，不要硬撑。

四、护膝功臣三：踝泵练习，打通下肢循环，帮助关节滑液流动

不少中老年人不光膝盖难受，小腿容易发胀，腿脚发凉。踝泵不练大腿，专注脚踝屈伸，带动整条下肢血液循环，促进膝关节滑液循环流动，相当于给关节做内部润滑。

锻炼目标：改善下肢血液回流，促进关节滑液循环，缓解膝盖晨起僵硬。

动作做法

平躺床上，双腿伸直。脚尖用力往身体方向勾，勾到极限停顿2秒；再把脚尖用力向下踩，踩到底停顿2秒，一勾一踩算一次。双脚可以同时操作，也可以单脚交替。

一组20次，每天2‑3组，随时随地躺在床上都可以练。

关键要点

1、大腿保持放松不动，只活动脚踝；

2、动作节奏慢一点，不要快速甩脚；

3、做完之后会感觉小腿微微发热，属于正常。

很多老人早上起床膝盖僵硬，醒来不要立刻起身，先在床上做2分钟踝泵，关节僵硬感就会缓解不少。

五、护膝功臣四：足跟滑床，温和活动膝关节，防止关节粘连僵硬

前面三个动作大多是静力发力，足跟滑床是温和的屈膝活动，在床面上滑动脚后跟，弯曲膝盖，活动关节活动度，又不会承受身体重量，适合膝盖屈伸不利、蹲起困难的人。

锻炼目标：维持膝关节正常屈伸角度，改善关节发僵，防止关节粘连。

动作做法

平躺，身体放平。脚后跟贴住床面，脚后跟慢慢往屁股方向滑动，膝盖随之自然弯曲，滑到自己能够承受的最大角度，感觉到膝盖前方轻微牵拉感就停下，不要硬掰到疼痛。停顿2秒，之后脚后跟再慢慢推回原位，把腿伸直。双腿交替完成。

每侧10次一组，每天2组。

关键要点

1、全程脚后跟不能离开床面，贴着床面滑动，以此减少关节压力；

2、只做到自己耐受范围，出现刺痛立刻减小弯曲角度；

3、不要追求弯得幅度多大，循序渐进。

这个动作可以改善很多老人膝盖弯不回去、坐椅子腿伸不开的问题。急性膝盖肿胀疼痛的时候不要做这个屈膝动作。

六、护膝功臣五：侧卧外抬腿，强化臀部和大腿外侧，纠正膝盖受力偏移

很多人的膝盖疼不完全是膝盖本身，臀部、大腿外侧肌肉力量不足，走路的时候膝盖容易向内扣，关节受力歪掉，一点点磨损日积月累就疼起来。这个动作侧躺着完成，强化臀中肌和大腿外侧，调整下肢力线，让膝盖受力回归正常位置。

锻炼目标：强化臀腿外侧，改善走路膝盖内扣，减少膝关节异常磨损。

动作做法

侧躺在床上，下面一条腿膝盖微微弯曲，稳定身体，上面那条腿保持伸直，脚尖微微朝前。上方腿缓慢向上抬起，抬的高度不要超过45度，不要抬很高，停顿3‑5秒，缓慢下放，不要砸落。做完一侧翻身换另一边。

每侧10次一组，每天2组。

关键要点

1、身体不要前后翻，腰不要扭转；

2、发力点在臀部外侧，不是腰部；练完臀部发酸是正确，腰疼说明动作做错了；

3、不用追求抬得很高，小幅慢做效果更好。

七、完整训练流程，直接照着做

建议放在睡前练习，床上直接完成，全套大概12‑15分钟。

1、踝泵练习20次（热身，激活循环）

2、股四头肌等长收缩，左右各15次

3、直腿抬高，左右各10次

4、足跟滑床，左右各10次

5、侧卧外抬腿，左右各10次

做完之后在床上简单放松大腿，不要立刻猛地下床。

重要原则：所有训练以“酸胀不刺痛”为标准。锻炼当中或者锻炼结束，膝盖出现尖锐刺痛、肿胀加重，就要减量或者暂停。锻炼后的肌肉酸胀属于正常现象。

八、中老年人护膝一定要避开的7个大坑，练得再好踩坑也白费

动作练得再勤快，如果日常习惯持续伤害膝盖，效果会大打折扣，这些是骨关节科反复提醒的护膝禁忌。

坑1：频繁爬山、爬楼梯、深度深蹲

上山下山、深蹲的时候，膝关节承受几倍体重压力，加速软骨磨损。膝盖不好的老人尽量减少频繁爬楼，能坐电梯优先电梯，不要把爬山当成锻炼项目。

坑2：盘腿坐、跷二郎腿、长期跪坐

这些姿势会扭曲膝关节，挤压关节内部，加重髌骨磨损，生活里面尽量避免。

坑3：指望喝骨头汤养膝盖

骨头汤里面大多是脂肪和嘌呤，几乎没有软骨需要的营养，补钙补不了软骨，喝多了反而血脂升高。

坑4：膝盖疼完全不动，长期躺卧久坐

肌肉快速萎缩，滑液循环停滞，膝盖只会越来越僵、越来越无力。

坑5：盲目暴走，每天硬走一万多步

走路确实是锻炼，但膝盖退变人群，要量力而行。膝盖疼痛明显的时候强行大量走路，只会加重磨损。

坑6：不注意膝盖保暖

膝盖受凉之后血管收缩，血液循环变差，疼痛僵硬容易加重，秋冬季节做好膝盖保暖。

坑7：疼痛硬扛，不去检查

膝盖持续肿痛、走路打软腿，不要靠偏方膏药硬拖，及时去骨关节科拍片检查。

九、除了练动作，三件日常小事，决定膝盖长久状态

第一，控制体重

体重每多一点，膝盖承受的压力就多一分。体重超标，软骨长期超负荷，就算天天练动作，损耗速度也会很快。

第二，选合适鞋子

鞋底过薄、硬底鞋、旧的磨损变形的鞋子，走路缓冲差，冲击直接给到膝盖，中老年日常出门穿鞋底柔软有缓冲的鞋。

第三，不要盲目购买各类护膝神器

市面上很多震动、发热理疗器械只能短暂缓解不适感，不能修复软骨。如果需要佩戴护膝，优先遵从医生建议，不要长期24小时佩戴，会造成大腿肌肉进一步退化。

十、写在最后

很多中老年人觉得膝盖老化是必然，疼也只能忍着。实际上软骨虽然会随年龄退变，但强大的周边肌肉，就是膝盖最好的保护。

这5个躺着练习的护膝功臣，不需要器械，不用出门，床上睡前就可以练习。它不能把磨损的软骨变回年轻状态，但是可以强化肌肉支撑，改善关节滑液循环，缓解僵硬酸软，减少走路疼痛，保住自主走路的能力。

养护膝盖没有什么神奇偏方，贵在每天坚持。不要练一两天觉得没效果就放弃，肌肉力量提升是循序渐进的，坚持4‑8周，大多数人都能感受到上下楼膝盖更加稳当，僵硬感减轻。

如果膝盖已经严重肿胀、急性扭伤、半月板撕裂急性期，不要自行锻炼，听从线下骨关节科医生的方案。

话题讨论

你的膝盖平时会不会上下楼酸痛、晨起僵硬？这5个躺着练的护膝动作，你打算先试哪一个？生活当中你踩过哪些伤膝盖的误区？欢迎评论区留言分享，想要学习更多中老年骨关节养护干货，可以关注账号！

免责声明：本文仅为居家康复科普，不构成医疗诊疗建议。膝盖急性疼痛、损伤请及时就医，锻炼出现疼痛请立刻停止。