比跑步更伤膝的事，很多人却当休息！散步加个“小动作”，膝盖更长寿

散步、爬山、上下楼梯……这些日常行为的背后，都离不开一双健康强健的膝关节。但你知道吗？一个咱们习以为常，甚至以为是在休息的动作，正在加速毁掉膝关节，比跑步还危险！

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长时间坐着

会让膝关节加速“死亡”

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久坐伤膝，危害比跑步还大3倍

这个动作，就是久坐。别看这种状态下咱们没怎么动弹，似乎影响不到膝关节，但不少研究证实，其实它对膝盖的伤害相当惊人！

《骨科与运动物理治疗杂志》研究就显示，即便是长期健身跑步的人群，膝关节病的发生率也仅为3.5%，但在久坐人群中，这一风险居然能提升到10.2%，比跑步高出3倍多①！

另一项研究发现，每天休闲久坐4小时以上，膝盖骨关节炎的发病、进展风险能升高25%。如果长时间休闲久坐的同时，还因工作而频繁久坐，相关疾病的发病风险甚至能飙升至60%！

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久坐，正悄悄“饿死”你的膝盖

你可能觉得奇怪，“我都坐着不动了，怎么反而更伤膝盖？”这主要是因为坐姿状态，会给髌骨关节带来持续的静态高压，这一压力可比站姿时还高3-5倍②。

再者，膝关节软骨细胞需要关节滑液的供养，但滑液得通过挤压作用才能被软骨细胞“吃到”。而久坐缺乏活动，相当于给软骨细胞“断粮”，长此以往，很可能“饿死”软骨细胞，加剧关节的疏松脆弱！

此外，长期久坐缺乏锻炼，还可能加剧腿部肌肉萎缩的发生，进而影响膝关节稳定性，导致咱们稍微一活动，膝盖就可能“不堪重负”，增加损伤乃至退变的风险。

出现这些表现，当心膝盖状态岌岌可危！

·上下楼梯时，膝盖前侧部位有明显酸痛感；

·久坐起身时膝盖特别僵，得活动一下才能正常行走；

·弯曲、拉伸膝盖的时候，甚至出现了明显的弹响……

上述情况都是在提醒咱们，膝关节状态很可能已经岌岌可危！假如情况严重，建议就医寻求专业医生帮助，以免膝关节情况进一步恶化。

为了呵护膝关节健康，可可也在这里分享几个能给膝关节“延寿”的日常小方法：

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4件日常小事

能帮你延长膝关节“寿命”

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保持90度坐姿，减轻膝盖压力

在没法避免久坐的前提下，建议优先选择高度能使双脚平放地面的椅子，膝关节呈90度左右，有助减轻膝盖压力；尽量选择有靠背的椅子，能帮助分散身体重量，减轻膝盖负担。

此外，建议每隔30-60分钟左右起身活动一次，以便打断久坐进程，帮助促进血液循环，同样有助缓解膝盖压力。

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练习直腿抬高，有助稳定膝关节

股四头肌是膝盖的天然“护膝”，对稳定膝关节、保护软骨至关重要，日常可通过直腿抬高的方式锻炼这个部位：

双腿伸直平躺在床上，慢慢抬起一条腿至30度-45度（注意避免腰部发力），保持5秒后放下，换一条腿重复，每条腿做10-15次，每天做3组即可。

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走路时“偏移”一点，膝盖不容易受伤

《柳叶刀-风湿病学》研究发现，假如在走路的时候让脚稍微往内、往外偏转5-10度（不宜超过15度），能有效减轻膝盖疼痛情况、缓解膝关节损伤，甚至还能延缓骨关节炎的进程。

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之所以有这样的作用，可能是通过走姿的调整，优化了髋关节、膝关节、踝关节的协调运动，使得大腿肌肉能更有效地支撑身体，进而相应减轻了膝关节本身承受的负荷。

而除了上述动作方式，还有一种很多人忽视的食物，对膝关节健康也非常重要：

多吃Omega-3，能给膝盖“灭火”

Omega-3具有强大的抗炎特性，有助降低关节炎症情况，《食品科学营养》研究也发现，长期适量补充Omega-3脂肪酸，能辅助改善类风湿关节炎、减轻关节不适。

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而补充它的方式也很简单，深海鱼、奇亚籽、亚麻籽油、鱼油等食物中都富含它，平时在酸奶里加一勺奇亚籽、做凉拌菜时添点亚麻籽油，就能轻轻松松把Omega-3补进去。

小编提醒大家，呵护膝盖这事，就像给手机“充电”，可不能等到“没电”了才想起来。远离久坐、调整走姿坐姿、重视饮食与锻炼，对延长膝盖“寿命”非常重要，别让咱们的膝盖过早“退休”~

转自：我是大医生

来源： 北京时间