半小时“午睡”被推翻？医生忠告：过了70岁，午睡要尽量做到3点

很多老人都有午睡习惯，吃完午饭收拾一下，躺一会儿，下午精神确实会舒服不少。不过，午睡到底睡多久一直有争议。有人坚持20分钟，有人觉得半小时最好，还有人一觉能睡两个小时。

其实，医学上并不存在“70岁以后必须睡多少分钟”的统一答案，更没有所谓半小时午睡已经被彻底推翻。真正需要考虑的是夜间睡眠怎么样、午睡以后是否清醒，以及老人本身有没有心脑血管疾病、呼吸系统问题和跌倒风险。

首先需要注意的，是午睡别一味追求时间长。睡眠并不是从闭眼到睁眼都处于同一种状态，人在睡着以后会经历不同睡眠阶段。如果午睡时间比较短，通常更容易停留在较浅的睡眠阶段，醒来以后恢复得相对快。一旦睡得比较久，进入较深睡眠后突然被叫醒，就可能出现明显的睡眠惯性，表现为脑子发沉、反应慢、注意力一时恢复不过来。

这种情况年轻人也会遇到，但70岁以后更加值得留心。因为老年人的睡眠结构本身会发生变化，夜间睡眠也更容易碎片化。白天如果一睡就是一两个小时，下午确实可能暂时舒服，可到了晚上又不困了，结果入睡时间推迟，半夜醒得更多，第二天白天继续补觉。时间久了，昼夜节律反而更乱。

美国睡眠医学会和美国睡眠研究学会建议，成年人规律睡眠每晚至少7小时有利于健康，不过老年人的实际睡眠需求和睡眠结构存在个体差异。美国国家睡眠基金会给65岁以上老年人的常见建议范围则是每天7—8小时左右。

需要注意的是，这些数字主要用于描述总体睡眠需求，并不是要求白天必须补足多少。夜里已经睡得不错，白天又没有明显困意的老人，完全没必要为了“养生”强迫自己午睡。

如果确实有午睡需求，很多情况下可以把时间控制得短一些，例如20—30分钟左右，观察醒后的感觉以及是否影响晚上入睡。如果睡20分钟醒来舒服，晚上也照常能睡，就没必要因为别人说“必须半小时”而调整。

相反，如果每天午睡超过一小时，晚上长期失眠，就值得尝试缩短白天睡眠。特别是突然变得特别嗜睡，一天睡很多次，也不能简单归因于年纪大了，还需要考虑药物、睡眠呼吸暂停、贫血以及其他疾病。

其次，午睡姿势同样不能太随意。有些老人习惯坐在椅子上，头往前一低就睡，或者趴在桌子上睡半小时。短时间可能觉得方便，实际上趴睡容易让颈部长期处在不舒服的位置，手臂受压后还可能出现麻木。对于本来就有颈椎不适、肩颈疼痛的人，这种姿势尤其不理想。

条件允许的话，躺在床上正常休息通常更加舒适。如果因为反流、呼吸问题或者其他原因不适合完全平卧，可以根据医生建议采取适当的半卧位。半卧并不是坐得直直的睡，而是让背部获得稳定支撑，头颈保持比较自然的位置。

对于行动不便的老人，还应该提前看看床边有没有容易绊倒的杂物，鞋子是否方便穿，夜间和午睡醒来后的活动路线是否安全。

当然，姿势问题也不能搞成统一规定。没有特殊疾病、平躺睡得舒服的老人，没有必要强行改成半卧位。

真正需要避免的是为了图省事长期趴桌睡，以及让头颈处于明显扭转、悬空的状态。午睡本来是为了恢复精神，如果醒来以后脖子疼、手麻、腰酸，那就说明睡姿需要调整。

再者，70岁以后午睡还有一个很容易被忽略的细节，就是醒了别马上猛起身。有些老人一听到电话或者门铃，睁开眼直接从床上站起来。

殊不知，从平卧、半卧突然变成站立状态时，血液循环需要及时调整。部分老年人的血压调节能力下降，再加上服用降压药、利尿剂，或者本身饮水不足，更容易出现体位性低血压。

所谓体位性低血压，简单说就是站起来以后血压明显下降，可能出现眼前发黑、头晕、腿软甚至晕厥。对老人来说，真正危险的不只是那几秒钟头晕，而是随后的跌倒和骨折。

因此，午睡醒来以后可以先睁眼清醒一会儿，活动一下手脚，然后慢慢坐起来。坐稳以后如果没有明显头晕，再站起来活动。

如果每次起床都明显眼前发黑，甚至曾经晕倒，就不能只靠“起慢一点”解决，需要就医寻找原因并评估药物。与此同时，午睡以后持续很久都昏昏沉沉，也可能说明午睡时间过长或者夜间睡眠质量存在问题。

总的来说，70岁以后午睡真正值得调整的，不是死守一个“黄金分钟数”。时间别太贪长，醒后精神舒服而且不影响夜间睡眠更重要；姿势尽量舒适、有支撑，别长期趴桌睡；醒来以后给身体一点适应时间，不要直接起身走动。

午睡说到底只是全天睡眠的一部分。一个老人晚上睡得安稳、白天精神不错，没有午睡习惯也完全正常；而长期白天嗜睡、夜里睡不好的人，更应该先寻找睡眠被破坏的原因，而不是不断延长午觉。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 士州.午睡的益处[J].阅读,2018,(70):40-41.