这种饮料除了“上瘾”，还会让你抑郁、焦虑！尤其女性要少喝

这段时间门诊上主诉情绪低落、莫名烦躁、睡不好觉的中老年女性特别多，仔细往下问饮食习惯，十有六七都有天天喝甜饮料的习惯。

不管是奶茶、果茶、碳酸饮料还是甜味凉茶，很多人只知道喝多了长胖、升血糖，完全没意识到这些天天入口的甜饮料，正在悄悄影响情绪状态，甚至加重抑郁和焦虑。今天就把这个很普遍的认知误区讲透。

很多人对甜饮料的危害认知，还停留在体重和血糖上。觉得只要自己不胖、血糖正常，多喝几杯没关系。甚至不少人把甜饮料当 “补水”，出门随身带，吃完饭必喝一杯。

常喝含糖饮料的人，抑郁和焦虑风险会显著升高，且女性受影响更明显。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。很多阿姨觉得自己喝的是 “水果茶”“蜂蜜水”，不算甜饮料，其实里面的添加糖一点不少。多项人群研究都证实，含糖饮料的摄入量和抑郁、焦虑的发生风险呈明确的正相关。

针对女性群体的研究显示，每天多摄入 200 毫升含糖饮料，患重性抑郁障碍的可能性会增加约 16.7%，而男性群体中这种关联则弱得多。

之所以女性受影响更明显，一方面和女性本身的情绪调节机制对血糖波动更敏感有关，另一方面也和女性更常通过喝甜饮料来缓解压力的习惯有关。

说到缓解压力，很多人都有个习惯 —— 心情不好就喝杯甜的，觉得 “喝甜的能让人开心”，是低成本的解压方式。

甜饮料带来的 “快乐” 是短暂的，长期饮用反而会降低情绪调节能力。

刚喝下甜饮料的十几分钟里，血糖快速升高，刺激大脑分泌多巴胺，确实会带来短暂的愉悦感，让人觉得 “解压了”。但这种快乐根本维持不了多久。身体为了降下快速升高的血糖，会分泌大量胰岛素，很快血糖又会骤降，人就会变得疲惫、心慌、烦躁，情绪落差反而更大。

长期反复让血糖坐 “过山车”，会慢慢打乱大脑的奖赏系统。原本喝半杯就能获得的愉悦感，后来要喝一整杯、两杯才能达到，这就是大家常说的 “上瘾”。

更重要的是，糖分代谢会大量消耗体内的 B 族维生素，而 B 族维生素是维持神经系统稳定、合成快乐递质血清素的关键原料。长期缺着，情绪自然稳不住，越喝越容易烦躁、低落。

还有人觉得 “我喝的是 100% 纯果汁，总健康了吧”。其实纯果汁在榨取的过程中，水果里的糖全部变成了游离糖，对血糖和情绪的影响和普通含糖饮料没什么区别。《中国居民膳食指南》也明确提醒，果汁不能代替鲜果，就是这个道理。

很多人也知道甜饮料不好，于是觉得 “我少喝点，每天一杯总没事”。

即使每天只喝一杯含糖饮料，抑郁焦虑的发生风险也会出现统计学意义上的升高。

很多人眼里的 “每天一杯” 已经是 “很节制” 了，但你有没有算过一杯里有多少糖？一杯 500 毫升的普通奶茶，含糖量普遍在 35 克到 45 克之间；就算是 250 毫升的小瓶装碳酸饮料，含糖量也在 25 克左右。而《中国居民膳食指南》建议，成年人每天添加糖的摄入量最好控制在 25 克以下。

也就是说，你以为的 “节制一杯”，其实已经把一天的糖配额全部用完，甚至直接超标。

长期每天都让身体处于糖负荷过量的状态，不仅代谢会出问题，慢性低度炎症也会慢慢影响神经系统功能，情绪问题就会慢慢找上门。不是喝到 “很多” 才会有危害，只要长期天天喝，风险就会持续累积。

说了这么多，不是说甜饮料一口都不能碰，而是要喝得明白、有节制。

日常优先选白水、淡茶水当日常饮品，这是最不伤身体的选择。实在嘴馋想喝甜的，每周别超 1 次，每次控制在 250 毫升以内，当天就别再吃甜点、甜粥这类额外加糖的食物了，把总糖量压下来。

另外千万别再把甜饮料当 “解压神器”。心情不好的时候，别顺手就拿甜饮料，站起来走个三五分钟，窗边吹吹风，或者嚼几颗原味花生。血糖稳得住，情绪才不容易大起大落，这才是管用的调节方式。

门诊里见过太多人，等到失眠、烦躁已经影响日常事了才来就诊，一问才知道甜饮料天天不离手。其实很多人只要先把日常的甜饮料换成温水，坚持一两周，莫名低落、容易发火的情况就会有明显改善。建议大家就从 “每天少喝一杯甜饮料” 这个小动作开始调整，慢慢体会身体和情绪的变化。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中华医学会科学普及部。一文读懂生活中的 “危险” 食品 [EB/OL]. 2024-06-27.

中国疾病预防控制中心。吃添加糖会让孩子多动？别被这些流言 “中伤”[EB/OL]. 2023-06-01.

科普中国。过量饮用碳酸饮料 增加骨折和抑郁风险 [EB/OL]. 2026-03-31.