家里做饭，先把每天的用油总量降下来，比纠结买哪种油有用得多。膳食指南给成年人的量是每天 25 到 30 克，换算成家里的白瓷汤勺，大约两到三平勺。

全国的营养调查显示，我们平均每人每天吃进去 43 克多，比推荐量多出近一半。多出来的这部分，换成哪个牌子的油都还在。

油最该管的是总量

一勺油大约 10 克。一盘家常炒菜用两勺很常见，炖肉、煎鱼还要另算，一天下来超标并不难。

油是所有食物里能量最集中的一类，同样重量，它提供的热量是米饭的好几倍。所以每天多出的十几克，看着少，日积月累容易体现在体重和腰围上，也会影响血脂、血糖和肝里的脂肪。

体检查出脂肪肝、甘油三酯偏高的人，医生交代的「少油」，说的就是总量，不是让你把现在的油换个品种。

怎么把量真的降下来

光知道 25 克没用，得落到动作上。

买一个带刻度的油壶，或者在厨房放一把 10 克的量勺。不量，凭手感倒油，几乎都会多。

把做法换一换，比盯着倒油的手事半功倍。炒和煎用油多，蒸、煮、炖、凉拌用得少。一周里把几顿煎炒换成蒸煮，省下来的油比每次少倒半勺多得多。

菜汤和汤泡饭要留意。油大多浮在汤面上，一碗汤喝下去，省下的油又回来了。

吃外卖和下馆子，可以把菜在清水或清汤里涮一下再吃，油腻的汤汁不往饭上浇。这一步能省一部分，别指望它能抵消一顿重油的菜。

坚果、肥肉、点心、油炸食品里的油同样算数。只盯着炒菜锅里那点，别处敞开吃，等于白忙。

换油有没有用

有用，但排在减量后面。

动物油、黄油、棕榈油里的饱和脂肪多，植物油里的不饱和脂肪多。把一部分动物油换成植物油，对血里的低密度脂蛋白胆固醇有好处，这是膳食指南一贯的建议。

需要提醒的是，换成植物油不等于可以放开用。油就是油，总量超了，再好的油也帮不上忙，多买一桶贵的反而画蛇添足。

家里用油还有一条实在的办法：换着吃。花生油、菜籽油、大豆油、玉米油、橄榄油的脂肪酸构成各有侧重，一桶吃完换一种，比长期只吃一种更省心。

家里一个月该用掉多少油

有个更好记的办法：不盯每顿，盯一桶。

按每人每天 25 到 30 克算，三口之家一个月大约用 2.2 到 2.7 公斤。市面上常见的 5 升装，一桶差不多是两个月的量。

拿这个标尺量一量自家：一桶 5 升的油一个月就见底，说明用量大约超了一倍；两个月左右吃完，基本就在推荐范围里。这比每次做饭数勺子容易坚持。

家里人口不同，按人数乘一乘就行。请客、做年菜的月份会多用，不必苛求每个月都一样。

包装上看哪几行

买油的时候，先看配料表。

配料表上写的是用了哪几种原料。写着一种油的，就是单一品种；调和油会把几种油的名称按比例列出来。

营养成分表里，脂肪那一行每 100 克基本都是接近 100 克，所有食用油都差不多，这一行区分不出好坏。有参考价值的是生产日期和保质期，还有有没有标注工艺是压榨还是浸出。

油开封以后会慢慢氧化，买大桶不如买小瓶划算。家里人少，买 1 到 2 升的，三个月内吃完，比囤一桶 5 升的放半年强。

哪种油配哪种做法

按耐热程度分，比按价格分有用。

平时炒菜、炖煮，用常见的精炼植物油就行，花生油、菜籽油、大豆油、玉米油都可以。

凉拌、拌面、做沙拉，可以用初榨橄榄油、亚麻籽油这类，它们香气足，但不耐高温，拿去爆炒反而浪费。

油炸尽量少做。反复用过的油颜色变深、有哈喇味，就不要再用了。

几种常听见的说法

「贵的油更健康」。价格主要由原料、工艺和品牌决定，和它对健康的作用不是一回事。真正起作用的是你一天吃进去多少，以及饱和脂肪占了多大比例。

「调和油都是糊弄人的」。调和油是几种油按比例混在一起，本身没问题。买的时候看配料表，各种油的名称和比例应当标出来。

「橄榄油不能加热」。精炼橄榄油炒菜没问题；不耐热的是初榨这一类，适合凉拌。

「吃素就不用管油」。素菜一样可以做得很油，干煸、过油、油焖都费油。吃得素不等于吃得清淡。

什么情况要专门找医生谈

查出高脂血症、脂肪肝、糖尿病、胰腺炎病史的人，用油的量和种类医生会单独交代，照医生的来，别自己按网上的方子改。

正在吃降脂药的人，别因为开始控油就自行停药。饮食和药各管一部分，停了药单靠少油，多数人达不到原来的血脂水平。

还有一类人要小心减过头：年纪大、吃得本来就少、体重偏轻的老人。油提供热量，也帮着吸收几种脂溶性的维生素，一点不吃反而不好。这类人更需要的是把饭量和蛋白质吃够，而不是跟着年轻人一起减油。

从今天这顿饭开始

把油壶换成带刻度的，一天两到三勺，煎炒换成蒸煮，汤面上的油撇掉。这几样做到了，比在货架前比较哪一桶更健康要实在得多。

参考来源

中国营养学会，中国居民膳食指南（2022）

国家卫生健康委员会，中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）

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