高血压人群：晨起三不做，日常三不吃，平稳控压护血管

63岁的老周患高血压快7年了，平时药按时吃，做菜也特意少放盐，自认控压做得还算到位。可最近半个月，他每天早上起来都觉得头沉沉的，太阳穴时不时突突跳，上周去社区医院测清晨血压，收缩压直接冲到了160多。

他怎么也想不通，自己作息规律，还天天早起锻炼，怎么血压反倒越来越不稳。医生细问了他晨起的日常习惯，听完摇摇头说，问题恰恰就出在这些他以为“健康”的习惯里。

很多高血压朋友都和老周一样，觉得只要按时吃药、炒菜少放盐就万事大吉，却忽略了晨起这个血压最脆弱的时段，也没留意日常饮食里那些悄悄推高血压的细节。

很多常年控压效果不好的人，问题往往就藏在这些不起眼的小习惯里。

先说说晨起最该避开的第一件事：醒了就猛起身下床

不少老人觉少，醒了一骨碌就坐起来，穿好衣服直接下床，觉得这样利索不拖沓。却不知道，人在睡眠状态下血压偏低，清晨醒来后会进入血压“晨峰时段”，是一天中血压最高、波动最大的阶段。

如果这时猛地坐起、快速下床，体位突然变化，血液一下子涌向下肢，大脑短暂供血不足，再叠加血压快速波动，轻则头晕眼花、站不稳，严重的还可能诱发心脑血管意外。

其实调整起来很简单，醒了先在床上躺两三分钟，伸伸懒腰活动下四肢，再慢慢坐起来靠在床头歇一分钟，缓一缓再下床活动，给血管留足适应的时间，就能大大降低血压波动的风险。

第二件晨起别做的事，是空腹做剧烈晨练

不少长辈信奉“早起锻炼身体好”，天不亮就出门，跑步、打羽毛球、跳节奏很快的广场舞，觉得早上空气新鲜，运动效果最好。

但对高血压人群来说，清晨本来就是心脑血管事件的高发时段，空腹状态下做剧烈运动，会让心率骤然加快、血压短时间内骤升，大大加重血管的负担。

要是赶上秋冬季节，清晨气温低，冷空气刺激血管收缩，风险还会再上一个台阶。不是说高血压的人不能晨练，而是要选对方式和强度。

晨起适合做散步、打太极这类温和舒缓的运动，时间别超过半小时，最好等太阳出来、气温回升后再出门。如果想做强度稍大的运动，挪到下午或者傍晚，身体状态更稳定，也会安全很多。

第三件晨起要避开的事，是起床先抽一根烟

很多老烟民都有“晨起一支烟”的习惯，觉得抽根烟能提神醒脑，顺顺当当地开启一天。但对高血压患者来说，晨起抽烟相当于给本就处于高峰的血压“火上浇油”。

香烟里的尼古丁会快速刺激血管收缩、心率加快，短短几分钟内血压就会出现明显升高，长期下来还会持续损伤血管内壁，加速动脉硬化。

不少抽了几十年烟的老人，总觉得自己身体没什么异样，却没发现自己的血压越来越难控制，波动幅度也一年比一年大。

说完晨起要避开的三个习惯，再说说日常饮食里，很多人都踩过的控压雷区。不少高血压朋友做菜已经很注意少放盐了，但血压还是稳不住，往往是没避开这几类食物。

第一类尽量不吃的，是高盐腌制的加工食物

很多人对控盐的理解还停留在“炒菜少放盐”上，觉得喝粥配点咸菜、吃饭就块腐乳、偶尔吃根火腿肠，都是小事，影响不大。但腌制加工食品中的“隐形盐”，是很多人血压控不住的重要原因。

比如一小块普通的红腐乳，含盐量就接近一天推荐摄入量的三分之一；一根常见的火腿肠，含盐量也能占到一天推荐量的四分之一。

还有腌肉、酱菜、加工罐头、咸味零食，看着每次吃的量不多，日积月累下来，总盐摄入量早就超标了。

日常控盐不能只盯着锅里的盐，买菜的时候多看看配料表上的钠含量，尽量选新鲜的食材，少买深度加工的腌制食品，不知不觉就能少摄入很多盐。

第二类要少吃的，是高糖高脂的精制食物

这是很多人都有的认知误区：高血压只要控盐就行，吃糖吃油跟血压没什么关系。

事实并非如此，长期大量吃甜食、油炸食品、肥肉、动物内脏这类高糖高脂的食物，会导致体重增加、血脂升高，还会慢慢损伤血管弹性，让血管逐渐变硬变脆，血压自然也就越来越难控制。

尤其是很多老人爱吃的甜点心、油条、油饼，还有煲汤时厚厚的一层浮油，看似和盐无关，实则都在悄悄给血管添负担。

日常饮食多搭配新鲜蔬菜、全谷物，烹饪多用蒸、煮的方式，少煎少炸，不仅能控血脂，也能帮着稳住血压。

第三类尽量别碰的，是烈性高度酒

生活里一直流传着“喝酒活血、软化血管”的说法，不少高血压的朋友也会偶尔喝点白酒，觉得少喝一点没事，还能通血管。这其实是个流传很广的误区。饮酒后短暂的血压下降，后续会带来更明显的血压反弹。

喝酒之后，短时间内血管扩张，血压可能会稍微降一点，但几个小时后血管就会反射性收缩，血压反而会升得更高，波动幅度比不喝酒时大得多。

长期饮酒还会持续损伤血管内皮，让血压越来越难管控，也会增加脑出血、心梗的发病风险。尤其是度数高的烈性白酒，对血压的影响更明显，能不喝就尽量不喝。

老周听了医生的建议，回去一点点调整了习惯：醒了先躺会儿再慢慢起床，把早上的羽毛球改成了傍晚散步，也戒掉了晨起那支烟。

家里的咸菜、酱豆腐都收了起来，很少再买加工肉制品，酒也基本不碰了。才一个多月，再去社区医院测清晨血压，已经稳稳降到了130多，早上头沉发涨的毛病也慢慢消失了。

其实控血压从来不是只靠吃药就能解决的事，藏在晨起和日常饮食里的小习惯，对血压的影响往往比我们想象的大得多。

不用追求什么复杂的养生方法，把几个伤血管的坏习惯改掉，做好日常的小细节，血管就能轻松不少。

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参考资料：

《内科学（第9版）》，人民卫生出版社

《中国老年高血压管理指南2023》，中国老年医学学会等

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫生健康委员会