“经常锻炼”被推翻？专家建议：过了60岁，最好保持8个锻炼习惯

人到60岁以后，几乎所有人都明白运动的重要性。日常生活里，到处都在提倡要经常锻炼，多动一动才身体好。于是不少退休之后的中老年人，把大量时间花在运动上。

每天清晨公园里，暴走、长跑、长时间爬山、反复爬楼梯、高强度跳操的人比比皆是。很多人给自己定下硬性目标，必须每天大量运动，认为只要动得够多，就能远离慢性病，少生病。

可现实当中经常能看到反差。一部分老人坚持常年锻炼，腿脚灵活，精气神充足；还有不少人，同样天天在外锻炼，一段时间之后膝盖疼、腰不舒服，运动之后浑身疲惫，血压波动，心脏容易心慌，有的甚至运动当中发生意外。

这就带来一个疑问：难道“经常锻炼”这个观念已经被推翻了？

并不是说老年人不能锻炼，而是60岁之后的锻炼逻辑，和年轻人完全不一样。年轻人追求量大、强度高，练得越狠，健身效果越好。但步入老年之后，肌肉逐年流失，关节发生退行性老化，心肺储备能力下降，骨骼也变得脆弱。如果依旧沿用年轻时“经常锻炼=越多越好”的标准，反而会给身体带来伤害。

国内老年运动学专家、老年医学科、康复科多次提出：对于60岁以上群体，不提倡盲目追求长时间、大运动量的“经常锻炼”。锻炼不再比拼出汗多少、运动时长，重点在于选对习惯。合适的锻炼习惯，比单纯“经常动一动”更加重要。

《中国老年人身体活动指南》当中也明确，老年人运动核心原则是安全优先、适度、均衡，兼顾有氧、力量、柔韧、平衡，拒绝过度运动。

很多老人锻炼出问题，不是不该动，而是只记住了“要经常锻炼”，却忽略了锻炼方式，养成了错误的运动习惯。

过了60岁，不需要强迫自己疯狂运动，把下面8个锻炼习惯落实到日常生活当中，才是适合老年身体状态的运动模式。

习惯一：拒绝盲目追求运动时长，“短而频”优于长时间一次性猛练

很多老年人锻炼，喜欢一次性运动1‑2个小时。早上出门连续快走一个半小时，或者连续爬山两三个小时，觉得一次性多运动，省事效果还好。

60岁之后，心肺、关节耐受度有限。长时间持续运动，身体持续处于高消耗状态，关节反复磨损，心肺持续高负荷。即便当下没有明显痛感，损伤也会慢慢累积。运动结束之后浑身酸软、一整天都疲惫乏力，这就是身体透支的信号。

老年运动并不追求单次久练，提倡短而频。把运动拆分，一次运动20‑40分钟就足够。体力偏弱的老人，还可以拆成上午20分钟、下午20分钟，分两次完成。

不是运动时间越久，收益越高。超过身体承受范围之后，继续延长时间，健康收益几乎不再增加，受伤风险却会明显上升。

实操参考：

稳定状态下，单次户外步行控制在30分钟以内。体力较差的老人，每次15‑20分钟。不要硬撑，感觉累就停下来休息。不要把运动当成任务，非要练够多久才回家。

习惯二：有氧不能包打一切，每周要安排抗阻力量练习

绝大多数老年人的运动清单，只有走路、慢跑、广场舞这类有氧运动。大家普遍觉得，老年人练练心肺就够了，力量训练是年轻人健身专属，上年纪练力量容易伤骨头，完全没必要。

恰恰相反，60岁之后，肌肉每年都会出现明显流失。肌肉变少之后，力量下降，容易摔倒，骨密度随之降低，代谢能力变差，很多慢性病风险随之升高。

单纯的有氧运动，可以锻炼心肺循环，但是对肌肉刺激很微弱。只做有氧，即便天天走路，依旧挡不住肌肉慢慢衰减。

老年康复研究表明：60岁之后，每周2‑3次温和抗阻训练，可以有效延缓肌少症，提升肢体力量，改善平衡能力，降低摔倒骨折风险。

老年人的力量练习，不需要去健身房举大重量。全部以自重、轻弹力带为主，安全温和。

适合居家练习动作：椅子坐站、靠墙静蹲、弹力带手臂屈伸、跪姿靠墙俯卧撑、臀桥。每个动作做8‑12次，2‑3组即可。重点动作缓慢，不要发力过猛。

注意：力量练习隔天进行，不要天天练。肌肉修复生长是在休息的时候完成，天天练反而容易劳损。血压不稳定，心脏有基础问题的老人，练习时不要憋气，发力呼气，放松吸气。

习惯三：运动强度以“微微出汗，说话如常”为标准，拒绝大汗淋漓

不少老人认为，锻炼就要练到大汗淋漓，浑身发热，才算练到位。

出汗多少，和锻炼效果没有直接对等关系。大汗淋漓，往往代表身体应激反应强烈，心率升得很高。对于老年人，尤其是合并高血压、冠心病的群体，高强度带来大量出汗，水分流失，血液粘稠度上升，心血管风险随之增加。

适合老年人的运动强度标准：运动之后身体微微发热，少量薄汗，呼吸稍微加快，但是可以正常连贯交谈，不至于喘得说不出完整句子。

如果运动的时候，只能断断续续说话，大口喘气，心跳砰砰跳，就说明强度超标，需要立刻放慢速度或者停下来休息。

不要追求运动之后酣畅淋漓的感觉。老年锻炼讲究温和刺激，轻微调动身体就已经达到目的，不需要把身体调动到高强度状态。

习惯四：一定要练平衡，防摔是老年运动不可忽视的目标

摔倒，是威胁老年人晚年生活质量的重要隐患。很多老人平时腿脚看着没问题，但脚下不稳，遇到小台阶、地面不平就容易崴脚摔倒，一旦发生骨折，生活质量会大幅下降。

很多老人日常运动只练走跳，完全忽略平衡训练。走路的时候，更多锻炼腿部耐力，对身体平衡控制能力提升有限。随着年龄增长，神经控制能力退化，平衡能力会逐年下降。平衡能力，也是需要专门练习的。

平衡练习不需要大量时间，每次5‑10分钟就可以，可以放在有氧锻炼结束之后做。

简单练习方法：

1. 扶稳桌椅，单脚站立，每侧10‑20秒。循序渐进，不要贸然撒手。

2. 脚跟对脚尖走直线，手扶稳固物体慢慢挪动。

3. 原地缓慢抬膝，控制身体稳定。

练习最重要的一点，身边一定要有可以手扶的固定家具，防止身体晃动摔倒。不要刻意挑战高难度，能稳住身体就达到练习效果。坚持练习，可以明显改善步态稳定性，降低摔倒概率。

习惯五：运动前后必须做热身和整理放松，不要说动就动，练完立刻停下

在公园里面经常可以看到，很多老人出门之后，抬腿就开始快步走路；锻炼结束之后，马上停下原地坐着休息。这种习惯，潜藏不小的风险。

老年人心血管调节速度变慢。身体处于安静状态，突然开始快速运动，心率、血压骤然升高，血管来不及适应，容易出现心慌、头晕不适。运动结束之后骤然静止，血液淤积在下肢，回心血量减少，容易头晕。

关节韧带随着年纪增加，柔韧性下降，没有热身直接运动，扭伤、肌肉拉伤的概率也会上升。

正确的流程：

运动之前，拿出5‑10分钟热身。原地慢走，活动手腕脚踝，轻轻转动肩膀、髋关节，拉伸大腿小腿肌肉，让身体慢慢热起来。

正式锻炼结束，不要马上坐下或者站着不动。放慢脚步慢走几分钟，再简单拉伸大腿、小腿、腰背。让心率缓缓回落，肌肉得到放松。

哪怕出门只是散步20分钟，简单的热身收尾步骤，也不要省略。

习惯六：学会看身体信号，不舒服就要停，切忌咬牙硬坚持

很多老人有一种锻炼观念：运动出现酸痛、疲惫，属于正常现象，咬牙坚持过去，身体就适应了。于是就算身体难受，依旧强迫自己出门完成每日运动计划。

年轻人运动之后肌肉酸痛，大多属于正常延迟性酸痛。但是对于60岁以上人群，身体发出的不适感，很多时候属于预警信号。

走路的时候胸口闷痛、心慌、头晕；关节刺痛，不是轻微酸胀而是尖锐疼痛；浑身异常疲惫，出冷汗。遇到以上情况，要立刻停止运动，不要硬扛。

区分两种感受：

运动之后肌肉轻微酸胀，休息之后很快消失，属于正常。

刺痛、压榨感、心慌头晕，休息之后依旧不能缓解，属于异常，需要及时就医检查。

天气不好、睡眠严重不足、感冒、血压波动、身体乏力的时候，可以直接休息，不需要强迫出门打卡。锻炼是为了养护身体，不是完成任务。

习惯七：兼顾柔韧拉伸，保护腰背关节，不要只练肢体力量

步入老年之后，软组织会慢慢僵硬。腰背、肩颈、大腿后侧紧绷，很容易腰酸背痛，活动幅度受限。很多老人肩膀抬不起来，弯腰困难，就是柔韧性退化的表现。

柔韧性差，日常活动就容易出现肌肉拉伤，也会加重关节压力。所以拉伸舒展，也是老年锻炼重要的一环。

拉伸并不是大幅度压腿，不需要追求手摸到脚尖，强行拉扯容易拉伤肌腱。拉伸动作轻柔，感受到轻微牵拉感就够，保持15‑20秒即可。

可以重点拉伸：肩背、腰、大腿前后侧、小腿。每天早晚在家，花10分钟做轻柔舒展，就可以改善身体僵硬。

长期坚持拉伸，日常做家务、起身转身的时候，身体更加灵活，减少扭伤概率。

习惯八：运动融入生活，不要把锻炼和日常生活完全割裂开

不少老人对待锻炼，只有专门出门才算运动。其余时间长时间坐在沙发看电视，一坐就是三四个小时。只有早晚专门出去锻炼，其余时间久坐不动。

哪怕每天早上锻炼半小时，如果白天其余时间持续久坐，依旧会加速肌肉流失，血液循环变差。

老年运动，不局限于专门的户外锻炼。把活动融入日常生活碎片当中，同样很重要。

日常实操：

每坐40‑50分钟，起身活动3‑5分钟，在家来回走一走，舒展肢体。

做家务，擦桌子，整理家务，买菜散步，都属于身体活动。

并不是所有活动都要换上外出的衣服专门出门。减少长时间久坐，碎片化活动，配合固定时间锻炼，二者结合，整体活动状态才更好。

60岁锻炼，最容易踩的5个典型误区

误区1：别人练什么，自己就跟着练什么

看到身边朋友爬山效果好，自己也天天爬山；别人跳高强度操，自己也跟着跳。每个人关节状态、心脏情况、肌肉基础不一样。适合别人的运动，不一定适合自己。膝关节已经退变，就尽量减少频繁爬山、爬楼梯。心脏不好，避开剧烈跳操。运动要结合自己身体实际情况选择，不要盲目跟风。

误区2：年纪大了，静养才最好，尽量少动

一部分老人走向另外一个极端，觉得年纪大了，少动静养，避免受伤。长期几乎不活动，肌肉快速流失，心肺功能衰退，血液循环变慢，肌肉萎缩，摔倒风险会大幅升高。完全静养，对老年身体弊大于利。不是剧烈运动，而是温和适度坚持活动。

误区3：只要坚持锻炼，慢性病就可以不用管

运动属于养护手段，不能够替代药物和治疗。患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病，坚持锻炼的同时，药物、监测、定期复查依旧要遵守医嘱。不能觉得经常锻炼，慢性病就自动好转，擅自减药停药。

误区4：追求越简单越好，只走路就万事大吉

走路是很好的基础运动，但是单一走路，不能兼顾力量、平衡、柔韧。长期只走路，肌肉得不到刺激，平衡能力得不到练习，依旧会慢慢退化。走路作为基础，搭配力量、平衡、拉伸，才是完整的锻炼模式。

误区5：运动之后浑身酸痛，越痛越要继续练

运动之后出现关节刺痛，持续酸痛，休息一两天依旧不见好转，说明运动已经带来损伤。此时需要减少运动，查找原因，而不是越疼越坚持。轻微肌肉酸胀可以适应，关节疼痛属于损伤信号。

不同身体状况的简易参考方案

身体状态较好，无严重慢性病

每周：4‑5次有氧（快走、平缓广场舞、骑行，每次25‑35分钟）；每周2‑3次居家抗阻练习；每天5‑10分钟平衡练习、拉伸。尽量减少长时间久坐。

体质偏弱，体力有限

有氧拆分，一天两次，每次15‑20分钟慢走。力量练习选最低难度，动作不求数量，动作标准优先。平衡练习一定要扶稳物体。以身体没有疲惫不适感为前提。

患有慢性病（高血压、冠心病、糖尿病、骨关节退变）

运动前最好咨询医生。避开高风险运动。糖尿病患者，不要空腹运动，随身携带糖果。骨关节退变，减少爬山、爬楼，优先平地慢走、游泳。高血压避免清晨低温的时候剧烈运动。

写在最后

60岁之后，不是不需要锻炼，而是锻炼的思维需要转变。

年轻的时候，追求练得多、练得狠。步入老年，锻炼不再追求突破身体极限，核心目的是保护肌肉、维护心肺、改善平衡柔韧，减少摔倒风险，维护日常生活能力，提高晚年生活质量。

“经常锻炼”本身没有错误，但不能把经常锻炼等同于运动量大。盲目大量运动，反而会带来伤害。上面的8个习惯，不需要复杂器械，大部分在家就可以完成。

运动是细水长流的事情，不用急于求成。不要和同龄人比拼步数、运动时长，以自身的感受为第一判断标准。适合自己，安全舒适，可以长期坚持，就是最好的锻炼。

话题讨论

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免责声明：本文为健康科普，不构成运动处方。患有基础疾病人群，运动前请遵从医生建议，身体不适及时就医。