医生：睡眠不好的人，尽量少吃这四种食物！长期失眠危害不小

睡不好这件事，很多人最先想到的是压力大、想事情太多、白天睡久了，却很少认真看看每天吃进嘴里的东西。其实睡眠和饮食之间的联系，比不少人想得更直接。

特别是已经出现入睡困难、夜里反复醒、凌晨早醒的人，如果晚上还经常喝浓茶、吃甜食、吃得又辣又刺激，或者习惯靠喝酒让自己发困，睡眠很容易越来越乱。

首先要说的是含咖啡因的食物和饮品。睡眠不好的人，下午到晚上最好少碰浓茶、咖啡、部分巧克力以及含咖啡因的功能饮料。很多人觉得，只要喝完没有明显心慌，就说明咖啡因对睡眠没影响。

实际上并不是这样。咖啡因最麻烦的一点，是它不一定让人彻底睡不着，却可能悄悄延长入睡时间，让睡眠变浅，增加夜里醒来的次数。有人晚上十点还能顺利躺下，却总感觉脑子没有真正安静下来，翻身次数多，第二天起来还是累，这种情况就值得看看下午是不是喝了浓茶或咖啡。

咖啡因进入人体后不会马上消失，它在体内代谢需要一段时间，而且不同人的差别很大。有些人下午三四点喝一杯，晚上仍然会受到影响。

特别是年龄增加以后，代谢速度可能变慢，对刺激性饮品也可能更加敏感。因此，睡眠已经比较差的人，不必非要等到晚上才忌口，下午以后就应该适当控制。

还有些人把奶茶当成普通甜饮，殊不知不少奶茶既有茶碱和咖啡因，又含较多糖分，两种因素叠在一起，对睡眠并不友好。真正想改善睡眠，往往不是睡前两小时才开始注意，而是从下午就要给晚上的休息创造条件。

其次，高糖食物也不适合在晚上吃得太多。蛋糕、甜面包、糖果、甜饮料，看起来和失眠关系不大，有些人甚至觉得吃点甜的心情会放松。短时间内确实可能产生满足感，但这不代表睡眠质量一定会更好。

大量糖分进入身体后，血糖会出现较明显波动，随后身体需要调节。对本来就容易夜醒的人来说，这种波动可能让夜间睡眠更加不稳定。

特别是晚上吃一大块蛋糕，再配上一杯甜饮料，看上去只是多吃了一顿夜宵，实际上热量往往并不低。长期这样吃，还容易带来体重增加。

体重上升以后，打鼾、睡眠呼吸不畅等问题的概率也可能增加，反过来又影响睡眠。

近来不少人喜欢熬夜时吃零食，觉得“反正已经睡不着，不如吃点东西”，这种习惯很容易形成循环。越睡不好越想吃高热量食物，越是长期吃得甜、吃得晚，代谢和体重越容易受到影响。

从健康角度看，成年人通常需要大约7到9小时睡眠，但真正重要的不只有时间，还包括连续性和醒后的精神状态。

长期每天只睡五六个小时，或者虽然躺了八小时却频繁醒来，都不能简单理解成“习惯了就没事”。多项长期观察研究都发现，长期睡眠不足与肥胖、二型糖尿病、高血压、心脑血管疾病风险升高存在关联。

这里需要说清楚，这并不意味着偶尔一晚没睡好就一定会得慢病，而是长期、持续的睡眠紊乱会一点点影响内分泌、食欲调节、血压和血糖控制。因此，把饮食调顺，看起来只是生活小事，长期价值却不能小看。

再者，晚上喜欢吃辛辣食物的人也要注意。辣椒本身并不是失眠的直接原因，更不能说所有睡不好的人都必须彻底戒辣。

真正需要注意的是，辛辣食物容易让部分人出现胃部灼热、反酸、腹部不舒服，特别是本身就有胃食管反流的人，晚上吃得太辣、太油，再马上躺下，胸口烧灼、嗳气、喉咙发酸的情况可能更明显。

睡眠有一个很现实的条件，就是身体得舒服。胃里一直顶着、烧着，或者半夜反酸把人弄醒，再好的睡眠环境也很难真正睡踏实。

因此，睡眠不好的人吃晚饭时不要只盯着“有没有提神成分”，还应该关注食物会不会增加消化负担。辣火锅、烧烤、麻辣烫这类食物，如果又辣又油，吃完时间还特别晚，对一些人来说影响会更加明显。

当然，这不代表偶尔吃一次就有严重后果，问题主要出在长期、频繁、临睡前还大量进食。晚饭清淡一点，控制到七八分饱，给消化留出时间，往往比吃完再找所谓助眠产品更实际。

最后要特别说酒精。很多失眠的人曾经把酒当成“助眠办法”，因为喝完以后容易犯困。可是犯困和睡得好完全不是一回事。酒精可能让人更快产生困意，却会扰乱后半夜的睡眠结构，使睡眠变碎，夜醒次数增加。

有些人喝完酒前半夜睡得很沉，到了凌晨两三点却突然醒来，之后再难入睡，这并不少见。与此同时，酒精还有利尿作用，喝得多以后半夜起夜的次数可能增加。部分人饮酒后打鼾也会变重，如果本来就存在睡眠呼吸暂停问题，酒精还可能让情况更加明显。

因此，用酒催眠其实是在解决“能不能快速睡着”，却可能牺牲“能不能睡得稳”。长期依赖以后，还可能形成耐受，原来喝一点就困，后来需要喝更多才有同样感觉，身体负担反而越来越大。

总的来说，长期失眠真正值得警惕的，并不只是第二天犯困这么简单。睡眠不足持续几个月甚至几年后，情绪调节、注意力、记忆力、血糖、血压以及食欲控制都可能受到影响。

有些人白天反复疲惫，晚上却越躺越清醒，到了周末又一口气睡到中午，作息因此越来越乱。这种情况下，仅靠睡前喝牛奶、泡脚或者换枕头，作用往往有限。

更实际的做法，是把睡眠当成全天生活习惯共同作用的结果。下午以后减少咖啡因，晚上少吃高糖食物，辛辣油腻别堆在临睡前，酒精也不要拿来催眠。同时固定起床时间，白天适当活动，晚上不要过度饱食。毕竟睡眠不是靠某一种食物“吃出来”的，也不是靠忍着就能解决。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]胡俊青,张萍.调整失眠的饮食疗法[J].中国社区医师(医学专业),2012