感觉记忆力下降、老是健忘？这4个方法让你的大脑更灵活

你有没有发现，过了40岁以后，记忆力好像不如以前了？刚放下的钥匙转头就忘，想说的话到嘴边就想不起来，熟人的名字半天叫不出来。很多人开始担心：是不是要得老年痴呆了？其实，随着年龄增长，大脑功能会有轻度下降，这是正常的老化现象，不等于痴呆。而且，大脑有很强的可塑性，通过科学的锻炼和生活方式，可以延缓记忆力下降，甚至提升认知功能。

今天就给大家讲讲记忆力下降的原因，以及4个锻炼大脑、改善记忆的方法。

记忆力下降，是老化还是痴呆？

首先要区分正常老化和病理性记忆力下降。

正常老化（年龄相关记忆障碍）：表现为偶尔忘事、记不住新名字、学习新东西变慢，但不影响日常生活，经过提醒能想起来。这是因为大脑海马体（负责记忆的区域）体积随年龄轻度缩小，神经递质水平下降，属于正常现象。

轻度认知障碍（MCI）：记忆力下降比同龄人明显，但日常生活能力基本正常，可能是阿尔茨海默病的早期阶段，需要定期监测。

痴呆（如阿尔茨海默病）：记忆力严重下降，影响日常生活，如忘记关煤气、迷路、反复问同一个问题、性格改变，经过提醒也想不起来，还可能伴有计算力、定向力、语言能力下降。

怎么初步判断？第一，正常老化是'忘事但能想起来'，痴呆是'忘事且想不起来，甚至不记得自己忘过'。第二，正常老化不影响生活，痴呆会影响做饭、理财、出门等日常活动。第三，正常老化进展缓慢，痴呆进展较快，几年内明显加重。

如果记忆力下降明显、影响生活，或伴有性格改变、定向力障碍，要及时去医院神经内科或记忆门诊就诊，做认知功能评估和头部核磁检查，早期干预效果更好。

方法一：脑力锻炼，让大脑'动起来'

大脑和肌肉一样，'用进废退'。经常用脑的人，大脑神经连接更丰富，认知储备更高，即使有脑部病变，也不容易出现痴呆症状。

推荐脑力锻炼：第一，学习新技能。学习一门新语言、一种乐器、一项新运动（如太极拳、舞蹈）、新的手工艺（如编织、书法、绘画）。学习新东西能刺激大脑形成新的神经连接，效果最好。第二，阅读和写作。每天阅读30分钟（书报、杂志都可以），写日记、写信、写博客，能锻炼语言和记忆功能。第三，玩益智游戏。下棋（围棋、象棋、跳棋）、打牌、拼图、数独、填字游戏，能锻炼逻辑思维和记忆力。第四，记忆训练。尝试记忆购物清单、电话号码、诗歌，用联想记忆法（把要记的东西和熟悉的事物联系起来）、分段记忆法（把长内容分成小段记）。第五，改变日常习惯。用非惯用手刷牙、吃饭，走不同的路线回家，重新布置家具，这些小改变能让大脑处理新信息，刺激神经连接。

注意：①脑力锻炼要适度，不要过度疲劳，每次30到60分钟，每天1到2次。②选择自己感兴趣的活动，容易坚持。③不要只做一种活动，多样化效果更好。④社交活动也是脑力锻炼，和朋友聊天、聚会、参加社区活动，能锻炼语言、记忆和情绪调节。

误区：很多人认为'年纪大了，脑子不好使是正常的，不用管'，其实大脑可塑性贯穿一生，任何年龄开始脑力锻炼都有好处。也有人过度依赖'健脑保健品'，目前没有任何保健品被证实能预防痴呆，健康的生活方式和脑力锻炼才是关键。

方法二：运动锻炼，促进大脑血液循环

运动不仅锻炼身体，还能健脑。规律运动能促进大脑血液循环、增加脑血流量、刺激神经营养因子（如BDNF）分泌，促进神经细胞生长和连接，改善记忆力和认知功能。

推荐运动：第一，有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞、打太极拳，每周3到5次，每次30到45分钟，中等强度（运动时微微出汗、能说话但不能唱歌）。有氧运动能显著改善大脑供血，延缓海马体萎缩。第二，协调性运动。太极拳、八段锦、舞蹈、乒乓球、羽毛球，这些运动需要手眼协调、注意力集中，能锻炼大脑的运动控制和认知功能。第三，力量训练。每周2次，用哑铃、弹力带或自重训练（如深蹲、俯卧撑），增强肌肉力量，同时也能改善认知功能。第四，多活动手指。织毛衣、弹琴、打字、做手工，手指活动能刺激大脑皮层（手指在大脑皮层的代表区最大），延缓大脑老化。

注意：①运动要循序渐进，不要突然剧烈运动，尤其是有心血管疾病的人，要在医生指导下运动。②运动后及时补充水分，避免脱水（脱水会影响大脑功能）。③不要空腹运动，也不要饭后立即运动（饭后1小时再运动）。④户外运动更好，阳光能促进维生素D合成，维生素D和认知功能有关。

误区：很多人认为'散步不算运动'，其实快走就是很好的有氧运动，每天快走30分钟，对大脑和心血管都有益。关键是坚持，而不是运动强度多大。

方法三：饮食调理，给大脑补充营养

大脑虽然只占体重的2%，却消耗全身20%的能量和氧气。合理的饮食能为大脑提供充足的营养，延缓认知功能下降。

对大脑有益的食物：第一，深海鱼。三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼，富含Omega-3脂肪酸（DHA和EPA），是大脑神经细胞膜的重要成分，能改善记忆力、预防认知下降。每周吃2到3次深海鱼。第二，坚果和种子。核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽，富含健康脂肪、维生素E和抗氧化物质，每天一小把（20到30克）。第三，深色蔬菜和水果。蓝莓、草莓、菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄，富含抗氧化物质（花青素、类胡萝卜素、维生素C），能减少大脑氧化损伤。第四，全谷物。燕麦、糙米、全麦面包，富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖，为大脑持续供能。第五，豆类和豆制品。黄豆、黑豆、豆腐、豆浆，富含植物蛋白、卵磷脂和异黄酮，对大脑有益。第六，鸡蛋。蛋黄含胆碱和卵磷脂，是神经递质乙酰胆碱的原料，每天1个鸡蛋（胆固醇高的人隔天1个）。

要少吃的食物：第一，高糖食物。糖果、甜点、含糖饮料，高糖会导致血糖波动，影响大脑功能，还会增加糖尿病风险（糖尿病是痴呆的危险因素）。第二，高盐食物。腌菜、咸菜、加工肉，高盐会升高血压，影响脑血管健康。第三，油炸、烧烤食物。含反式脂肪酸和致癌物质，对大脑和心血管都不好。第四，过量饮酒。酒精会直接损伤神经细胞，长期大量饮酒会导致认知障碍。第五，不要过度节食或偏食，保证营养均衡。

推荐饮食模式：地中海饮食（多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、深海鱼，适量吃禽肉、奶制品，少吃红肉、甜食），被研究证实能延缓认知功能下降、降低痴呆风险。

【配图：健脑食物与地中海饮食结构图】

方法四：管理慢病和睡眠，保护脑血管

很多慢性病会影响大脑健康，导致记忆力下降。管理好慢性病、保证良好睡眠，是保护大脑的重要措施。

第一，控制血压。高血压会损伤脑血管，导致脑供血不足、腔隙性脑梗死，影响认知功能。定期监测血压，高血压患者要在医生指导下控制血压（一般控制在140/90mmHg以下）。

第二，控制血糖。糖尿病会损伤脑血管和神经，是阿尔茨海默病的重要危险因素（有人称阿尔茨海默病为'3型糖尿病'）。定期查血糖，糖尿病患者要控制好血糖。

第三，控制血脂。高血脂会导致动脉粥样硬化，影响脑供血。定期查血脂，高血脂患者要通过饮食、运动和必要时药物控制。

第四，戒烟限酒。吸烟会损伤脑血管，增加痴呆风险；过量饮酒损伤神经细胞。

第五，保证良好睡眠。睡眠时大脑会清除代谢废物（如β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默病有关），睡眠不足会导致废物堆积，影响认知。每天保证7到8小时睡眠，治疗睡眠呼吸暂停（打鼾、呼吸暂停会导致脑缺氧，加重认知下降）。

第六，保持心情舒畅。长期抑郁、焦虑会影响大脑海马体功能，导致记忆力下降。多社交、多活动，保持乐观心态，必要时寻求心理帮助。

注意：①不要自行服用'健脑药'或'聪明药'，很多药物有副作用，要在医生指导下使用。②定期体检，40岁以上每年查血压、血糖、血脂，60岁以上可以做认知功能筛查。③如果有打鼾、白天嗜睡，要去医院检查是否有睡眠呼吸暂停，及时治疗。

误区：很多人认为'老了糊涂是正常的'，其实很多认知下降是可以预防和延缓的。控制血压、血糖、血脂，保证睡眠，戒烟限酒，能显著降低痴呆风险。

如果出现以下情况，及时去医院神经内科或记忆门诊就诊：第一，记忆力明显下降，影响日常生活（如忘记关煤气、迷路、反复问同一个问题）。第二，经过提醒也想不起来，或不记得自己忘过事。第三，伴有计算力下降（如算不清账）、定向力障碍（不知道今天几号、在哪里）、语言能力下降（找不到词、说话不连贯）。第四，性格改变（如变得孤僻、多疑、易怒）。第五，走路不稳、容易摔倒。第六，突然出现的记忆力下降（可能是脑血管病，需要紧急就医）。

医生会做认知功能评估（如MMSE、MoCA量表）、头部核磁、血液检查等，明确记忆力下降的原因。早期发现、早期干预，能延缓疾病进展。

记忆力下降、健忘，不等于痴呆，大多数是正常老化，可以通过科学方法延缓。脑力锻炼（学习新技能、阅读写作、益智游戏、改变日常习惯、多社交）、运动锻炼（有氧运动+协调性运动+力量训练+手指活动）、饮食调理（深海鱼、坚果、深色蔬果、全谷物、豆类、鸡蛋，少吃高糖高盐油炸食物，参考地中海饮食）、管理慢病和睡眠（控制血压血糖血脂、戒烟限酒、保证睡眠、心情舒畅），这4个方法能锻炼大脑、保护认知功能。大脑可塑性贯穿一生，任何年龄开始都不晚。