你这么防晒，骨头答应了吗？

相信很多人一定刷到过这张图

以前的夏天

短裤吊带配太阳伞

而现在夏天出门

防晒霜、遮阳伞、防晒衣

一套“全副武装”下来

连亲妈都认不出来

然而现在的防晒方式

关掉的不仅是紫外线

还有身体里一座24小时运转的

“维D工厂”

01

你的“维D工厂”

还开着吗？

人体需要的维生素D，80%靠皮肤晒太阳合成，吃进去的只占不到20%^[1]。

你可以把皮肤想象成一座“维D工厂”——阳光中的UVB就是生产线上的动力源，照到皮肤，工厂就开工，源源不断地产出维生素D。

问题是，当代人的“标准防晒套餐”早就不是涂个防晒霜这么简单了：

防晒霜：SPF30+、PA++++起步，脸、脖子、手背都抹得严严实实；

硬防晒：遮阳帽、冰袖、防晒衣、口罩、墨镜——能上的全上，恨不得连指缝都遮住；

通勤路线：地铁到车库，车库直达工位，全程“日光零接触”；

办公场景：靠窗工位是稀缺资源，绝大多数人在写字楼深处，连斜射光都分不到。

《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》的数据显示：

61.3%——中国成年人维生素D“缺乏”的比例

91.2%——“不足”的比例，也就是及格线以下

城市女性最缺——坐办公室、防晒最积极、户外时间最少

也就是说，越是认真防晒，维D缺得越狠。这不是说防晒错了——而是防晒的同时，你没给身体留任何一条“见光”的退路。

而且绝大部分人压根没测过自己的维D水平。不查不知道，一查吓一跳。

02

维D不只是“补钙搭子”

很多人对维D的认知停留在“促进钙吸收”。

但维D的“业务范围”远不止于此：

心脏：维D充足的人，心血管早逝风险降三成 ^[2]

情绪和睡眠：维D参与“快乐物质”（血清素）的合成。长期失眠、莫名低落的人，一查维D常常是赤字 ^[3]

肌肉：缺了它大腿没劲，老人容易摔跤骨折

免疫力：维D是免疫系统的“调节剂”，缺了它，换季就容易中招

孕妇：跟早产、宝宝免疫力都有关系 ^[1]

所以维D不是只管骨头的“专科医生”，更像是一把全身都在用的“万能钥匙”。

03

自测：

这些信号你中了几条？

免费的「健康自检」在家就能做，下面 6 条体验信号，看看自己中了几条：

中了2条以上：去内分泌科或营养科医院查一个“25-羟基维生素D”。

参考值：30以上正常，20~30不足，低于20就是缺乏。

04

防晒和补D

不用二选一

紫外线过量确实伤皮肤——世卫组织把紫外线列为致癌物，防晒本身绝对没错。错的是“要么全裹、要么全裸”的极端思路。

教给大家一些小技巧：

掐时间。早9~10点或下午4~5点，阳光温和不伤人。撸起袖子，露出小腿，晒15~20分钟就够了。注意：隔着玻璃晒不算！玻璃把有效的UVB挡掉了，动力还是进不来。

分部位。脸怕光老化？继续防晒。但胳膊、小腿这些不太在乎的部位，可以在温和时段放放风。

吃和补。多吃三文鱼、蛋黄、动物肝脏——这些是“进口原料”，虽然只占20%，但有总比没有强。如果实在晒不到太阳（长期室内工作、严格防晒、怀孕哺乳、50岁以上），先抽血检查，再听医生的要不要吃补剂。别自己乱买，维D补多了会中毒。

脸上该防晒防晒，胳膊腿该见光见光。你的“维D工厂”不需要365天全功率运转，但也不能让它常年停工。每天给身体一刻钟的“见光时间”，比你吃一年钙片都管用。

转给你身边

那个防晒装备拉满的朋友

——她的骨头要是能说话

可能早就投诉了！

参考文献

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》. 2025.

[2] Wang TJ, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008;117(4):503-511.

[3] Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and serotonin synthesis. FASEB Journal. 2015;29(6):2207-2222.

【来源：厦门疾控】

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