今年58岁的张大爷，平时特别注重养生，听人说“多喝水能养肾”，就每天逼着自己喝够3升水，哪怕不渴也硬灌。一开始他还觉得精神好了些，可没过3个月，就频繁出现腰酸、乏力，偶尔还会水肿。

去医院检查后，医生告诉他，肾脏功能出现了轻微损伤，罪魁祸首就是他错误的喝水方式。很多人都有这样的误区，觉得多喝水就一定对肾脏好，可事实真的如此吗？到底多喝水是养肾还是伤肾？今天就一次性说清楚。

多喝水到底是养肾还是伤肾？专家有话说

很多人都听过“多喝水养肾”的说法，其实这个说法并不绝对，关键在于“怎么喝”和“喝多少”。肾脏是人体重要的排泄器官，主要负责过滤血液中的废物和多余水分，再通过尿液排出体外。

适量喝水能促进肾脏代谢，减少尿液中有害物质浓度，从而降低肾结石、尿路感染等肾脏疾病的风险，从这个角度来说，正确喝水确实能起到养肾的作用。

根据中华医学会肾脏病学分会发布的相关指南，健康成年人每天的饮水量建议在1500-2000毫升，这个剂量既能满足肾脏代谢需求，又不会给肾脏带来额外负担。但如果饮水量远超这个范围，或者喝水方式不当，就会反过来伤害肾脏。

北京协和医院肾脏病科专家指出，肾脏的排泄能力是有限的，正常情况下，肾脏每天最多能排出15-20升水，若短时间内大量饮水，或长期过量饮水，会导致体内水分过多，加重肾脏过滤和排泄负担，长期下去会损伤肾功能。

同时，过量饮水还可能引发水中毒，出现头晕、恶心、乏力等症状，严重时会影响肾脏的正常运转。此外，若本身就有慢性肾病，过量喝水会进一步加重肾脏负担，加速病情恶化。

长期用错误方式喝水，肾脏可能出现这3种变化

错误的喝水方式，比不喝水更伤肾，尤其是长期坚持以下几种喝法，肾脏会慢慢出现损伤，一定要警惕。

肾脏负担加重，出现腰酸、乏力

就像张大爷那样，长期每天喝3升以上的水，肾脏需要不停工作过滤多余水分，长期超负荷运转，会导致肾组织疲劳，进而出现腰酸、四肢乏力等症状，这是肾脏发出的“预警信号”。

肾功能下降，出现水肿、尿量异常

长期过量喝水，会损伤肾脏的滤过功能，导致水分无法正常排出，堆积在体内，出现眼睑、下肢水肿；同时，肾脏调节尿液的能力下降，可能会出现尿量增多、尿色变浅，甚至夜间频繁起夜，这些都是肾功能受损的表现。

有研究数据显示，长期每天饮水量超过3升的健康人群，肾功能异常的风险会比正常饮水人群高出28%。

增加肾结石、尿路感染的风险

很多人觉得“猛喝水能排结石”，其实不然，短时间内猛灌大量水分，会稀释尿液中钙、草酸等物质的浓度，但也会增加肾脏的瞬时负担；而长期饮水不足，尿液浓缩，有害物质浓度升高，同样会增加肾结石风险。

此外，喝水时不注意卫生，或长期用饮料代替白开水，会导致细菌滋生，增加尿路感染的风险，而尿路感染若不及时治疗，会进一步损伤肾脏。

正确喝水养肾，这3招请记牢

想要通过喝水养肾，避免伤肾，关键要做好3点，简单易操作，普通人也能轻松坚持。

控制饮水量，因人而异

健康成年人每天喝1500-2000毫升即可，大概是8杯左右（每杯200-250毫升）；出汗多、高温环境下可适当增加，但不宜超过3000毫升；而有慢性肾病、心力衰竭等基础疾病的人群，需在医生指导下控制饮水量，避免加重病情。

避免3种错误喝法，这是最关键的一点

避免空腹猛灌，很多人早上起床后会一次性喝一大杯水，这样会突然加重肾脏负担，建议早上起床后先喝一小口温水，间隔5-10分钟再慢慢喝。

避免睡前1小时大量喝水，睡前大量饮水会增加肾脏夜间工作负担，还会导致起夜频繁，影响睡眠，建议睡前1小时尽量少喝，若口渴可喝2-3小口。

避免用饮料、浓茶、咖啡代替白开水，这些饮品中含有咖啡因、糖分等物质，会刺激肾脏，长期饮用会增加肾脏负担，白开水才是养肾的最佳选择。

掌握正确的喝水节奏，少量多次

不要等到口渴了才喝水，口渴时身体已经处于缺水状态，此时肾脏已经在超负荷工作；建议每天分多次喝水，每次喝200-300毫升，间隔1-2小时，这样既能保证身体水分充足，又能让肾脏平稳代谢，避免负担过重。

另外，喝水时尽量喝温水，避免喝冰水，冰水会刺激胃肠道，间接影响肾脏的血液循环。

健康的肾脏，离不开正确的喝水方式。其实养肾并不复杂，不用刻意追求“多喝”，只要把握好饮水量、喝水节奏，避开错误喝法，就能有效保护肾脏。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《实用肾脏病学》（第四版）

《肾脏保护与健康饮水指南》

《中华流行病学杂志》2023年相关研究