科学饮水，适量运动……健康生活方式助力安然度夏~

HEALTHY WATER

小暑将至 盛夏始

全国多地持续高温高湿，一年里闷热难耐、湿度居高不下的时段即将到来。高温闷热环境下，人体出汗量大幅上涨，不少人会出现食欲下降、浑身疲惫、心绪烦躁等不适。身体发出的各类信号提醒我们，及时调整生活习惯，才能安稳应对酷暑。

高温闷热天，身体在经历什么

持续高温叠加高湿度，身体散热压力陡增，日常常会出现这些感受：不停出汗、频繁喝水依旧口干，吃饭没胃口，午后昏沉犯困，情绪也极易焦躁易怒。

大量出汗会同步带走体内水分与电解质，补水不及时，轻则口干乏力、精神萎靡，严重时会脱水、诱发中暑。安稳度夏，第一件事就是把水喝对。

科学饮水，把握三个关键

1

喝多少

《中国居民膳食指南（2022）》建议，温和气候条件下低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升、成年女性1500毫升。高温闷热天气出汗增多，饮水量需要在此基础上适当增加。长期户外作业、运动人群，建议每 30 分钟补充 100—200 毫升，切忌一次性大口暴饮。

2

什么时候喝

口渴是身体发出的滞后信号，等到明显口干，身体已经处于缺水状态。补水要主动、少量多次，定时喝水才是正确方式。

最简单判断缺水的办法：观察尿液颜色，尿液呈深黄色，说明需要立刻补水。

晨起喝一杯温白开水，补充夜间流失水分，唤醒身体。

3

喝什么水

日常首选白开水，无额外热量，安全又经济。

少喝冰水：短暂清凉过后，极易刺激肠胃引发腹痛不适，老人、儿童、肠胃敏感人群更要避开。

少喝含糖饮料：长期大量饮用，会提升肥胖、龋齿、糖尿病的发病风险，不能替代日常饮水。

大量出汗后按需补充电解质：长时间高强度运动可选择专业运动饮料；日常轻度出汗，少量饮用淡盐水即可（含盐量 0.2%—0.3%），高血压、肾病患者需遵从医嘱。

做好饮水卫生：烧开后的水加盖存放，瓶装饮用水开封后尽快喝完；野外山泉、溪流未经处理，不要直接饮用。

饮水的正确打开方式

做好以上饮水要点，就能基础满足身体补水需求。但只靠喝水远远不够，高温高湿环境下，饮食搭配同样需要针对性调整。

饮食清淡，三减标准不放松

01 食材择优，清热祛湿

绿豆、冬瓜、丝瓜、黄瓜等水分充足、性质清爽，适合夏季日常食用；苦瓜少量食用，有助燥湿开胃；南瓜、玉米可兼顾主食与蔬菜，补充高温消耗的体能。薏仁、山药、陈皮等食材，能缓解身体沉重困乏的不适感。

02 切勿贪食寒凉

冰镇饮料、冰西瓜、雪糕虽能短暂消暑，过量食用会损伤脾胃阳气，引发腹胀、腹泻、食欲不振。

03 坚持三减，清淡饮食不松懈

每日食盐摄入不超5克，烹调油不超25克，添加糖控制在25克以内。闷热天很容易超标：咸菜配粥、烧烤属于高盐搭配；烤串、小龙虾、啤酒油脂超标；冰奶茶、甜汽水是添加糖主要来源。清淡饮食不止选对食材，更要调整烹饪方式与调味习惯，多蒸、煮、清炒，少油炸、重卤、重辣。

运动适度，选对时段避高温

高温时段不建议开展剧烈运动，大量出汗不仅加速水分流失，还容易出现心慌、胸闷、气短。

上午10点至下午4点紫外线强、气温最高，尽量减少户外长时间活动，锻炼优先安排清晨或傍晚。

散步、八段锦等低强度运动，既能促进气血循环，又不会大汗耗损元气；游泳是夏季优质运动，但游泳过程同样会脱水，结束后及时补水。同时，游泳应选择在配备专职救援人员、设施完善的正规场所，并务必注意预防溺水，切勿独自或在不熟悉的水域下水，确保安全第一。

白天通过适度运动保持身体活力，而体力的恢复，则藏在一天中两次重要的休息里——午间小憩与夜间安睡。

作息规律，午休与情绪同调

盛夏昼长夜短，闷热环境容易打乱睡眠节奏，睡不好会加重烦躁、乏力。

适当午休

中午小睡20—30分钟有助于缓解午后疲倦、恢复精力。没有条件午睡时，闭目养神片刻也有类似效果。

晚间作息

尽量在晚上10—11点前入睡，睡前减少手机使用，避免浓茶和咖啡。空调温度设定在24—26℃，避免直吹身体，注意腹部和关节保暖。

调节情绪

高温天气容易烦躁，日常可泡饮茉莉花茶、薄荷茶帮助舒缓情绪。

小暑是暑热的正式开始，身体需要的不是硬扛，而是顺应时节主动调整。

把水喝对、把饭吃好、把动安排妥、把觉睡足——践行健康生活方式，就是安然度夏最简单也最可靠的方法。

转载请注明：来源“全民健康生活方式行动”

参考资料：

[1] 国家卫生健康委. 时令节气与健康（小暑）新闻发布会. 健康中国. 2024-07-08.
https://mp.weixin.qq.com/s/b10r36tpi3xwdQwbSwCBfw

[2] 中国疾控中心改水中心. 夏季喝水的正确打开方式. 2024-05-23.
https://mp.weixin.qq.com/s/kr2t3hwqbBeO1ml-Z53NAg

[3] 国家疾控局. 夏季应如何健康饮水、科学补水？权威解答来了. 2026-05-24.
https://mp.weixin.qq.com/s/9FoS7DUKH2PxW-S29ikPzw

[4] 全民健康生活方式行动国家行动办公室. 不同人群健康生活方式核心要点（2023）. 2023.

[5] 全民健康生活方式行动国家行动办公室. 不同场景健康生活方式核心要点（2024）. 2024.

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 2022.

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