今天立冬，若不差钱，别忘了吃“立冬五宝”，顺应节气，安稳入冬

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时间一晃就到立冬，这是冬天的第一个节气。老话常说“立冬补冬，补嘴空”，意思就是从这一天开始，天地间阳气慢慢收进去，气温一天天往下掉，风也越来越冷，人体也该跟着慢慢调养，把精气神藏住，扛住一整个冬天的寒气。

很多人一听见“进补”两个字，第一反应就是买很贵的滋补品、名贵药材。其实真的没必要。适合立冬吃的，很多都是咱们平时就能买到的家常食材，讲究的是顺应时节慢慢调养，不是一次性猛吃大补。今天要说的立冬五宝，也不是什么稀罕东西，日常超市、菜市场大多能买到，不差钱可以选品质好一点的，普通家庭吃平价的也能起到调养的效果。

先提前说清楚，食补不等于治病。不是吃这几样东西，就保证冬天不会生病。食补更多是顺着季节调整饮食，给身体补充营养，养成舒服的状态。每个人体质不一样，老人、糖尿病人、肠胃弱的人，吃的时候都要留心，不能盲目跟风大吃特吃。

第一宝：山药，健脾养胃，适合慢慢养底子

说起适合秋冬吃的食材，山药绝对排得上号。很多人觉得山药平平无奇，吃起来淡淡的，好像没有多大效果，但是它胜在温和，不燥不烈，大多数人都适合吃。

到了冬天，不少人会有这种感受：天气冷，胃口时好时坏，稍微吃油腻厚重一点的东西，肚子就胀，消化慢，整个人懒洋洋没力气。这其实就是脾胃的运化能力变差了。脾胃相当于身体的“后勤”，后勤跟不上，吃进去再好的补品，也很难吸收进去，相当于白白浪费。山药里面含有淀粉酶这类物质，对脾胃比较友好，药食同源，日常吃可以慢慢调养脾胃，还能兼顾润燥，缓解秋冬常见的干燥感。

✅家常吃法

最推荐蒸山药，做法最简单，洗干净上锅蒸熟，直接吃，最大程度保留原味，清淡不加重肠胃负担。也可以用来炖排骨汤、鸡汤，或者煮粥的时候切几块放进去，全家老少都能吃。

✅食用注意事项

1. 处理生山药的时候，黏液容易刺激皮肤发痒，削皮的时候可以戴上手套。

2. 山药含有淀粉，血糖偏高的人，吃了山药就要适当减少主食量，不要饭照常吃，额外吃大量山药，血糖容易往上走。

3. 不要一次吃得太多，吃多了容易胀气、肚子不舒服。

很多人买山药的时候不会挑，觉得粗粗大大的就好。铁棍山药口感绵密，适合食补；粗一点的菜山药水分多，脆爽，适合炒菜，大家可以按自己的需求挑选。

第二宝：板栗，被叫做“肾之果”，御寒补能量

秋冬走在街上，总能闻到糖炒栗子的香味，热乎乎捧在手里，又香又糯。板栗性味甘温，碳水含量高，可以快速补充能量，抵御寒冷，老一辈也把它叫做“肾之果”，适合冬天调养身体。

冬天人活动变少，很多人腰腿容易发酸发沉，手脚发凉，适当吃一点板栗是合适的。而且板栗吃起来香甜，老人小孩大多都能接受，当做日常小零食很不错。

✅家常吃法

糖炒栗子最受欢迎，但是外面卖的糖炒栗子糖分偏高，想吃得更健康，可以自己在家清蒸或者水煮；也可以做板栗炖鸡、板栗烧肉，炖熟之后软糯香甜。

✅食用注意事项

1. 板栗看着小，热量并不低，不能一口气吃很多，一般建议一次控制在一小把，大概七八颗到十颗左右就够，吃多了容易腹胀、消化不良 。

2. 它本质更偏向主食，吃了板栗，米饭馒头这类主食就要稍微减量。糖尿病人一定要控制量。

3. 肠胃本身就容易胀气、积食的人，少吃一点。

很多人喜欢吃生板栗，生板栗口感脆，但是相对更难消化，脾胃偏弱的人尽量吃熟的。

第三宝：白萝卜，润燥消食，别觉得它廉价就忽略

老话讲“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，立冬之后白萝卜大量上市，价格实惠，却是非常实用的一样食材。很多人一到冬天就忙着吃肉进补，大鱼大肉吃多了，很容易积食、上火、口干发燥，白萝卜刚好可以起到消食、清润的作用。

白萝卜水分足，清润，吃肉炖菜放一点，可以解腻，减轻肠胃负担。它和那些温补的食材不一样，不是补气血那一类，更偏向疏通、清润，避免一味进补把身体“堵”住，出现上火、口干、喉咙不舒服的情况。

✅家常吃法

白萝卜炖羊肉、炖排骨是经典搭配，既能中和一部分肉的膻味，也可以解腻；白萝卜煮汤，清炖萝卜汤，清淡润口；也可以切丝凉拌，不过立冬之后尽量少吃大量生凉拌萝卜，偏凉，肠胃弱的人容易不舒服，优先熟吃更好。

✅食用注意事项

1. 白萝卜偏凉，体质虚寒、经常拉肚子、手脚常年冰凉的人，不要大量生吃，熟吃适量就可以。

2. 不要神化它的效果，不能指望白萝卜治病，它就是蔬菜，日常搭配膳食。

3. 正在大量吃滋补药膳的时候，很多人会纠结会不会相冲，日常少量做菜放一点，不用过度焦虑，如果是长期吃中药，可以咨询医师。

很多家庭冬天炖肉总喜欢放萝卜，其实就是这个道理，进补不是一味往身体里面塞高热量食物，要疏通兼顾，补得进去才有用。

第四宝：红薯，粗粮主食，润肠，补充膳食纤维

立冬前后，红薯也到了口感最好的时候，烤红薯香甜软糯，很多人都爱吃。红薯属于粗粮，膳食纤维丰富，冬天天冷，大家出门变少，久坐不动，很容易排便不畅，适当吃红薯可以帮助肠道蠕动，改善这类问题；同时还含有β‑胡萝卜素等营养，作为主食替换精米白面，是很不错的选择 。

很多人觉得红薯就是街边小吃，算不上什么进补食材，但是现在很多人顿顿精米精面，粗粮吃得太少，肠胃长期缺乏膳食纤维，很容易出现各种各样的小问题。冬天把一部分主食换成红薯，对日常代谢是有好处的。

✅家常吃法

蒸红薯是比较推荐的，升糖相对温和；烤红薯香甜，但是水分流失，淀粉浓度变高，升糖会更快；红薯粥软烂，适合牙口不好的老年人，但是熬煮之后升糖速度也会加快，血糖高的人要留意 。

✅食用注意事项

1. 空腹尽量不要大量吃红薯，容易反酸、烧心，尤其是本身有胃食管反流、胃病的人，更要注意。

2. 吃红薯要替代主食，而不是额外加餐吃一大堆，不然碳水超标，体重、血糖都会受影响。

3. 发霉、黑斑的红薯千万不要吃，含有有害物质，直接丢掉，不要切掉坏的部分继续吃。

第五宝：羊肉，温性暖身，适合怕冷的人

说到立冬补冬，很多地方都少不了羊肉。羊肉性温，适合畏寒、手脚冰凉的人，喝一碗热乎乎的羊肉汤，从胃里面暖到四肢，抵御寒气效果很好，也是很多家庭立冬进补会选的食材。

辛苦忙活一年，立冬炖一锅羊肉，一家人围在一起吃，暖胃又有仪式感。不过羊肉和前面几样食材不一样，它属于温补的肉，不是所有人都适合大量吃，这点一定要留心。

✅家常吃法

当归生姜羊肉汤、羊肉萝卜汤都是很经典的做法，搭配萝卜可以解腻中和，减少燥热；清炖羊肉，尽量少放很重的辣椒香料，避免过于燥热上火。

✅食用注意事项

1. 本身容易上火、经常口干舌燥、咽喉肿痛、容易长痘的人，不要频繁大量吃羊肉，很容易越吃越燥。

2. 有痛风、高血脂等基础问题的人，羊肉汤里面嘌呤、油脂偏高，少喝浓汤，吃肉适量。

3. 羊肉一定要彻底煮熟，处理的时候清理干净，减少膻味，也保证饮食卫生。

4. 不要一次性猛吃一大锅，肠胃负担很重，容易积食不舒服。

立冬进补，最容易踩的几个误区

误区1：进补就要贵，越贵的东西效果越好

很多人一到冬补，就想着买名贵补品、滋补礼盒，觉得贵才有用。其实食补优先看适不适合自己，而不是价格。山药、萝卜、红薯这些平价食材，顺应时节，坚持日常吃，效果不见得比昂贵补品差。不差钱可以选择品质更好的食材，但是普通家庭没必要为了“补冬”花大价钱盲目消费。

误区2：立冬之后拼命吃肉，吃得越多补得越足

“补冬”不等于顿顿大鱼大肉，重油重肉吃多了，肠胃消化不动，积食上火，血脂、肠胃都会扛不住，反而得不偿失。进补讲究循序渐进，荤素搭配，温补和清润兼顾，不能一味猛补。

误区3：所有人都适合同一种食材，别人吃着好我吃就一定好

每个人体质不一样：有的人怕冷，适合少量羊肉温补；有的人本身燥热，就不适合频繁吃羊肉，更适合清淡润口的食材；糖尿病人要控制淀粉类食材；胃病患者要避开容易反酸胀气的食物。不要看见别人推荐就跟风大吃，结合自己身体情况来。

误区4：食补可以替代药物，吃这些就能治好慢性病

这点一定要记牢。食材就是食材，是膳食调养，不能代替药品。有高血压、糖尿病、胃病等慢性病，该吃药按时吃药，定期复查，食补只是辅助，不能擅自停药靠食疗调理。

误区5：只盯着吃，忽略作息、保暖，就算吃得再好效果也有限

很多人把冬补全部放在吃上，该熬夜还是熬夜，穿衣露脖子露脚踝，久坐不动，就算每天吃“五宝”，也很难达到调养的效果。冬藏讲究的是整套生活习惯，饮食只是其中一环。

除了吃，立冬日常养生这几件小事，同样值得留意

1. 起居尽量做到早卧晚起，不要熬夜

老话讲“早卧晚起，必待日光”，冬天适合养藏，尽量不要熬到深夜才睡，熬夜非常消耗精气神，最伤阳气。早上如果气温很低，可以等太阳出来之后再出门，避免大清早冷风刺激身体 。

2. 重点做好几个部位的保暖：头、腰、脚、脖颈

寒从脚下生，脚受凉，整个人都容易冷。晚上睡前可以用大约40℃左右温水泡泡脚，时间不用太久，二十分钟上下就合适，微微发热就可以，不要泡到大汗淋漓。出门大风天记得戴好帽子，护住脖颈，腰部也要注意保暖，不要为了好看露腰露脚踝。

3. 运动不要追求大汗淋漓

很多人觉得冬天要大量运动发汗才能驱寒，其实恰恰相反，冬藏不适合剧烈运动弄得满身大汗，出汗太多阳气容易耗散。可以选择慢走、八段锦这类温和的活动，微微活动开筋骨就可以；运动出汗之后，注意及时擦干，不要立刻吹冷风，容易着凉感冒。

4. 室内注意定时通风

天冷大家喜欢关紧门窗，屋子里暖和，但是长时间密闭，空气浑浊，容易闷得头晕，呼吸道也容易不舒服。可以每天挑相对暖和的时段开窗通风，每次十几到二十分钟，通风的时候注意做好保暖，不要被冷风直吹 。

5. 情绪尽量放平，少焦虑、少动怒

冬藏也藏心神，长期焦虑、胡思乱想、动不动生气，心神耗损大，身体也容易紧绷。可以找点慢悠悠的爱好，晒晒太阳，看看书，和家人闲聊，让心态稳一点。

不同人群立冬食补简单参考

✅ 怕冷、手脚冰凉，脾胃不算差：可以适当吃羊肉、板栗，搭配山药养脾胃

✅ 平时吃肉多，容易积食口干：白萝卜、红薯这类清润、富含膳食纤维的食材更合适

✅ 血糖偏高：红薯、板栗、山药都要算进主食，少量食用，优先蒸制，控制总量

✅ 肠胃偏弱，容易胀气反酸：红薯、板栗少吃，优先温和的蒸山药、清淡萝卜汤

✅ 老年人、牙口不好：尽量蒸、炖，软烂一点，减少油炸、重辣重油

✅ 小孩子：少量尝试，不要一次性给很多，避免积食，饮食均衡为主，不要刻意大补

写在最后

立冬五宝，不是什么神奇的秘方，是一代代人顺着季节摸索出来，适合冬日调养的家常食材。山药养脾胃、板栗补能量、白萝卜清润消食、红薯补充粗粮纤维、羊肉温性暖身。不差钱可以选品质好一点的，普通家庭日常吃平价款，坚持合理膳食，顺应时节调整饮食习惯，慢慢调养，目的都是安稳度过冬天。

食补最重要的是适度、适合自己，不必跟风攀比，也不要觉得不吃这几样，立冬就错过了养生。一年四季，好好吃饭，好好休息，比什么都实在。

话题讨论

你们家立冬有没有吃什么特定的食物？这几样立冬五宝里面，哪一样是你平时吃得比较多的？欢迎在评论区留言分享，喜欢这类节气生活干货可以点个关注。

免责声明：本文为节气膳食科普，仅供日常调养参考，身体不适请及时就医。