我教我妈坚持吃，今年都65岁了 头发还是乌黑发亮，也不脱发

很多人上了年纪之后，最先出现的变化就是头发。刚过50岁，白发一根根冒出来，洗头的时候一抓掉一大把，头顶慢慢变薄。身边不少长辈，不到60岁，头发已经花白稀疏。

我妈妈今年65岁，很多第一次见到她的人，都会惊讶她的头发状态。发量充足，大部分头发依旧乌黑，每次洗头掉发很少，不像同龄人那样大把掉头发。不少亲戚朋友都来问，是不是用了很贵的护发产品，或者有什么秘方。

其实并不是什么昂贵保健品，也不是特效洗发水。我只是结合日常营养知识，帮她调整了饮食，坚持了好几年。没有偏方，不靠外涂，主要靠日常吃进去的营养。今天就用大白话，跟大家讲清楚老年人脱发、长白发的常见原因，以及日常饮食调理的思路，大家可以参考。

老年人掉发长白发，不全是年纪问题

不少人有个固有认知：人老了，长白发、掉头发是必然，只能顺其自然。这个说法不完全错，但很多长辈的头发问题，除了自然衰老，还有营养跟不上的因素。

头发的生长，需要蛋白质、B族维生素、铁、锌等多种营养物质。年纪变大之后，消化吸收能力下降，很多长辈吃饭比较清淡，吃得少，或者挑食，肉类、豆制品吃得不够，毛囊得不到足够营养供给。毛囊活力下降，黑色素生成变少，就容易长白发；发根不够稳固，洗头梳头就容易掉头发。

还有几个容易忽略的诱因。睡眠质量差，夜里容易醒，长期休息不足，会影响身体代谢，加重掉发；情绪长期焦虑、操心家里琐事，压力持续存在，也会加速毛囊老化；另外，慢性病、部分药物，也会对头发产生一定影响。

要说明一点：自然衰老带来的白发，没办法完全逆转。饮食调理的作用，不是把已经变白的头发变黑，而是给毛囊补充营养，延缓新白发长出，减少异常掉发，保住现有发量。很多人误解，以为吃点东西，白发就能全部转黑，这是不现实的。

我妈妈刚开始调理的时候，头顶也长出少量白发，并不是一头全黑。坚持调整饮食之后，新长出来的白发变少，掉发明显减轻，发质变得更有韧性，不容易干枯断裂。

这几类食物，是养护头发的关键，日常坚持吃

我给妈妈搭配的饮食，没有名贵食材，都是菜市场随手能买到的普通食材，重点是长期坚持，而不是三天打鱼两天晒网。

第一，优质蛋白质。头发本质是角蛋白，蛋白质不够，毛囊没有原料，头发就容易细、脆、脱落。很多老人怕血脂高，肉吃得很少，蛋白质摄入不足。

优先选择低脂优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、豆浆、豆干这类豆制品。我妈妈每天早上会吃一个鸡蛋，每周吃两三次鱼，日常搭配豆制品。不用大量吃肉，保证每天都有适量蛋白就够。

第二，补充B族维生素。B族维生素参与黑色素合成，缺乏的时候，白发更容易增多。全谷物、燕麦、小米、黑芝麻、坚果里面含量丰富。

这里要说清楚，黑芝麻不是“神药”。网上很多说法，说吃黑芝麻能根治白发，这是夸大了。黑芝麻里面有维生素、微量元素，对毛囊有益，但每天少量吃就行，一次一小勺。吃多了油脂过高，老年人容易血脂超标。我妈妈每天一小勺黑芝麻，不是大把抓着吃。

第三，补铁和锌。缺铁会造成毛囊供血营养不足，出现脱发。红肉、菠菜、黑木耳里面含铁；南瓜子、坚果含有锌。很多素食的长辈，容易缺少这类微量元素，可以适当补充。

饮食上还有一个关键点：少重盐重油。长期吃口味很重的饭菜，会影响血液循环，头皮供血变差，毛囊营养输送受阻，头发更容易干枯脱落。

光靠吃还不够，4个日常习惯，减少掉发

饮食打底，再配合简单的生活习惯，效果会更好。我也一直提醒妈妈，做好这几件小事。

1. 洗头不要太勤，水温别太高。很多长辈喜欢用很烫的水洗头，热水会刺激头皮，损伤头皮保护层，加剧掉发。水温控制在38度左右，手感温热不烫头皮就行。不用频繁洗头，一周2到3次就合适。梳头尽量用宽齿木梳，不要用力拉扯头发。

2. 保证睡眠，尽量少熬夜。老年人睡眠浅，尽量养成固定作息，晚上早点休息。长期睡眠差，内分泌不稳定，毛囊会提前进入休止期，大量掉头发。

3. 减少过度操心，放宽心态。很多长辈习惯操心子女、家里琐事，长期思虑过重，会明显加重掉发。我经常劝妈妈少想烦心事，出门散步、跳广场舞，转移注意力，保持情绪平稳。

4. 适度户外晒太阳。每天出门走一走，晒一会太阳，帮助身体合成维生素D，有利于营养吸收。不要正午暴晒，早晚温和阳光最合适。

避开3个养护头发的误区，别白忙活

很多长辈养护头发，很容易踩坑，钱花了，头发问题没有改善，甚至伤身体。

误区一：盲目购买防脱保健品、黑发口服液。市面上很多这类产品，价格很贵，有的还夸大宣传，声称可以根治白发。很多只是普通膳食补充剂，不能逆转衰老带来的白发，部分产品成分不明，有基础病的老人乱吃，增加身体负担。

误区二：大量吃黑芝麻、核桃。很多人听说黑芝麻养发，一天吃一大把。黑芝麻脂肪含量高，老年人有高血脂、脂肪肝，过量食用反而不利于健康，少量长期吃才是正确方式。

误区三：频繁染发遮盖白发。很多长辈长白发，就经常染发。染发剂存在刺激性，频繁使用会刺激头皮。如果要染发，尽量拉长间隔时间，一年不超过2次，选择正规产品。

分清情况：这些脱发，要及时去看医生

并不是所有脱发，靠饮食调理就能改善。如果出现下面这些情况，不要只靠食补，建议到医院皮肤科检查。

短时间内头发成片脱落，一块一块头皮露出来；头皮发痒、红肿、起皮屑；伴随持续乏力、头晕，有可能是贫血、甲状腺问题或者皮肤疾病引发的脱发。

像我妈妈这种，随着年纪增长慢慢少量长白发、洗头少量掉发，属于衰老带来的正常变化，通过营养、作息调理，可以稳住状态。如果是病理性脱发，一定要先就医，不要单纯依靠食疗耽误检查。

写在最后

年纪大了出现白发、掉发，是自然规律，我们没办法完全阻止衰老。但是合理补充营养，保持良好作息，能够延缓毛囊老化，减少异常脱发，改善发质。

不存在吃几天就能黑发重生的神奇食物。养护头发是长期工程，贵在坚持。不用追求满头乌黑，只要发量稳定，发质健康，就是很好的状态。

比起执着消除白发，更重要的是全身健康。营养均衡、心态平和，不止头发状态变好，整个人的精神状态也会更年轻。

话题互动

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免责声明

本文为日常饮食经验分享，仅作科普参考。食疗不能替代药物治疗，有基础疾病请遵从医嘱，切勿盲目大量进补。