不必迷信“8小时” 睡个好觉最重 要青岛精神卫生专家发布科学睡眠指南 睡眠的质量比时长更为关键

　　6月22日，青岛市卫生健康委员会“鲁医健康说·时令与健康”系列健康知识发布会第十七场在青岛市精神卫生中心高新院区举办，主题为“科学守护睡眠，赋能全民健康”。发布会现场，专家们就公众普遍关心的睡眠误区一一作出科学解答，并介绍了市精神卫生中心在睡眠健康领域的特色服务举措。

　　睡眠质量比时长更重要

　　“每天必须睡够8小时”是很多人衡量睡眠健康的核心标准。然而，这一认知正在被睡眠科学研究不断挑战。青岛市精神卫生中心睡眠医学科主任石少波在发布会上介绍，根据中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》，我国居民夜间平均睡眠时长为6.85小时，26%的受访人群夜间睡眠时长不足6小时。

　　石少波指出，成年人睡眠需求存在显著的个体差异，而这种差异有其遗传学基础。研究发现多种“短睡基因”，部分基因突变的人仅需4—6小时睡眠即可保持全天高效运转。对于成年人而言，睡眠质量往往比单纯的时长更重要。良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内；夜间醒来次数不超过3次，且醒后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、精力充沛。

　　专家建议，每个人都应根据自身年龄、健康状况、生活方式和遗传特征，建立适合自己的睡眠时长认知。虽然对于大多数成年人而言，7—9小时是适宜的睡眠范围，但具体需求因人而异。保持固定的入睡和起床时间，是比睡眠时长更强的健康预测因子。

　　打呼噜不等于睡得香

　　“呼噜越响，睡得越香”是一个常见误区。青岛市精神卫生中心睡眠医学科主任林卫解释，打鼾的本质是气流通过狭窄气道时冲击松弛软组织产生振动，响亮的鼾声往往意味着气道存在明显阻塞，反而可能严重破坏睡眠结构和身体供氧。

　　更值得警惕的是睡眠呼吸暂停和低通气综合征（OSA）。这类患者鼾声巨大且会突然中断几十秒甚至更久，之后伴随呛咳或喘息恢复呼吸，导致身体反复缺氧、频繁觉醒。林卫指出，睡眠呼吸暂停与高血压、心脑血管疾病、2型糖尿病等多种慢性疾病密切相关。专家建议，有夜间不规则打鼾并伴有相应症状的人群，应及时到专业睡眠门诊就诊。

　　睡前喝酒助眠暗藏风险

　　靠睡前饮酒来改善失眠是不少人常犯的错误。青岛市精神卫生中心睡眠医学科二区主任助理苏冰在发布会上明确表示：酒精从来不是真正的助眠剂。苏冰解释，酒精确实能抑制中枢神经系统，让人快速产生困倦感，但这只是短暂假象，少量饮酒反而会让大脑皮层异常兴奋，更难入睡。即使达到催眠效果，酒精也会严重干扰快速眼动睡眠阶段，降低睡眠质量，导致后半夜频繁早醒。长期靠饮酒助眠，还会形成酒精依赖，让失眠问题更加严重。

　　更危险的是，酒精会让咽喉肌肉过度松弛，诱发或加重睡眠呼吸暂停综合征，大幅增加夜间呼吸暂停和缺氧的风险，严重时可能引发心脏病发作、脑卒中甚至夜间猝死。苏冰提醒，如果长期存在失眠问题，切勿自行用酒精缓解，一定要及时前往正规医院就医。

　　打造一体化睡眠医学平台

　　作为岛城唯一的三甲精神专科医院，青岛市精神卫生中心目前已构建起高新、市北两大院区协同发展的格局。中心在高新院区新增设了心理康复科、心境障碍科、早期干预科、焦虑抑郁科等临床特色开放病区，开设了老年精神心理、儿童青少年心理、睡眠障碍、女性心理、体重管理等5个MDT门诊及夜间心理咨询等10个特色门诊，同步推进头痛诊疗中心、睡眠医学中心，打造一体化睡眠障碍诊疗平台。

　　中心还高标准建成神经调控中心，构建了“多维评估—个性化调控—全程疗效随访”闭环式个体化治疗体系，实现中西医结合，将物理治疗、药物治疗、心理治疗优势互补。面向社会，中心常态化运行“12356”心理援助热线，设置3个座席、24小时值守，已累计接听来电1.4万余人次，处置高危来电137例。

　　青报全媒体/观海新闻记者 孙启孟