今天起，呼吸请调整一下！

无奖竞猜来了！

有一件人人都会的事情

你知道是什么吗？

没错，是呼吸

有时候

你是否会觉得疲惫、气闷、缺氧？

那可能是你的呼吸方法需要改善了！

别不信

学会正确呼吸

能给身体带来意想不到的好处

深呼吸

一项极简养寿法

每个人都离不开呼吸，但很多人呼吸又浅又快，时间长了容易缺氧，呼吸肌也跟着累。其实每天多做几次深呼吸，能让更多空气进到肺里，给全身组织好好供氧，提升血氧和心肺功能，自然能帮身体防病。

武汉市中心医院呼吸与危重症医学科主任医师胡轶表示，经常做深呼吸运动有助于改善身体条件。具体体现在以下几个方面：

有助防治呼吸系统疾病

长期练习深呼吸，可以提升呼吸肌的收缩力与弹性，同时增加胸部扩张度和肺活量，对预防和缓解慢性支气管炎、肺气肿、哮喘等呼吸道系统慢性疾病，都有积极作用。

有助降血压

人正常呼吸时，只有一部分肺泡在工作，剩下的都在“休息”。而深呼吸能让绝大部分肺泡充分活动起来，活跃的肺泡会分泌前列腺素，深呼吸可使其明显增加，这种物质进入血管后能扩张血管，从而帮助降低血压。

改善睡眠

养成深呼吸的习惯，有助于让大脑恢复平静，平衡神经系统的功能，缓解身体的紧张感，从而提升睡眠质量。

缓解疲劳

深呼吸是缓解疲劳最直接的方法，若进一步采用腹式深呼吸，调动横膈膜与腹肌运动，能够促进腹部的血液循环，并调节自律神经功能，从而慢慢消退疲惫。

舒缓心情

一项刊登于美国《细胞报告医学》杂志的研究发现，深呼吸有助于降低焦虑和抑郁水平，改善呼吸频率、心跳及心率变异性等生理指标。只要每天深呼吸5分钟，坚持一个月，就能显著减轻焦虑并提升情绪状态。

正确的深呼吸姿势

据我国呼吸科专家统计，城市里有超过一半的人呼吸方法并不正确。英国一项研究也表明，90%以上的成年人不会主动调整自己的呼吸节奏。对于体质偏弱或患有慢性病的人群而言，学会正确的呼吸方式尤为关键。

正确深呼吸的方法是：用鼻子吸气、嘴巴吐气，吸气时腹部有意识地鼓起，动作放缓慢，呼气时腹部内收，尽可能将气体排净。

1.吸气：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方），闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

2.呼气：通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

如果配合一些动作，将有效刺激相关肌群，提高相关肌肉弹性，增强呼吸能力，通过运动与呼吸的配合，刺激腺体、按摩内脏，来松弛神经、伸展肌肉、强化体质。

呼吸时用到的肌肉分成吸气肌群（如锁骨周边的僧帽肌和肋骨下部的横膈肌）和呼气肌群（如腹部的腹直肌和肋骨内的内肋间肌）。

现代人普遍呼吸浅，用到肌肉的次数少，相关肌肉退化。以下锻炼三步连续做完为一遍，反复做数遍至十几遍不等，可量力而行，不便站立太久的老年人也可坐着做。

有几类人

不适合做深呼吸

深呼吸锻炼过程中，要注意以下几点：

1.吸气时尽量深吸入肺，让气体充满肺泡，然后缓慢有力地吐气，将废气全部排出胸腔；

2.多用鼻部、少用嘴部吸气，因为用鼻部吸气时，鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃，调节空气的温度和湿度，使其以适宜的状态进入肺部，而长期用嘴部呼吸，会加重肺部负担；

3.大口呼吸、使劲憋气、猛喘粗气等都不利于健康，进行深呼吸练习时，动作要尽量缓慢均匀。

北京医院心血管内科主任医师李明洲表示，深呼吸也有禁忌，不是所有人都适合。

剧烈的深呼吸可增加胸腔和腹腔的压力，并且使血管管径缩小。虽然看起来深呼吸增加了氧气的摄入量，使血液含氧量增加，但大脑、心脏、肾脏等重要脏器的血流量却因此大幅减少。

部分老年人，特别是已发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，尤其不适宜，有慢性气道疾病患者宜在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

这些呼吸小知识

你学会了吗？

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一起学习~

来源 | 生命时报

编辑 | 黄锦彤

责编| 郑剑锋

审核 | 彭丹

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