这段时间门诊里咨询饮食禁忌的老人不少，其中问得最多的就是酱油的问题：有人说酱油致癌，得了慢性病就一口都不能碰；有人觉得颜色深的老抽毒素多，只敢买生抽；还有人分不清生抽、老抽、味极鲜的区别，买的时候全凭包装挑。

今天就从临床角度把这些问题说透，帮大家避开常见的认知误区。

我几乎每次门诊都要纠正酱油致癌的误区，不少老人只要查出点指标异常，首先就把酱油列进 “禁食名单”，觉得酱油是发酵出来的，又加了色素添加剂，肯定有致癌物。

有些老人做菜干脆只放盐，连一点酱油都不放，时间长了饭菜没滋味，饭量跟着降，营养摄入反而跟不上。

很多人坚信酱油致癌，主要依据两个说法：一是酱油里的焦糖色素含有 4 - 甲基咪唑，属于致癌物；二是发酵食品会产生亚硝胺，吃多了诱发消化道癌症。

但事实并非如此。首先，我国《食品安全国家标准 酱油》中对 4 - 甲基咪唑有明确的限量要求，正规厂家生产的酿造酱油，都会严格控制生产工艺，最终成品的含量远低于安全阈值。

酱油发酵过程中可能产生微量的亚硝酸盐，但它要转化为亚硝胺还需要特定条件，日常烹饪的剂量和食用量，根本达不到诱发癌症的水平。

符合国家标准的正规酿造酱油，日常正常食用不会增加癌症风险。

比起虚无缥缈的致癌风险，大家更该操心的其实是另一件事。

很多人觉得老抽颜色深，是加了大量色素，添加剂越多越容易致癌，因此做饭只放生抽，坚决不碰老抽。这个想法其实完全搞反了逻辑。

生抽和老抽的核心区别，在于工艺和用途，而非安全性的高低。生抽是以大豆、小麦为主要原料，经微生物发酵后直接提取制成，颜色浅、咸味重，主要用来提鲜，适合凉拌、快炒。

老抽是在生抽的基础上，加入焦糖色后经加热熬制浓缩而成，颜色深、附着性强，主要用来给菜肴上色，适合红烧、卤煮。

两者使用的焦糖色都是符合国标要求的食品添加剂，添加剂量都在安全范围内。酱油的致癌风险和颜色深浅无关，老抽并不会比生抽更不安全。

除了生抽和老抽，还有个大家常买的 “味极鲜”，误会也不少。

不少老人看到 “味极鲜” 三个字，就觉得是靠化学添加剂调出的鲜味，不如普通酱油健康，甚至觉得它致癌性更强。这又是一个常见的认知偏差。

本质上，味极鲜属于生抽的一个细分品类，基础原料和酿造工艺和普通生抽没有区别，只是额外添加了少量呈味核苷酸二钠、谷氨酸钠等增鲜成分，让鲜味更突出。

这些增鲜剂都是国家允许使用的食品添加剂，在规定剂量内使用不会对健康造成危害，也不存在 “更致癌” 的说法。

味极鲜本质是加了合规增鲜剂的生抽，正规产品可放心食用，并非 “化学酱油”。

讲完了常见误区，再给大家说几个挑选和食用酱油的实用方法

是临床上常跟病人交代的，简单好记。

优先选 “酿造酱油”。买的时候看包装上的产品类别，标注 “酿造酱油” 的是传统发酵工艺制成，品质和安全性更有保障；尽量避开 “配制酱油”，这类是用部分酿造酱油加酸水解植物蛋白调味液调配而成，风味和营养都差一些。

看氨基酸态氮指标。这是衡量酱油鲜味和品质的核心指标，数值越高品质越好。特级酱油氨基酸态氮≥0.8g/100mL，一级≥0.7g/100mL，日常家用选特级或者一级就足够。

严格控制食用量。酱油的钠含量很高，普通酱油每 10 毫升大约含 1.5-2 克盐，健康成年人每天酱油食用量建议不超过 10 毫升，大概是普通瓷勺 2 小勺的量。如果做菜放了酱油，就要相应减少食盐的用量，避免全天钠摄入超标。

按用途选品类。凉拌、快炒提鲜选生抽；红烧、卤味上色选老抽；喜欢鲜味儿重的选味极鲜即可，不用刻意追求 “最贵的”“最健康的”。

还有特殊人群要注意：高血压、慢性肾病、心衰的患者，钠摄入需要更严格，建议选择低钠酱油，并且把每日用量控制在 5 毫升以内，最好在营养师或医生指导下使用。

其实日常饮食不用过度纠结某一种食物的致癌传言，正规渠道购买的合格酱油，只要控制好食用量，完全不用有心理负担。比起担心致癌，养成控盐控钠的饮食习惯，对中老年朋友的慢性病控制更有实际帮助。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版），中国营养学会

国家食品安全风险评估中心。食品中 4 - 甲基咪唑风险解析