今晚起，睡觉请调整一下！

昨晚11点

你睡着了吗？

你通常是几点睡觉的呢？

9点？10点？

还是超过12点？

晚上10点睡和11点睡

看上去只差了一个小时

但在医生看来

对健康的影响差了很多

22点和23点睡觉，差距在哪？

22点入睡，第二天精神状态更佳

估计多数人都有体会过，哪怕只是早睡一小时，第二天的精力和情绪状态都会明显不一样，这并非错觉。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”

古人一直讲究“睡好子午觉”，即在23:00到次日01:00进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说11点才开始上床。

人进入深睡眠的时间通常为30至60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23:00，早上6:00—7:00醒来即可。

图源：生命时报

22点入睡，搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

• 白天，褪黑素的分泌维持在较低水平。

• 22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

图源：生命时报

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。

22点入睡，心梗风险最低

西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

• 22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%。

• 23点至24点就寝者，该数值为7.0%。

• 24点后就寝者，该数值为9.2%。

睡眠推迟，后果一箩筐

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟指出，晚睡的危害不只是让人犯困乏力，更关键的是让人长期处于应激状态，从而对免疫、代谢、精神心理、心血管和神经系统造成全面影响。

图源：生命时报

引发全身炎症反应

2023年国际期刊《细胞》刊文指出，睡眠不足会引发全身炎症反应，促使脑内前列腺素D2生成和经血脑屏障的外流，从而在外周引发细胞因子风暴。

影响700多种基因的功能

英国萨里大学一项研究显示，连续一周每晚睡眠少于6小时，人体内就有700多种基因的功能发生变化，这些变化涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。

内分泌功能紊乱

甲状腺激素、性激素、褪黑素等人体激素的分泌均有其固有节律。一旦睡眠出现异常，就会干扰这种节律，进而影响正常的内分泌功能。

患癌几率升高

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。

心血管病变加速

研究显示，与每晚睡7至9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

认知功能提前下滑

《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。

睡多久合适？

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

• 学龄前儿童10至13小时

• 中小学生8至10小时

• 成年人7至8小时

怎样才算优质睡眠？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

如何培养良好睡眠？

人们晚睡的原因各不相同

无论如何

都建议积极调整作息

尽可能减少熬夜对身体带来的伤害

将“自由活动时间”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。

制定“睡前仪式感”

不妨把睡觉变成一种享受，为它增添一点仪式感。例如，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，换上宽松舒适的睡衣，用热水泡泡脚，让身体慢慢放松下来。随后闭目养神，借助轻柔的音乐或白噪音陪伴入眠。

图片由AI辅助生成

试着“倒空思绪”

如果总因“想太多”而睡不着，可以给自己设个时限，允许花10分钟思考事情，时间一到就停止纠结；或者在睡前把担忧写下来，通过书写理清思路、重获掌控感。另外，白天尽量提高工作效率，下班后减少脑力消耗。

培养见床就困的条件反射

睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等感到困倦再上床。如果躺了30分钟仍睡不着，不妨起床做些放松的事情，待再次有睡意时回到床上。通过反复练习，逐步建立床与睡眠之间的条件反射。

睡眠尽量规律

成年人每天睡眠时长以7至8小时为宜，6小时是基本底线。入睡和起床时间应尽量保持规律，即使是周末，也不宜起得太晚。

为了健康

今晚尽量早些入睡吧

你有哪些入睡小技巧？

快来评论区分享吧~

来源 | 生命时报

编辑 | 黄锦彤

责编 | 郑剑锋

审核 | 彭丹

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