立冬 | 万物归藏冬始立，温阳固肾守真元

“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”

《素问·四气调神大论》：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”

立冬，是二十四节气的第十九个节气，“四时八节”的重要节点，2026年11月7日17:52（北京时间）进入立冬。

《素问·五常政大论》云：“岁水太过，寒气流行，邪害心火”。

本期将出现“寒、热、燥”交织，气候寒热交争、上下拉锯的复杂征象，养生核心：敛藏为纲，温而不燥，清而不寒，润燥兼顾。

Part.1

五运六气解读：寒包火郁，水火相激

立冬落在五之气（秋分9月23日至小雪11月21日）末尾，即将转入终之气（小雪至大寒11月22日—次年1月20日）：

• 五之气：主气阳明燥金，客气少阳相火。气候：秋行夏令，燥中带热，气候偏温燥，少雨。

转入终之气之后小雪—大寒，主气：太阳寒水，客气：阳明燥金（在泉之气）。气候：寒燥相合，气候寒冷而干燥，气温偏低。

寒燥相争，人体易出现三大问题：

01

寒盛

心阳、肾阳受损，素体阳虚、心衰、冠心病、老年人群，容易畏寒、下肢冷、夜尿多；寒咳、咳嗽痰白、关节冷痛、腰膝冷痛、皮肤干裂；血压波动、胸闷胸痛、心悸失眠的风险明显升高。

02

寒包火郁

很多人看似怕冷，却又容易上火：咽喉干痛、痤疮、心烦、潮热、睡眠浅，一吃羊肉、干姜、鹿茸立刻上火咽痛，单纯喝凉茶清火，又马上腹泻、心慌，典型寒包火。

03

燥湿同病

皮肤干、干咳、大便干结；又容易生湿，部分人群咽干口燥却舌苔厚腻、身体困重，呈现燥湿夹杂的复杂状态。

Part.2

中医养生方案

情志起居：早卧晚起，避寒护阳

01

作息建议遵从《素问》“早卧晚起，必待日光”。建议21:30—22:00前入睡，顺应阳气闭藏；待日出之后再起床，避免清晨寒邪耗伤肾阳。本年寒包火郁，入夜虚火易扰心神，不宜熬夜；午间小憩控制在15分钟以内，久卧则气机壅滞，郁火难降。

02

防护重点冬藏慎泄，不可过度开泄腠理。重点保护后颈、腰脐、足底三处。后颈风池、风府为风门，寒邪易袭；腰脐为命门、关元所在，元阳根植于此；足底涌泉，为引火归元之要地。大风、寒潮之日减少晨间外出；室内通风宜选日中暖时，避开晨昏阴冷；穿衣以周身和暖、不燥热出汗为度，大汗则阳气随泄，违背冬藏。

03

初冬养生法每晚温水泡脚10—15分钟，水温38—40℃，以足底温热、周身微润不出汗为宜，助浮火下行，调和上下。忌高温久泡、泡至大汗。

情志调理：潜敛神气，防君火浮越

冬对应肾，在志为恐。立冬万物凋零闭藏，人易情绪低沉、精神萎靡。丙午年少阴君火司天，火郁于内，虽值冬令闭藏，仍易心烦躁动、思虑纷扰、夜寐不安。养生重在潜神定志，使神气伏匿而不飞扬。收敛情志，不使心神耗散。

01

舒缓方式

晴日择午时缓步晒背，宁心安肾；可练习“吹”字诀养生：缓缓吸气，呼气轻发“吹”音，帮助肃降肾气。

02

肾气封藏

宜聆听羽调古典乐曲，助肾气封藏。晨起养阳：日出后户外散步、晒背，听徵调式音乐如《紫竹调》，促气血升发；睡前1小时听羽音《平沙落雁》，配合睡前温水泡脚，增强肾气封藏。

03

晨起养阳

本年养阴，是“藏阴”，是收敛阳气，使阴精得以蓄积，润其燥，而不是苦寒泻火，不要吃寒凉、生冷食物。

膳食养护：温下清上，藏精和调

饮食原则：温下清上，润而不寒，补不助火

本年寒包火郁，下焦水寒需温养，上焦浮火宜清润。不可一味辛温大补，避免助长上浮君火；亦不可单用寒凉清火，以免损伤肾阳。饮食以平和收敛为主，助水火相交。

藏精忌壅滞

立冬主闭藏，宜填养精气，但不可厚味肥甘过度。肥腻壅中，则气机不通，火郁更难下行，当补而不滞，和缓固本。

药膳推荐

01

芡实莲子核桃汤（固肾敛精）

材料：芡实15g、莲子12g、核桃仁10g、瘦肉250g、生姜2片。

制法：瘦肉焯水，全部食材一同慢煲1小时，少量食盐调味。

功效：益肾固元、平补不燥，适合腰膝酸软、小便偏多、体虚乏力人群。

02

羊骨萝卜汤（温中暖肾）

材料：羊骨500克，白萝卜1个，草果2粒，陈皮5片，生姜3片，胡椒、食盐适量。

制法：羊骨洗净，焯水；白萝卜切块；草果、胡椒打碎备用。锅内加水煮沸，放入所有食材，大火烧开转小火煲1.5小时，加盐调味即可。

功效：温中暖肾，适合冬季畏寒体虚者，但痛风、高尿酸及湿热上火人群慎用。

03

板栗山药乌鸡汤（温肾健脾）

材料：乌鸡500g，板栗仁200g，淮山100g，茯苓15g，枸杞5g、红枣6枚，生姜10片。

制法：乌鸡焯水，和生姜、山药、茯苓、红枣同煲1小时，放入板栗再煮20分钟，用少量食盐调味。

功效：益肾强腰、健脾养胃，适合畏寒乏力、脾胃偏弱、体虚易疲劳人群。

04

肉桂山药小米粥（温肾和中）

材料：肉桂粉1g（后下）、干山药20g、小米50g。

制法：山药、小米熬煮成粥，关火放至温时，调入肉桂粉搅匀食用。

功效：温运脾肾、引火归元，适合下焦畏寒、胃脘清冷、同时容易口干虚烦人群。

禁忌提醒

❌忌过食燥热滋补：大量羊肉、阿胶、鹿茸、烈酒、重辣火锅、烧烤等，容易助长浮火，诱发心慌失眠、咽痛烘热。

❌忌贪食生冷：咸味：生食瓜果、凉拌菜、冷饮过量，直伤下焦肾阳，加重腰足冷痛。慢病提示：糖尿病患者不额外加糖，粥品少量食用；舌苔厚腻、腹胀痰多者减少核桃、莲子等滋腻食材。冠心病、心衰患者，会多食咸味，水邪凌心，加重水饮潴留、胸闷气短、下肢水肿。

运动养生：潜阳闭藏，忌汗耗气

运动原则：静守为主，微动固阳，不泄正气

立冬冬气闭藏，本年水运太过、寒包火郁，气机宜收不宜散。运动切忌大汗淋漓，大汗则腠理开泄、阳气外脱，既损伤下焦封藏之肾阳，又扰动上焦浮越之虚火，加重心烦失眠、心慌乏力。运动以周身温热、无汗微暖为最佳状态，静多于动，敛气固精。

推荐运动项目

导引与运动——八段锦

八段锦（重点练前三式，收敛为主，不追求大开大合），立冬练习，不练大幅度抻拉、发力的动作。

重点：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举。动作放缓，呼吸深长，吸气纳之，呼气缓出，意在降浮火、和脾胃、调三焦气机。每次10—15分钟，周身温热，不出汗即止，适合中老年、心血管慢病患者日常练习。

叩齿吞津法

高濂《遵生八笺》原文记载：“冬夜，叩齿三十六遍，以舌搅华池，津液满口，分三次咽下，意送丹田，能固肾精，降虚火。”

操作：静坐，闭目，叩齿36次，舌抵上腭，搅动生津，津液盈口，缓缓分三口咽下，意念归于小腹肾处。每日早晚各一次。非常适合本年上燥咽干、心烦失眠、下焦畏寒的人群，不耗阳，不扰火，敛精气，平虚浮之君火。

日光缓步

日出之后，无风晴暖之时，慢走20—30分钟，四肢温暖即可，一旦身上开始出汗，立刻停下休息。大风、阴天、寒潮当日改为室内静坐、站桩，不外出。

健康提醒

运动时机：严格避开清晨寒霜、傍晚阴冷、雾重、北风凛冽时段，寒邪乘虚而入，直伤胸阳，对冠心病人群尤为凶险。

仅在上午10点至15点暖阳时段适度运动；立冬后禁止高强度运动，杜绝长跑、跳绳、暴汗运动、冬泳、高强度间歇、大汗瑜伽，所谓出汗就是排毒，恰好违背养藏之道。丙午年本身水火相激，心气易扰，大汗最是大忌。中医养生不推崇普通人冬泳，仅少数禀赋极强者可行，大众、慢病者务必避开。

运动之后密闭腠理，不可吹风、立刻脱衣，温水擦拭肢体，固守体表阳气。

穴位保健：温肾封藏，引火归元

核心穴位推荐

肾俞穴

定位：腰部，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。

功效：补肾固元、温阳利水，为本年水运太过、下焦寒盛之核心要穴，改善腰膝冷痛、畏寒肢冷、肾阳不固。

命门穴

定位：后正中线上，第2腰椎棘突下凹陷中。

功效：温通督脉、温补命火，通达一身元阳，改善冬日精神萎靡、腰背寒凉、阳虚乏力。

内关穴

定位：前臂掌侧，腕横纹上2寸，两筋之间。

功效：清心安神、宽胸理气，专解丙午年上浮君火，改善心烦心悸、失眠多梦、胸膈燥热。

涌泉穴

定位：足底，蜷足时足前部凹陷处。

功效：引火归元、交通心肾，化解本年寒包火郁格局，专治上燥咽干、头面烘热、下肢寒凉。

外治方法指导

按揉

每日按揉肾俞、命门，每穴3—5分钟；轻柔点按内关2—3分钟；睡前掌心搓揉涌泉至足底温热。

艾灸

阳虚畏寒、下肢冰冷人群，可温和艾灸肾俞、命门、关元、涌泉，每穴8—10分钟，温固下焦元阳。

节气特色外治：温下清上治疗

温通罐、益阳罐

广西中医药大学第一附属医院针对立冬寒包火郁、下寒上燥、水火不交的运气特点，推出温通罐、益阳罐，温下焦、清上燥、引火归元、封藏肾精。

适配人群：初冬畏寒怕冷、腰膝酸软、手脚冰凉，同时伴随咽干心烦、失眠烘热、血压波动、体虚易乏的亚健康及慢病人群。

温通罐

益阳罐

耳部全息铜砭刮痧

作用：刺激耳部心、肝、神门、肾等全息反射区域，平肝潜阳、宁心定悸、补益肾气，调节气血。

适用：季节变换敏感出现乏力、头晕头胀、心慌心悸、心烦焦虑、睡眠差的亚健康及慢病人群。

禁忌提示

本年上焦多浮火，口干咽痛、心烦失眠、舌红燥热人群严禁长时间、多频次艾灸，仅可轻柔按揉，避免火邪上浮加重不适。

孕妇腰骶、足底穴位谨慎艾灸、大力按揉；高血压波动、心慌燥热者禁用重灸。

Part.3

立冬节气·结尾总结

立冬，意为“万物收敛、水始凝冰而入冬”。

此时，阴气渐盛，阳气潜藏，

寒气沉降入骨，燥火浮扰上焦，

天地进入闭藏静养之季，

标志着一年终藏、冬令养生正式开启。

立冬养生核心“封藏元阳为总纲，温下清上是关键”。起居宜早卧晚起，避寒护腰，引火归元；饮食宜温润平和，补不助火、润不寒凉；运动宜静守固藏，切忌耗汗泄阳；情志宜潜神安志，杜绝火浮心烦；穴位常按肾俞、涌泉，固肾宁心、调和寒热。

个性化提示，养生讲究因人制宜

01

平和体质

顺时调养，均衡饮食即可，适度进补，不宜过度。

02

阳虚体质

畏寒怕冷、手脚冰凉、大便稀溏者，适度食用板栗、生姜、核桃仁等温性食材，可配合艾灸保健。

03

阴虚体质

口干咽燥、心烦易燥者，侧重温润，引火下行，多食麦冬、莲子，党参、枸杞、百合，忌燥热大补，减少艾灸时长。

04

痰湿体质

身体困重、舌苔厚腻、胸膈闷胀者，忌肥甘厚味、滋腻补品，多食茯苓、陈皮健脾理气、调畅气机。

特别提醒

慢病患者结合自身病情。心血管系统、呼吸系统、体虚慢病患者需在医生指导下，循序渐进冬令进补。如出现胸闷心悸、失眠烦躁、血压波动、关节冷痛反复等情况，请及时前往医院就诊，由医师辨证施治，切勿盲目温补、自行艾灸用药。

来源：广西中医药大学第一附属医院

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