研究发现：每次睡前玩手机的人，用不了多久，睡眠或出现4个变化

晚上躺在床上刷一会儿手机，已经成了不少人的习惯。原本只打算看几分钟，结果刷着短视频、看看新闻，再回复几条消息，抬头一看，时间已经过去了大半个小时。明明身体已经有些疲惫，脑子却还是清醒的，放下手机之后，反而迟迟睡不着。

其实，睡前使用手机影响睡眠，并不只是屏幕亮不亮的问题。真正值得注意的，是屏幕光线、内容刺激、使用时间以及由此形成的睡眠习惯共同作用。 偶尔睡前看一会儿手机，不代表一定会失眠，但如果每天如此，而且已经影响到正常休息，就需要及时调整了。

首先，睡前长时间玩手机，可能让入睡速度变慢。 人体的睡眠受到生物钟调节，到了夜间，身体会逐渐进入适合休息的状态。然而，手机屏幕的光线可能影响褪黑素分泌，而短视频、游戏、激烈的讨论等内容，也容易让大脑保持兴奋。

特别是看到感兴趣的内容时，人很容易产生继续观看的想法，原本已经有的困意也可能逐渐减弱。即使关掉手机，脑子里还在回想刚才看到的信息，或者惦记着尚未看完的内容，这种情况下，入睡自然可能变得困难。

当然，并不是每个人睡前看手机都会失眠，影响程度也与使用时长、屏幕亮度、观看内容以及个人作息有关。如果经常出现躺下半小时甚至更久仍然睡不着的情况，就应该留意睡前的使用习惯。

与其一味责怪自己睡眠不好，不如先试着把手机放远一点，让身体有一段不受信息打扰的休息时间。其次，睡前玩手机容易挤占真正的睡眠时间，导致身体没有得到充分休息。 这一点往往比屏幕本身的影响更容易被忽略。

手机内容通常没有明确的结束时间，一个视频接着一个视频，很容易让人忘记原本的睡觉计划。尤其是第二天需要早起上班、上学的人，即使最终睡着了，实际睡眠时间也可能已经缩短。一项发表于2025年的研究分析了美国122058名成年人有关睡前电子屏幕使用与睡眠情况的数据。

研究发现，与睡前不使用电子屏幕的人相比，每晚睡前使用屏幕的人，报告睡眠质量较差的比例高出33%，工作日平均睡眠时间则少了约7.6分钟。研究还发现，每天睡前使用屏幕与每周少睡约50分钟有关。

需要说明的是，这是一项横断面研究，能够发现两者之间的关联，但不能直接证明使用手机必然导致睡眠变差。这些数据说明，问题未必是某天少睡了几分钟，而是长期反复推迟入睡，可能让睡眠不足逐渐变成一种习惯。

成年人通常需要每晚睡7至9小时，长期睡不够，第二天的注意力、情绪和工作效率都可能受到影响。 如果早上必须按时起床，晚上就更不适合把睡觉时间交给手机。与此同时，整晚睡眠的稳定性也可能受到影响。

有些人虽然很快睡着，却习惯把手机放在枕边，消息提示音、振动或者屏幕亮起，都可能打断休息。即使没有完全醒来，外界刺激也可能影响睡眠的连续性。还有些人半夜醒来后，习惯顺手拿起手机查看时间，随后又开始刷消息、看视频，结果清醒的时间越来越长。

另外，睡前接触的内容也值得注意。看轻松、平静的内容，与参与激烈的网络争论、观看紧张刺激的视频，并不是一回事。后者容易引起情绪波动，让人反复思考刚才发生的事情，难以重新安静下来。

如果已经存在容易惊醒、夜间反复醒来或者早醒后难以继续入睡的问题，就不宜再让手机成为夜间持续刺激的来源。 不过，睡眠不稳定也可能与压力、疼痛、睡眠呼吸暂停或其他健康问题有关，不能把所有原因都归结于手机。

到了白天，睡前玩手机的影响可能更加明显。如果长期睡眠时间不足或睡眠质量较差，白天就可能出现精神昏沉、注意力不集中、反应变慢和容易疲倦等情况。 有些人早上起床后仍然觉得困，上午工作时频繁走神，到了下午又想喝咖啡提神。

若晚上继续熬夜刷手机，第二天又需要早起，这种作息就容易反复出现。睡眠不足还可能影响情绪调节，让人更容易烦躁、焦虑，处理事情时缺少耐心。与此同时，疲劳状态下的判断能力和反应速度也可能下降，对需要集中注意力的工作和驾驶尤其不利。

如果白天持续困倦，即使已经减少睡前手机使用，也不应一味忍耐，而要进一步检查睡眠时长、睡眠质量以及是否存在其他健康问题。那么，怎样减少这些影响？其实不需要一下子改变所有习惯，可以先从几个容易做到的地方开始。

首先，睡前30至60分钟尽量停止刷短视频、玩游戏等容易让人持续兴奋的活动。 如果暂时做不到完全不用手机，可以先缩短使用时间，并调低屏幕亮度，但要明白，开启夜间模式并不能完全消除内容刺激和睡眠时间被挤占的问题。

其次，把手机放在伸手不容易拿到的地方，关闭不必要的通知，尽量不要把手机放在枕头旁边。 这样可以减少随手查看消息的机会，也能避免夜间被提示音打扰。

与此同时，尽量固定上床和起床时间，睡前可以听一些舒缓的音乐、阅读纸质书，或者进行简单的放松活动，让身体逐渐适应休息节奏。最后还要记住，手机并不是睡眠问题的唯一原因，规律作息才是改善睡眠的重要基础。

如果长期入睡困难、夜间频繁醒来，或者白天困倦已经明显影响生活，尤其是伴有严重打鼾、睡眠中呼吸暂停等情况，应及时咨询医生。说到底，手机本身并不可怕，真正需要调整的是不知不觉延长的使用时间，以及不断被打断的休息习惯。

每天给睡眠留出足够的时间，睡前少接触持续刺激的信息，比单纯追求护眼模式更值得坚持。 当夜晚不再被手机占据，身体才更有机会获得稳定、充分的休息。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于睡前玩手机您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10