调整一下「坐姿」，就能缓解腰背痛、改善坏情绪

瘫在椅子上、弯腰驼背、跷二郎腿……坐着的时候，人们往往怎么舒服怎么来，“坐直了”可能是很多人从小到大听到最多的提醒之一。

一项新研究发现，有时候无意识的坐姿，不仅关系到体态和腰背健康，还会影响人的情绪。

《生命时报》结合研究和专家观点，解读坐姿和情绪之间的关系，并告诉你如何科学调整坐姿。

坐姿挺拔的人情绪更积极

加拿大麦吉尔大学发表于《英国心理学杂志》的研究发现，与弯腰驼背的人相比，坐直了的人情绪更积极。

研究人员招募了近200名社区志愿者，受试者先完成电脑基础测试，然后通过平板电脑的摆放方式，改变他们的坐姿。

• 第一组：平板放置在可升降支架上，桌面调高，受试者自然坐直；
• 第二组：平板平铺在调低的桌面上，受试者只能俯身驼背操作。

随后所有人完成风险测试：参与者给虚拟气球充气即可获得奖励，但气球一旦炸裂，所有收益清零。

研究结果显示，相比含胸驼背组与对照组，挺拔坐姿组在风险测试中表现更佳，愿意承担更多合理风险，自身积极情绪也更强。

麦吉尔大学精神病学与心理学系教授豪尔赫·阿蒙尼表示，办公桌椅高度、屏幕位置这些日常细节，都可能通过改变坐姿，在不知不觉中影响着人们的情绪和判断。

新西兰奥克兰大学心理医学系也曾做过一个实验，他们招募了61个轻中度抑郁症患者，随机分成两组，一组是常规姿势组，只要按平常习惯的姿势坐就好，另一组是直立姿势组，他们会被要求尽量坐直。

两组人都要参加一个带即兴演讲的压力测试，并评估情绪状态和疲劳感变化。全程还会有一个视觉跟踪系统，测量头、颈、肩、胸椎、背部的倾斜角度，评估他们的体态。

图片来源：参考文献[1]

这个实验发现，与健康人相比，两组人都出现了更频繁的体态弯曲；其中直立组，也就是尽量坐直的人，负面情绪和焦虑水平低一些。

不良坐姿可能伤害全身

中国康复研究中心北京博爱医院脊柱外科主任医师王方永介绍，人体处于不良姿势时，不仅影响体态，还可能导致其他严重健康问题。

增大脊椎压力

头部姿势长期处于不良状态，会使颈椎压力增大、颈椎生理曲度慢慢消失。如果不及时纠正，就可能会出现颈椎不稳，导致头晕、昏沉，甚至呕吐等症状。

长期不良坐姿会使颈椎和腰椎退变，导致椎间盘突出症，甚至可能发展为椎管狭窄、腰椎滑脱等顽固问题。

引起关节疼痛

跷二郎腿等不良姿势，会加速关节周边肌肉的僵硬和疲劳，从而导致或加重关节疼痛。

导致心肺功能障碍

骨骼端正才有利于内脏平稳、血流畅通。如果因为站姿、坐姿不当影响了胸廓生长，胸廓会抑制内脏器官的发育，影响心肺功能。

若脊柱出现后凸、侧弯，会使胸腔受到压迫，特别是会挤压肺部，严重时甚至导致心肺功能障碍，影响正常呼吸。

侵袭神经系统

如果不良姿势得不到纠正，颈椎、胸椎、腰椎等疾病发展，压迫到神经，就可能导致神经性头痛等神经疼痛，甚至影响到远端神经，导致剧烈肢体疼痛，如手部疼痛、坐骨神经痛等。

怎么“坐”更科学？

以下是生活中常见的几种坐姿：

松垮坐姿

腰椎没保持前凸的生理曲度（图1），椎间盘受到的压力增大。

过分前倾坐姿

这是大多数人伏案工作时不自觉采用的坐姿（图2），腰椎也没保持前凸的生理曲度，椎间盘受到的压力增大。

过分挺直坐姿

看起来较合理（图3），但由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，一旦时间久了反而会让肌肉僵硬酸痛。

轻度前倾坐姿

这种坐姿较为合理（图4），既能保持脊柱生理弯曲，也避免了腰背部的肌肉僵硬。

复旦大学附属中山医院骨科副主任医师周健推荐了调整坐姿的方法：

• 身前距离小。双脚着地，腰部与大腿保持90度，双侧大腿与小腿都保持90度。让髋关节带动身体重心前移，使躯干靠近桌面，距离以一拳为宜，双手放桌上。
• 身后弧度足。正常人的脊柱存在生理性弯曲，胸椎后凸的度数一般在20°~45°之间，因此在坐着的时候，不用强求“背挺直”，要确保胸椎维持在正常的生理性后凸角度。
• 视线平屏幕。把电脑屏幕中心放在和视线平齐位置，以避免工作时不自主地低头向前伸。

判断自己坐姿是否良好，可以找一个椅背几乎与椅面垂直的椅子，坐下，臀部贴在椅背上并逐渐调整背部姿势。当肩背部能碰到椅背，但腰背部与椅背之间存在空隙时，坐姿基本正确。

5个改变抵消久坐危害

除了坐姿，每日静坐时长也会影响健康。在日常生活中融入一些简单易行的小习惯，能有效对抗久坐带来的伤害。

频繁中断静止状态

即使每次只活动一到两分钟，例如饭后短暂散步或在室内快走几圈，都能带来持续累积的健康益处。这种短时、多次的活动方式，不仅能促进新陈代谢，还能有效改善注意力和工作效率。

避免保持固定姿势

在座位上做耸肩、颈部伸展、手腕拉伸或提踵运动，能缓解肌肉紧张，促进血液循环。研究证实，这类简单活动对改善血糖水平也有积极影响。

如果条件允许，使用站立式办公桌也能有效改变肌肉负荷模式，避免长时间保持固定姿势。

用碎片时间微运动

有意识地将车停得稍远一些、分次搬运物品、接水或上厕所时多走几步，甚至在打电话时起身走动，这些看似微小的改变，都是打破持续静坐的有效方式。

多喝水增加走动机会

多喝水不仅能为身体补充水分，更能自然地创造多次起身活动的机会。口渴时，可以到比较远端的饮水机接水，能增加走路距离。

无需器械自重锻炼

可在工作间隙练习墙面俯卧撑、深蹲和弓步等动作，无需任何专业器械，利用周围环境即可完成运动。▲

参考文献：

[1]Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 54, 143-149.

本期编辑：吴梦瑶