又是一年三伏天。

你是否也常感到头昏脑涨、四肢沉重、胃口全无，却又心烦口渴、大汗淋漓？

古人云：“长夏属土，对应脾脏。”

三伏天是一年中阳气最鼎盛的时期，此时人体毛孔全开，阳气浮于体表，脏腑内里却是一片虚寒，形成了典型的 “外热内寒”之象。

这时候，暑邪耗气伤津，湿邪困遏脾阳，身体承受着双重考验。

然而，危机也是转机，这40天，恰恰是冬病夏治、祛湿排寒的黄金窗口期。

但请注意：三伏养生，绝非“一刀切”。初伏、中伏、末伏，邪气轻重不同，养生的逻辑也全然不同。

今天这篇文章，为你一次性讲清楚三伏天如何分阶段养生，并推荐六道时令靓汤，助你清爽度夏，安然入秋。

初伏：清暑开胃，只清不补

入伏之初，岭南正式开启“焖蒸模式”，暑热初起、湿气渐蕴，空气闷热粘稠。

此时人体阳气向外疏泄，脾胃最先变虚，最常见的状态是头重如裹、口苦黏嘴、吃不下饭、动辄满身黏汗、大便黏马桶、晨起浑身乏力。

此时养生核心为只清不补、轻祛湿浊，切忌猛喝凉茶、乱吃寒凉食材，避免损伤脾阳。煲汤应以温和清润为主。

冬瓜虫草花炒薏米猪骨汤

食材：带皮冬瓜500克、虫草花10克、炒薏米25克、猪脊骨300克、生姜2片、陈皮3克

做法：薏米小火炒至微黄去寒性，骨头焯水，全部材料煲1小时，出锅加盐。

食疗要点：冬瓜皮利水清暑，虫草花扶助正气，炒薏米健脾祛湿，陈皮理气消胀，这道汤尤其适合伏天浑身困重、小便黄少、饭后腹胀的人。

石斛花旗参乌鸡汤

食材：铁皮石斛12克、花旗参10克、乌鸡250克、麦冬10克、蜜枣1颗

做法：所有食材加入炖盅，隔水炖1.5小时，清淡饮用。

食疗要点：这道汤补气养阴、清心除烦，专门改善大汗之后的气虚、心烦失眠、口干舌燥、体虚乏力，空调房里待久了的人尤其适合，清润而不寒凉。

初伏起居禁忌：

1. 少碰冰饮冰西瓜，以免寒邪直中空虚的脾阳；

2. 午时小憩15分钟养心，不可久睡，否则湿气困头；

3. 空调不宜久吹，肩颈腰腹务必盖住，防止寒湿闭阻毛孔。

中伏：健脾祛湿，攻坚排寒

中伏天叠加大暑，湿气抵达全年峰值。

此时湿困脾阳，气阴消耗最大，但陈年湿气、关节寒疾也最易松动，正是“冬病夏治”的攻坚期。

煲汤用料需扎实，以健脾祛湿、益气清暑为主线，适当温阳驱寒，但切勿盲目温补上火。

冬瓜灯芯草芡实老鸭汤

食材：老鸭半只、带皮冬瓜400克、灯芯草5克、芡实20克、茯苓15克、生姜3片

做法：老鸭焯水去浮油，所有食材加入炖盅，慢煲1小时。

食疗要点：鸭肉性凉，清暑而不寒；芡实、茯苓固脾祛湿。中伏阶段若出现全身浮肿、皮肤湿疹、大便黏腻、心慌闷热口干，这道汤尤为相宜。

灯芯草清心降火，也是伏天应对暑热耗心的常用食材。

赤小豆茯苓五指毛桃鸡汤

食材：土鸡半只、五指毛桃30克、赤小豆25克、茯苓18克、陈皮5克

做法：所有食材加入炖盅煲1.2小时。

食疗要点：五指毛桃补气健脾、行气祛湿，赤小豆利水消肿，两者搭配，兼顾补气与祛湿。体虚湿重、四肢困沉、容易疲劳的人坚持喝，能温和地散除体内陈年寒湿。

中伏起居禁忌：

1. 适度运动微微出汗，不可暴汗，汗为心液，大汗耗气；

2. 甜食、奶茶、甜汤少吃，甜食助湿，加重舌苔厚腻；

3. 可做三伏贴、艾草泡脚，借天地阳气驱散关节、脾胃深层寒气。

末伏：温脾固本，润燥收阴

末伏逢立秋，岭南告别纯湿热天气，进入余热加秋燥的交替期。

经过初伏、中伏的耗损，人体脾胃虚弱、气阴亏虚，易出现口干乏力、秋乏、皮肤干涩。

养生逻辑应从“清散祛湿”转为“温补润燥、收敛固阳”，逐步停掉寒凉食材，守住初伏、中伏的调理成果。

山药莲子黄芪田鸡汤

食材：田鸡100克、铁棍山药200克、莲子20克、黄芪12克、红枣3颗、生姜3片

做法：所有食材放炖盅慢炖1.5小时。

食疗要点：山药、莲子、黄芪三者并用，温补脾胃、益气固表。三伏过后容易手脚冰凉、虚汗频出、体虚易感冒的人，这道汤能温和补益，为入秋储备正气。

百合玉竹雪梨瘦肉汤

食材：瘦肉250克、干百合15克、玉竹12克、雪梨1个（去核带皮）、麦冬10克

做法：所有食材放炖盅里，加水小火煲1小时。

食疗要点：清余热、润肺润燥，缓解立秋后口干咽燥、干咳、心烦，平衡温补汤水的燥性，预防秋燥。

末伏起居禁忌：

末伏起居要点与中伏类似：运动微汗即可，避免大汗伤阴；甜食仍需节制；泡脚和晒背可以继续，但时间可适当缩短。

回顾整个伏天，三个阶段各有侧重，环环相扣，但有四大禁忌贯穿始终需牢记：

一忌贪凉，冰饮、冰果、空调直吹，都会损伤脾阳，给秋冬的关节痛和胃病埋下隐患；

二忌大汗，过度耗气伤阴，容易导致长期的乏力心慌；

三忌油腻甜腻，助湿生痰，身体会更沉重；

四忌喝凉汤，伏天煲好的汤一定要温饮，放凉了喝最伤脾阳，事倍功半。

三伏天虽难熬，但懂得顺势调养，就是对自己最好的关照。家里有老人和孩子的，饮食上更要多加留心。

※温馨提示

养生汤水虽好，仍需因人制宜。食疗不能替代药物治疗，如有明显不适或疾病，请及时就医并遵医嘱。

朴永忠

本文由资深饮食人朴永忠指导。朴永忠《中国国家地理》中文繁体版及《美食地理》专栏作家，主编《忠哥靓汤——二十四节气养生靓汤》一书。

文 | 陈兰

图| 陈兰、林冠健